人与禽交120分钟视频网站，求一些好笑的笑话

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求10个超搞笑的笑话

1.为什么绿色的草坪总是使男人感到羞耻？因为它们总是有大约20个球员在上面互相拍打！2.为什么罗宾汉总是开心？因为他总是射到了他的目标！3.当你去晚宴的时候，怎样才能打破沉默？说，“好好的餐，除猜顷了那个毛茸茸的东西在我的汤里！”4.为什么蘑菇去参加派对？因为他是自来水公司的买办。5.为什么数学老师永远是多拉A梦的固定观众？因为他喜欢看他放下他的魔铅笔，再看他举起他的手，问：“哎呀老师，这个怎么做？”6.为什么火星人不会玩扑克含兆斗牌？因为有一张地球人的脸被挂在了军刀上！7.为什么蝴蝶不会跳钢管舞？因为他们总是飞得太高，以至于不知所措！8.为什么UU网站赚了那么多钱？因为月亮上有一只兔子。9.老鹰和公鸡在逃亡中发现了愿意帮助他谈磨们的女孩。老鹰想让她帮他们逃脱，而公鸡想要一份橙汁。10.有受冻的鲸鱼进入酒吧。酒吧老板看到了他，就问他，“你为什么受冻了？”鲸鱼回答说，“我喜欢到南极旅行！”

求一些好笑的笑话

1.一个总经理姓周,有一次我在开车,他打电话给我,我太紧张了,张口就说:"周总理......"

2.爸妈吵架,爸爸大声吼道:"我给你滚出去."

3.刚上大学,军训.连长不知是哪儿的口音.喊口令:"向右钻,向左钻."

4.高二时,语文老师是外地人,口音特重,他儿子考上了清华建筑系,他特为他儿子骄傲,总和我们说起他的儿子,每次都这么说:"偶(我)蛾(儿)子是青蛙(清华)大学蟾蜍(建筑)系的."蛾子如果到了蟾蜍和青蛙那儿,不就成了点心了吗?

5.刚上课,我同桌要上厕所.于是,英语老师很不高兴的说:"都多大了还上厕所?"

6.物理老师讲课:"这是一根粗弹簧,我们从两端推它,看,它是不是变密(便秘)了?"

7.经理开会一般都对抽烟的说:"抽烟的都掐死!"

8.领导和我们喝酒,估计领导醉了,他举起酒杯大喊:"让我们同归于尽吧!"

9：在食堂排队，听见旁边一男生说：“师傅，来碗‘子弹菜花’汤！”（紫菜蛋花汤）哈哈，笑得我喷汤了。

10：某日在米线店吃饭上得很慢很饿。终于按耐不住拍桌咆哮之，本来是想说再不上米线我就把桌子掀了！

结果说成:"老板!!!!再不上米线我就把桌子吃了!!!!"

全店沉默3秒后爆笑到桌子下面……丢人……

11：我有次去买羊肉串

伸出4个手指对老板说“来3根羊肉串”

老板蒙了“几根？”

我又伸出3个手指说“4根”……

12：本人姓朱，管理单位机房。有次有人打我手机：“鸡科长，你在猪房吗？”当时狂骂那家伙一顿

13：单位祝词，一位领导说：“祝大家身体愉快……”憋住，没词了。

14：高中的时候打篮球，A得球后，无私的传给了B，B轻松进球．过了一会，B得球，A大声喊着把球传给他．B却自己把球投出．结果A大怒喊到：刚才真是瞎了我的狗眼……

全场笑晕

15：大学的时候，我们问一个哥们曼联的战况如何，他激动的说：“曼联输了，贝克汉姆领到两张黄盘下场了！”

16：印象里小学时的班长极其严肃，一次自习课，教室里人声鼎沸，班长维护了几次秩序之后终于忍无可忍，站起来一拍桌子怒吼道:谁再吵，把他嘴打断!!!……全班肃静

17：昨一同事问我。节日的节怎么写？我回答：草字头下面加一个节日的节去掉草字头！全体人员爆笑!我还一时没有反应过来~~~~~~~!

18：中午做饭，妈妈给我一盆胡萝卜：“去，把胡萝卜切成肉丁！”

19：当年找工作时，主考官问我哪年毕业的。

我本来是要说2000年的，结果一激动说：“两千年前。。。”

更瀑布汗的是，主考官竟然噢了一声，说：“孔子的学生吧。”

20：记得有一次去买一种叫伊丽莎白的水果，我张判橘口就说：老板，莎士比亚多少钱掘塌团？老板当场就呆了

№19：老板，有没有手纸充饥卡？

21：我有个朋友刚看过《射雕英雄传》，对“打狗棍法”非常感兴趣，经常跟别人开玩笑。

一日，他又照例而为。踢了别人一下，大喝衫核一声：“踢狗腿！”大家狂笑，他也觉尴尬，就又踢了一脚，大喊：“狗踢腿！”

22：一次去市场买菜，准备聚餐，一个韩国朋友买了生菜，要2块4，他把身上所有的零钱都给了小贩，还缺一毛钱，所以他对小贩说--

“我的毛，都给你了，所以没有毛了。”

小贩哑然，半天，回答--

“你的毛我不要了。”

23：kfc苏丹红事件过后，我去kfc

服务员问，您要点什么？

我想都没想：一对苏丹红

服务员马上一副被噎住的表情

24：某日中午，老妈让老哥把饭桌往边上挪一下。我哥半天不动窝，老妈一急就说成了这个样子：

"听见没有？!叫你把桌子往旁边挪二公里"

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经典短笑话集罗嗦的请假条:小明早上在讲桌上放了一张请假条,上面写到:早上俺来时,遇到一大狗,狗向我来吼,俺反向狗吼。狗掉头就走,俺正高兴时,来了一群狗,带头那条狗,正是那大狗...一人在办公室老是放响屁,同事忍不住说:你能不能不出声...经典短笑话,一句话呛死!有点长,慢慢欣赏!

经典短笑话集

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经典短笑话集

1.小时候放电视连续剧《神探亨特》和《流氓大亨》，院儿里一个老奶奶说：“今天晚上演《大流氓亨特》。”。。。。。。

2.一不熟的同事和我聊天,聊的内容无聊至极,,净讲他和他女朋友怎么啦,怎么啦

我无言以对,,,,待他讲了半天之后,看着我,,,,意思可能是,他说这么多,我总该表表态吧,,,,

一瞬间,,实在不知说什么,,脱口竟然问了一句:你女朋友是女的吧?

自己暴寒半天!!!!

3.初中时候老师讲古巴比伦文明的时候，讲到苏美尔人，历史老师一激动讲成“还有两河流域的舒而美人”，当场笑晕一大半

4.一起买锅盔吃，某男的上前：老板，来两个钢盔！

（牙好，胃口就好，吃嘛嘛香。。。）

5.高中时班上有个同学叫黄家健

某天上课没有到老班进教室后见他座位空着

就问了一句：夷，黄家健人呢？

全班大笑以后都叫他黄家贱人。

6.以前考试老师发卷子，后边的女生多拿了一张，高呼“老师，我有了，我有了”结果坐他旁边的男生说道“是我的，是我的”全班爆寒~~~

7.两年前在厂里干,一天我跟我师父(其实就比我大1岁)去分厂办事,材料员是个四十多数的大姐,姓董.办完事,我师父十分有礼貌,想说:董姐,走了啊.结果说出来成了:“懂了啊.“

8.还有一次，我去买早餐，排队时发现平时不苟言笑的老板也在排队，于是非常紧张，打过招呼后，鼓起勇气对厨师说：“师傅麻烦来一杯包子，两个奶子！”~

~~~~呜~~两年来第一次听老板笑那么大声~~~郁闷~~~

9.朋友小孩半岁了，打电话去关心，寒暄了两句后，来了一句：你的小孩现在是吃人奶还是你的奶

10.有一天傍晚，碰到个熟人，开口就说:“早啊“...

11.晚上,一室友进屋大声宣布:“今天我看午夜版的美国凶铃了!“

12.那天去买西瓜，听见有人在问卖瓜的：你的西瓜有皮吗？

13.一农民在场院里晒麦子，几只鸡来啄食，农民扫，鸡挠，再扫再挠，忍无可忍，大骂：“你们这些坏东西，我挠挠，你扫扫，我挠挠，你扫扫。”

14.一天去逛街，尿急，发现前方一网吧，冲进门去对着网管大喊：你们这个茅房的厕所在哪~？

15.在食堂买饭,看到了心仪以久的豆腐皮,一激动和服务员说,来一份土豆皮,把周围人都惊呆了.

16.由于一次出差机会，要去某地的中国银行维修设备，从宾馆出来做上出租车后对女司机说：“去中国银行、顺便找一家五金店买把刀”汗！当时我的意思是买把螺丝刀，我没注意到我说错了，这时那个女司机一直看着我非常委屈的说：“大哥我要下班了，你重新打辆车吧”。当时我就非常生气，恶狠狠的说：“你要下班了在宾馆泊什么车呀！？”女司机看了看我快要崩溃的说：“大哥那买完刀我不要车钱了你再找辆吧”晕！！！这才知道我说错了，赶紧解释了半天，现在想一想都感觉对不住人家女司机。

17.政治老师有一次讲课的时候说：“下面我举个比方”，然后觉得不对，又说：“打个例子”

18.记得《汉武大帝》里面

张骞从西域回来，带来的炼铁新材料

炼出来一柄好剑，刘彻拿来给李广

李广不停的重复：

陛下，好剑（贱），陛下，好剑（贱）阿……

无语……

19.真是好驴当做心肝肺

20.初中的时候，老师叫翻译Whoisthisman?

一同学翻译：这是谁的男人？全班大笑，老师无语

21.上次去麦当劳，对营业员说：来一包薯片，人家说没有。我说，什么店啊连薯片都没有，说完转身就走了。。。

22.期中考试，偶后面的女生桌上有个裤子形状的笔袋，我一回头，笔袋掉了，我说：“MM你裤子掉了”

23.记得路遇一犬，旁MM惊讶的大叫：呀，那个尾巴没有狗！！

23.晒阳太屁股

24.记得小时候去买玩具枪里装的圆形塑料子弹，直接对玩具店里的老爷爷说：买一包原(圆)子弹！

25.同学向我解释如何拨打某查询电话。

我想问问那边接电话的是真人还是语音，竟说成了：“接电话的是活人还是死人呀？”

26.拎着好多东西和gg在火车站找存包的地方。

迎面来一巡警，gg立刻上前很客气地问：“请问埋包处怎么走？”

27.政治课时谈到中日政治问题，扯阿扯说到日本武士剖腹自杀。

老师介绍说：“日本武士死前都剖腹产的~~~”

28.有一次找一位姓王的客户打电话,总机接电话的是一个声音很甜的MM,她告诉我他的分机号,我不知道我要找的这位姓王的是男是女,我就顺便问了一句“请问他是男先生还是女先生？”

29.大学时期，我一同学刚买了手机，办了移动卡，打1860人工台询问，一时激动：请问你们的地感动带业务。。。，从免提中我们竟然听到话务员小姐客气的说：我们的地感动带业务。。。全宿舍暴笑

30.大三那年十一我同学去卖鱼的商场打工。客人拿了挑好的鱼，我同学很温柔地指着杀鱼台对他说：

“你过去，有人会把你杀掉。。。”

31.昨天有个人说要给我介绍一个女朋友，我本来想问“漂亮吗”，结果说成“便宜吗”。汗死自己！

32.老师嘱咐我们：“春游坐车时老实点，别总把头和胳膊扔出去。。。”

33.我老公特别瘦，有次我急了就说道“老公，看你瘦的象猪似的！”

34.有一天去天津比较出名的大桥道食品店买吃的。差不多每次都要买老婆饼吃吃！结果那天我看到新出了一种稍微小一号的饼，样子基本一致，可是我不确定，于是向售货员阿姨发问：“这个是小老婆饼吗？？”

结果全场白眼

35.表姐家开幼儿园，有一次她有急事，要我去帮她照顾那些小孩1小时，做游戏讲故事什么的。头一次面对十多个小孩，太紧张了，舌头打结：“小朋友，今天阿姨给你们讲一个“阿拉灯”的故事（阿拉丁和神灯）………”

36.

凹出来

凸进去....

37.

播音稿原文：两歹徒打伤我110干警后逃窜

播音员读成：两歹徒打伤我一百一十名干警后逃窜

（黄飞鸿转世？？！）

38.

我上高中的时候和我弟弟一个班，他就坐在我后面

一天晚上我们地理老师问我们：

你们谁是姐姐？谁是弟弟？

当时我就呆掉了

39.

一次买凉皮回宿舍后，去别的宿舍溜了一圈，回来发现舍友在吃我的凉皮。

她们见我回来，其中一人对我说：你怎么才回来？凉皮都凉了！

40.

那天想喝汽水，赶几步朝冷饮摊想说来瓶汽水，不料看见跟前放着的啤酒，一急竟说：“老板，来一瓶屁水”，老板………………

41.

刚才一同事看报纸问了句“昨天中国队一比几赢的？”

中国就一了，新加坡怎么也出不来负数吧

42.以前红白机上有个游戏叫《荒野大镖客》，偶们一般都叫它《荒野大嫖客》

43.有个解说员：冲出亚洲、冲出世界！

44.有一次,我和老公吵架，他骂我：“猪！”我骂他：“你是猪的老公。。。”骂完真觉得自己是猪。

45.我们一个同事,他去考驾照时,对考官说了一句经典的话:

报告仪表,,考官正常~~~~~~

46.记得有一次，和一姐们儿去KFC,排队的时候我听她口中念念有词，一个鸡腿汉堡，一对鸡翅......，好不容易轮到她了，一开口就笑翻了所有人，她本想说“小姐，来个鸡腿汉堡”，可话到口中竟成了“小腿，来个汉堡”

47.大学同学在森林公园聚会，时间到了大家准备开饭，俩男生自告奋勇去小卖部买啤酒。班长想提醒他们买啤酒买易拉罐的，可能由于刚才一直在聊国际时事，班长站起来喊：“啤酒要伊拉克的啊~~~”

我们全倒了，俩男生疯了。。。

48.MM告诉我肯德基新出的“骨肉相连”（肉串有脆骨），要我带她去吃，那几天北京巨热无比，我昏昏沉沉，到了餐厅，我对微笑的肯德基小姐来了句：请给我两个“血肉模糊”，谢谢！.............

无地自容-_-！

49.一次，我同学询问我另一个同学在医院住哪一科，我记不清了，觉得又像是内科又像是针灸科，结果就说她是“内疚科”的。

50.

一男生看到舅舅：“买舅啊，二菜！”

舅舅：“这孩子，这么大话了，连人都不会说！”

51.

我在学校入团时，当时只有我和另一个女生(属于惨不忍睹的那种)，我们的团支书主持的时候毫不犹豫就说：“今天是两位同学大喜的日子……”其余同学笑得前仰后合。

52.

一个很腼腆的男同学去食堂打早饭，窗口里那师傅问他：“要点儿什么？”他低着头说：“我要……我要……一个包子和一个包子。”那师傅盯了他半天，问：“你要什么呢？再说一遍！”“我要一个包子和一个包子……哦。不！一个包子和一个面包！”

53.上大学时，一同学和我争论问题，一时处于下风，情急中一拍桌子起身大叫：“你胡说，我又不是不傻！”

54.一次我妹妹给我介绍一支曲子，她说叫《少女的衬裤》，我心下诧异，拿过CD一看，是《少女的祈祷》……

55.小学老师在公开课之前“抚慰”我们紧张的心情，说：“大家不用紧张，进了课堂不要东张西望，台下坐的还不都是人，不都是长着两个鼻子、一个眼睛嘛！”

56.

英语课，老师：“goodmorning，teacher！”

学生：“goodmorning，student！”

全班哄堂大笑。

57.一个同学往他的朋友家打电话，对方的爷爷接的，那同学不知道在想什么，张嘴就是：“爷爷，我是奶奶……”突然觉得不对，哐一下就把电话挂了……

58.我和妹妹小时候在家玩，她假装一个侠女，很警觉地竖着耳朵听听外面，然后一脸警惕地跟我说：“哎，不对大头啊！”

59.平时工作一直很忙，情人节，下班比较晚，急匆匆的去买花，老婆在家做饭等我，打来电话，问我什么时候回家，我骗老婆说，还要很久，听到她不是很高兴的挂了电话，我心说，给你个惊喜……，买了花，又匆忙去买巧克力，又匆忙去打车，很久打不到，终于找到车，到家，匆忙上楼，悄悄开门，看到老婆在厨房，心里一阵温暖，一下，蹦过去，举起花，有些颤抖且深情的跟老婆说……

……圣诞快乐！！！！！！

1.抽象画

向美术教师交作业时，一位学生只交了一张白纸。

老师问：”画呢？”

学生答：”这儿？”他指着白纸说。

老师：”你画的是什么？”

学生：”牛吃草。”

老师：”草呢？”

学生：”牛吃光了。”

老师：”牛呢？”

学生：”草吃光了，牛还站在那里干什么？”

2.委屈

父亲：”儿子，你怎么成了班上最差的学生了？”儿子

：”这能怪我吗？原来最差的学生转到别的学校去了。”

3.惯性

惯性实例物理老师在讲惯性这一课，一个学生在下面讲废话。

老师暗示了他一眼，可他仍我行我素。老师：我刚才讲了什么内容？

学生：惯性

老师：请你举个实例

学生：刚才我在下面讲话，虽然您暗示了我一眼，但我没法马上停

住，这就是惯性。

4.生气

老师问：文中说蜜蜂给花园增了生气，是什么意思？一个学生

回答：蜜蜂偷花蜜，花儿就生气啊！大家听了笑个不停。那学生又

说：笑什么。要是鲜花不生气，哪来鲜花怒放呢？

5.造句

老师要同学们用“天真”一词造句，

小明写道：今天真热啊，回家要洗澡了！

6.上课睡觉

某生上课时睡觉，被老师发现。

老师：你为什么在上课时睡觉？

某生：我没睡觉哇！

老师：那你为什么闭上眼睛？

某生：我在闭目沉思！

老师：那你为什么直点头？

某生：您刚才讲得很有道理！

老师：那你为什么直流口水？

某生：老师您说得津津有味！

7.教授

在一所大学的操场上，政治学教授、哲学教授和语言学教授围着一

根旗杆。数学教授走过来，问：“先生们在忙什么？”“我们需要这旗

杆的高度，正在讨论用什么手段得到它。”政治学教授说。“瞧我的！

”数学教授说着，弯下腰抱紧旗杆使劲一拔，把旗杆拔出后，放倒在地，

拿出卷尺量了量，“正好五米五”说完便把旗杆插回原地，走了。“这

人！”语言学教授望着他离去的背影轻蔑地说，“我们要的是高度，他

却给了我们长度，瞎添乱！”

8.发现、发明、发展

课堂上，老师让大家用“发现”、“发明”、“发展”造句。一位

同学站起来说：“我爸爸发现了我妈妈，我爸爸和我妈妈发明了我。我

渐渐发展长大了。

9.多少次

老师在课堂上提问：“西班牙在十五世纪发生了多少次战争？”

“六次。”一个学生很快就答出来了。“哪六次？”老师又问。“第

一次、第二次、第三次、第四次、第五次和第六次。”

10.有问“鼻”答

哥哥威廉检查弟弟杰克的作业，问：“你怎么把有问必答写成了有

问“鼻”答？”杰克说：“那天我问你一道数学题，你不是用鼻子‘哼’

了一声就走了吗？”

11.相似性

学生：“老师，您在我的练习本上写的什么？”

老师：“要把字写清楚”

12.梦

学生：“老师，我已梦见自己成了作曲家。请问，我怎样才能

把梦变为现实？”老师：“少睡觉！”

13.诅咒

汤米：“教师，拉宾刚才骂我，让我见魔鬼去吧。”

老师：“那么，你做了什么？”

汤米：“我就到这儿来了，老师。”

14.教师难当

住在美国时，我在侨校教中文，学生中有不少正戴着牙箍接受

牙齿矫正。有一次，我试着引发学生回答什么是“反哺”，就举例

问道：“父母亲现在花很多钱替你们矫正牙齿，将来父母亲老了，

你们就花钱替他们镶假牙，这种情况叫什么？”学生们异口同声：

“以牙还牙！”

15.哪个马

考试时，一道试题问：《三个火枪手》是谁写的？收上来的答卷

中对此题的回答有：大仲马，小仲马，千里马。

16.难受

儿子：”是不是当心里难受时，就不应该再给他精神或肉体上的刺

激，对吗？”爸爸：”那当然。”

儿子：”那好，这次考试，我有两门功课不及格，我现在心里很难受。”

爸爸：”你....”

17.罗马帝国

语文课上，老师给学生们讲了一个成语；“罗马不是在一个白

天就能建成的。”历史课上，老师向学生们提问；“罗马帝国是什

么时候建立起来的？”“夜里！”

18.上帝得优

"只有上帝才知道答案，顺祝圣延快乐！”学生在答卷上写道，

"上帝得优，你得差，祝新年快乐！”老师批语。

19.不敢怕了

教导员是一个十分严厉而以小气的人，同学们即怕他，也恨他

。他知道这种情况后，想缓和一下关系，于是召集同学们开会。在

会上他指着一个同学问道：“都说你们很怕我，其实我挺平易近人

的，你说说，你怕我吗？”这个同学生怕他背后使坏，于是很坚决

地说：“不怕！”教员很满意这样的回答，他又问另外一个同学：

“你怕我吗？”这个同学也赶紧说：“不怕。”连着问了几个人，

都说不怕。教员的脸上都乐开了花。突然他发现了一个同学心不在

焉，于是突然点了他的名字，然后大声问他：“你怕我吗？”可怜

这位同学吓得脸色都白了，他看着教员，哆哆嗦嗦地回答：“我，

我，．．．，我不敢怕了。”

20.体会

一位哲学第的师兄这样总结自己四年的大学生活：大一时不知

道自己不知道，大二时知道自己不知道，大三时不知道自己知道，

大四时知道自己知道

浦东有什么地方好玩

上海精文艺术中心

位于金茂大厦整个裙楼的“精文艺术中心”是一个多元化、高定位的艺术文化机构。在这里汇聚了海内外众多资深艺术家的油面、国画、雕塑及版画等鼎立之作。13000平方米的展示空间处处透射出简洁亮丽的后现代建筑风格，各类主题展厅折射着不同的时代气息。置身其中，体验到的不仅是人文与艺术，时间与空间的水乳交融，更能使人品味到每一件作品所蕴涵的魅力与睿智。文化精英、商业巨于及多国领事馆专员，聚集在这充满艺术氛围的世界里，共赏经典艺术的群英秀。

地址：余咐烂世纪大道88号金茂大厦裙房

交通：公交82路、85路、隧道四线等公交车及地铁二号线（陆家嘴站）可到达。

票价：成人：20元／人，学生：10元／人

开放时间：10：00-18：00

浦东新区少年官

浦东新区少年宫与浦东新区办公中心隔路相望，毗邻上海科技城、世纪公园，占地面积3.9万平方米，建筑面积2.6万平方米，绿化面积1.9万平方米。少年宫主体大楼共7层，呈马蹄形，由浦东新区政府投资两亿多元高标准建造，是目前国内规模最大、设施最现代的少年宫，体现着上海一流的生态环境和人文环境，是新区政府赠给广大少年儿童的新世纪礼物。

其主要功能布局为体育、艺术，科技三大类。体育设施有游泳池、溜冰场、中国武术馆、体操馆、棋类室、游乐场等；艺术设施有舞蹈室、美术室、图书室、书法室、陶吧、竹吧、沙吧、剧场、演讲厅等；科技设施有电脑室、网站、环保教育基地、生物园、科技探索馆、设计室等。

地址：迎春路318号

交通：地铁二号线、隧道四线、江园线、东周线、杨祝线、794、640、983、777等多条公交线路皆可到达。

开放时间：9：00--17：00

浦东新区图书馆

浦东新区图书馆东毗上海信息城、南邻世纪公园，西依上海科技城，北靠浦东新区办公中心。建筑面积9300平方米，设计藏书75万册，阅览座位1200席，简源2001年4月18日开放。现可提供2100种中文报纸、期刊，100余种外文报纸、期刊，8万余册图书，并初步建立各种专门数据库和引进、开发光盘图文储存系统。图书馆除中外文报纸、期刊、图书阅览室外，还有数字化阅览室、多媒体视听室、浦东文献室和研究室。该馆引进国际先进的图书馆管理系统(Horizon)，可提供采访、编目、公共查询、连续出版物管理、用户管理、声像及电子出版物管理。浦东新区图书馆担负着中心馆的作用，是新区图书馆借阅中心、馆际网络协作中心、终身教育和自学研究中心，承担着浦东文献信息的收集、整理和贮存等任务。

地址：迎春路318号

交通：地铁二号线、隧道四线、江园线、东周线、杨祝线、794、640、983、777等多条公交线路皆可到达。

开放时间：9：00--20：00（节假日照常）

东方书城

东方书城位于崂山西路528号，营业面积达4000平方米。在装修、布局、货架设计上，充分体现出海派特色和浦东特点。由于东方书城大卖场十分狭长，宽20米，长170米，设计者设计了十余个拱型门廊，将读者的视线引向纵深。设计者还沿墙打造了58个国内最高的“陆家嘴建筑式”书架，高达3.2米，并配以轨道式扶梯，读者可以在滑动的扶梯上随心所欲地取阅图书。这种书架设计在国内还是首次出现。整个卖场分东西两大块，西区为人文科学板块，东区为自然科学板块及少儿区，还有一个庭院式的大型休闲广场，用于举办各种活动。同时，东方书城还辟有600平方米的音像部和软件演示销售区。东方书城还有一个500个停泊车位的大型地下停车场，这在全国还是首家。

地点：崂山西路528号（新上海商业城中心地带）

交通：地铁二号线、公交980、771、隧道三线、82、584、787等多条线路都可到达。

开放时间：周一至周五10:00-20:00，周六、周日9:30-20:00

上海野生昆虫馆

上海大自然野生昆虫王国是由中新合资上海大自然野生昆虫馆有限公司投资兴建的集旅游、观赏、科普、教育为一体的国内首家活体昆虫展示馆。2001年上海十大优秀新景点之一。该馆座落于陆家嘴滨江大道，紧邻东方明珠电视塔，总展出面积二千余平方米，内有田园、竖漏水城、沙漠、雨林、岛屿、沼泽等十多个昆虫园区及蝶蝴园。还分别展出了两栖爬虫和其他小型迷你型动物，总展示二百余种类、数千个生物体。这些活体昆虫和两栖动物依靠高科技的手段还原于自然的雨林、湖泊等养殖环境之中，得以很好的生长与繁衍。

地址：上海浦东新区陆家嘴金融贸易区丰和路1号

票价：成人32元，儿童（0.8米以上）20元，一成人一儿童45元，二成人一儿童60元

开放时间：9：00--17：00（冬令），9：00--21：00（夏令）

上海海洋水族馆

上海海洋水族馆总建筑面积20,538平方米，总投资额达5,500万美金。是一座具国际一流水准的现代化大型海洋水族馆。是上海最大的旅游文化合资项目，也是亚洲区最大的海洋水族馆之一。整体建筑由主楼水族馆及辅助楼两栋建筑物组成，外形如金字塔，将和东方明珠一起，成为上海的标志性建筑物。

展示主题：通过水的世界跨越各大洲。水族馆除了展出世界上有特色的淡水及海洋生物外，也将让观众观赏到一些目前在中国已濒临绝种的稀有水生生物。

特色展示：馆内分为8大区域，设有28个大型主题生物展示区，展示了来自四大洲、五大洋的300多个品种、1万余条的珍稀鱼类，具有世界上有特色的淡水及海洋生物，也有一些目前在中国已濒临绝种的稀有水生物。馆内目前最有特色的展示是毒箭蛙、水母等，开馆不久后，还将有翻车鱼、叶海龙、帝王企鹅等世界珍稀的鱼类品种，为亚洲稀有。

地点：银城北路158号（浦东陆家嘴东方明珠旁）

交通：地铁2号线到陆家嘴东方明珠下；公交线路81、82、870、581B、85、111、983、583、797、623、申高线等到陆家嘴站下。

票价：成人110元、小孩70元（0.8--1.4米）、75岁以上老人65元、军人65元。

开放时间：9：00--21：00（节假日照常）

上海科技馆

上海科技馆是上海市人民政府落实“科教兴国”基本国策投资兴建的重大社会文化项目，是重要的科普教育与休闲旅游基地，占地面积6.8万平方米，建筑面积9.8万平方米，总投资17.55亿：其中土建安装8.55亿元，首期展项5亿元，二期展项4亿元。上海科技馆设有地壳探秘、生物万象、智慧之光、视听乐园、设计师摇篮、儿童科技园、自然博物等七个展区和立体巨幕、球幕、4D等三个影院及会馆、旅游纪念品商场、临展馆、多功能厅、银行等配套设施。

地点：浦东新区世纪大道2000号

交通：地铁二号线（杨高南路站下），公交640路、794路、936路、983路、593、788、638、815和隧道四线等多条公交线路，东周线、杨祝线、江园线、旅游江园线。

票价：成人60元，学生票45元，儿童（1.2米以下）和70岁以上老人等可以购买票价为20元的特种票。

开放时间：9：00—17：30（每周二至周日），周一休假。

售票时间：8：45—15：30

陆家嘴开发陈列室

陆家嘴开发陈列室，位于金茂大厦北侧的陆家嘴中心绿地之中。该建筑建于1914年，建成于1917年。当时占地3000多平方米，建筑面积2765平方米，在当时是上海地区规模较大的私家住宅之一。该住宅吸取了当时在上海兴建的西方建筑的一些特色，体现了中西建筑文化交融的风格，经过精心设计、施工，处处显得十分精致。原宅主是一个靠运输和经商发家的商人。抗日期间它曾被日军和伪军占用作为警备司令部，解放战争期间它曾被国民党军事机构占用。直至上海解放以后，作为国家的财产才回到了人民手中。在文化大革命期间，有些精华所在的巧夺天工的木雕花饰遭到了破坏，十分令人痛惜。在1996年动拆迁中保留了陆家嘴路160号这座旧民宅，修缮后成为陆家嘴开发陈列室，同时还增辟了从民间征集的民俗民风展，可以帮助游客们了解陆家嘴的过去、现在和将来。

外滩观光隧道

外滩观光隧道位于浦西南京东路外滩与浦东陆家嘴东方明珠之间，是我国第一条越江行人隧道，全长646.70米，2000年底竣工。建成后，隧道的两岸出入口由自动扶梯输送旅客，残疾人采用液压电梯输送，隧道内采用九十年代国际先进的全自动、无人驾驶、牵引式封闭车厢输送游客，箱体美观、舒适、轻颖、透明度高，整个过江时间约需2.5～5分钟，其运输能力最高可达5280人/小时。同时，隧道还将利用空间，运用现代高科技手段，在隧道内演示反映人物、历史、文化、科技、风景等各种图案、景象及背景音乐，使过江过程带有极强的趣味性、娱乐性和刺激性，给游客留下美好的记忆。外滩观光隧道将成为上海新的都市旅游交通项目之一。

金茂大厦

被誉为中华第一高楼的上海金茂大厦，位于陆家嘴金融贸易区，与著名的外滩风景区隔江相望。金茂大厦由美国芝加哥SOM建筑事务所设计，集中华五千年宝塔建筑之大成，融汇当代世界建筑新技术，建造周期历时五年。金茂大厦的高度为402.5米，是目前世界第三、中国第一高楼，总建筑面积29万平方米，占地2.3万平方米，地上88层，地下3层，总投资为5.4亿美金，是杨浦大桥、南浦大桥、东方明珠塔总造价的1.5倍。

地址：世纪大道2号

票价：50元

交通：延安路隧道出口下车西行300米、地铁2号线、旅游3号线。

上海名人苑

名人苑座落于浦东新区陆家嘴金融贸易区·张杨路上（张杨路2988号），紧临举世瞩目的杨浦大桥。投资近2亿人民币而兴建的大型休闲游园娱乐场所。苑内景色秀丽、环境优雅，内设全市最大的室内滚轴溜冰场（波浪型），居高临下俯视全苑景色的高架游览车，老少皆宜开心而又刺激的碰碰车，爬滚滑攀健身长智的儿童开心城，湖面碧波荡漾，回归自然的水上划艇，山坡、草地。充满西欧情趣的田园风光，树木葱郁。更有惊险无比，回味无穷，具有革命传统教育意义的"长征之路"，大型游艺机房，儿童列车、木马游转、快乐动物旋转、健身车、卡丁赛车、室内温水游泳池等游乐设施应有尽有。处在苑中央的是充满异国情调的罗马柱地球广场，音控灯光喷水池，欧美建筑风格的鸽屋，二百羽人见人爱的进口原种广场鸽会让您感到生活是多么的美好。完美布置在全苑各景点的小座世界名人塑像群，有着浓厚的世界名人文化氛围，更会让您感到生活是多么的美好。分布在全苑各景点的十座世界名人塑像群，有着浓厚的世界名人文化氛围，宛如来到异国他乡。

交通：773、785、783、621、隧道六线、617路

陆家嘴中心绿地

陆家嘴中心绿地位于延安东路隧道浦东出口处，建成于1997年7月，面积10万平方米。是目前上海最大的"城市绿地"。入口处八朵盛开的大型钢雕花朵，表现出一种蓬勃向上的生命力。中心绿地布局以绿为主，水景为辅，地形高低起伏、错落有致。绿地内种植着65，000平方米的冷季型草坪，四季常绿；绿地中央面积8，600平方米呈浦东新区版图形状的人工湖中遨游着数千条从日本引进的锦鲤鱼；错落有致的组合喷泉，最高喷达50米；湖畔的巨型白色篷帐宛如伏在湖边的白色海螺，为游人在开阔的绿地内创造出一种休闲、安逸的感觉；蜿蜒在绿地中的橙红色仿砖型混凝土路面构勒出上海市花白玉兰图案，恰似一幅上海市市标。绿地中点缀着垂柳、白玉兰、银杏、雪松、广玉兰、黄杨、红枫等花灌木、乔木类植物。二棵百年榉树耸立于绿地北侧。绿地正南面那古朴典雅的保留建筑--陆家嘴开发陈列室，这座中西合璧的建筑见证着历史，与周边高楼大厦形成对比。它的四周簇拥着200多棵特香樟，形成一片茂密的香樟林，给绿地增添了无限生机和活力。

票价：5元

交通：延安路隧道出口下车西行150米、地铁二号线、旅游3号线

世纪公园

世纪公园位于浦东花木分区，世纪大道的终端，南北分别设有地铁2号线世纪公园和杨高路车站。世纪公园占地140.3公顷，总投资为10亿元人民币，是上海内环线中心区域内最大的富有自然特征的生态型城市公园。世纪公园的规划先后征集了日、法、德、英、美五国的园林设计专家的概念设计方案，采纳了英国LUC公司的总体规划方案，体现了东西方文化的融合，人与自然的结合，具有现代特色的中国园林风格。世纪公园以大面积的草坪、森林、湖泊为主体，体现了东西方原理艺术与自然的融合，设置了乡土田园区、观景区、湖滨区、疏林草坪区、鸟类保护区、国际花园区和小型高尔夫球场7个景区，以及露天音乐剧场、会晤广场、儿童游乐园、垂钓等活动场所，建有高柱喷泉、音乐旱喷泉、四季园、世纪花钟、大型浮雕、林间溪流、卵石沙滩、银杏大道、缘池等园林景观。园内阡陌纵横，丘陵起伏，乔木常绿，湖水清澈，林间小溪蜿蜒流过，人行其中，心情异常平和宁静，是休闲度假、商务交流的绝佳去处，享有"假日之园"美称。

地址：浦东新区锦绣路1001号

开放时间：7：00-18：00

票价：5元

交通：地铁二号线、申保线（B线，连云路宁海西路起点）、旅游江园线（东方明珠起点）、640路、794路、788路。

孙桥现代农业开发区

孙桥现代农业开发区是全国第一个现代农业开发区，也是全国科普教育基地。规划开发面积9.5平方公里，开发区以优美的田园风光，一流的生产设施，先进的科学技术，标准的绿色食品，优质的农副产品，大型的花卉超市吸引着越来越多的游客。主要参观景点有：自控玻璃温室：占地3公顷、从荷兰引进，是全国最大的自控温室。温室内采用无土栽培、配方施肥、营养液滴灌、天然雨水灌溉、人工辅助授粉和补充二氧化碳、电脑自动调控温、气、肥等植物生长要素，温室内栽种了樱桃蕃茄、甜椒、黄瓜等蔬菜，产量高、营养丰富，是游客了解现代农业知识的极佳场所。水栽培种植区：占地5000平方米，采用营养液和水种植的无公害绿色蔬菜、瓜果，分为立柱型和平面型，让游客大开眼界。工厂化育苗温室：占地面积20000平方米。通过引进国内外优良种子育苗，建立一套以蔬菜、花卉为主体的良种繁育体系，培育较大批量的优质种苗。超市：占地4000平方米。主要有盆景、鲜花、瓜果、绿色蔬菜、食用菌、益益久微生物制剂及保健食品、营养鸡蛋等六大类三百多个品种的农副产品，可自由选购。自采桔园：占地面积100亩，每年10月中旬至12月底，可共游客采摘，分享收获的喜悦。鳄鱼池：从海南引进的鳄鱼300多条，可供游客参观。另外还有惊险的鳄鱼表演，让游客玩得心跳。

票价：现代农业游：12元

参观鳄鱼：5元

鳄鱼表演：20元

交通：旅游3号线、621路、（川新线、沪孙线、塘川线、617、东川线等到孙桥镇后转乘621路即可）

三甲港海滨乐园

三甲港海滨旅游区，面向二十一世纪的大型海滨休闲旅游度假胜地和浦东重点旅游开发区域。她东临大海，南傍国际航空港，拥有浦东新区唯一一段可开发的生活海岸线，地理区位得天独厚。十里海滨，水天相交，风光旖旎；三甲港八景，引人入胜，以国际休闲、大型游乐、滨海森林为主题的三大旅游板块更向世人展示了这片土地的神奇魅力……[三甲港展览馆]浦东民俗馆：内有浦东先民从业大型工织机等；厅内还有浦东名人展，介绍明清以来，生长在浦东或在浦东名留汗青的三十多位浦东名人史料，包括宋庆龄、张闻天、黄炎培等伟人。馆内陈列的大多为浦东本世纪早中期的民俗物品，如手织土布、蓝印花布、头巾围裙以及罐、瓮、篮、盘、碗等生活器皿工具，灯、水烟枪、火烟枪、大熨斗等日常物品。冯天兴藏石馆：是目前国内最大的藏石展馆。馆内展藏奇石数千方，品种繁多，千姿百态。有灵壁石、吕梁石、竹叶石、黄河石、彩陶石、风棱石、钟乳石、警惕石、古陶石、古化石、矿物晶等不同类别五十余种，并有根雕、根艺、根抱石、树根工艺品及部分石陶器、字画展出。[海滨浴场]占地500亩，是上海唯一的消暑、观海、弄潮的海滨胜地。设有沙滩区、成人游泳区、儿童嬉水区、日出观赏区、森林活动区等，每当夏日临近，海滨浴场吸引了无数上海市民旅游观光，游水观海。[海滨旅游美食街]位于三甲港中部，全长600米，由数十座风格各异的建筑组成，是集餐饮、住宿、休闲、娱乐、健身等功能于一体的大众化旅游美食街。

票价：两个展馆共10元

海滨浴场：20元、学生：15元、儿童：10元

地址：三甲港海滨乐园

开放时间：8：30-16：30

交通：旅游3号线

陆线陆家嘴美食城

陆家嘴美食城位于陆家嘴金融区核心区域。占地6万多平方米，建筑面积4.8万平方米的八幢欧式风格的建筑，其立面风格清新明快而不失高雅。以6000平方米椭圆形开放式广场为中心，50余家风格各异的餐厅、酒廊、DISCO舞厅、休闲会所等环绕四周，广场中心设有亲水平台、喷泉、露天咖啡座点缀其中，为游人就餐和休息提供理想环境。美食城交通便利，地铁二号线陆家嘴站5号出入口位于美食城.81、82、85、583、870等近10条公交线路直达，从外滩经黄浦江行人隧道可步行抵达。

上海国际会议中心

位于浦东外滩的上海国际会议中心现已向广大游客开放参观，在这里您可以在导游小姐的带领下，进行一次历时45分钟的游览，并可领略到如下特有的景观：[上海厅和巨型木门]上海厅面积4400平方米，为国仙面积最大的无柱式大宴会厅，满铺的红地地毯和48盏奥地利进口大吊灯让人叹为观止；巨型木门高5米重1吨，只需用一根手指轻轻一推便能打开。[天庭吧和玻璃长廊]天庭吧位于直径50米的西半球的顶层，苏州园林装修风格；玻璃天桥可让人在欣赏浦江两岸壮美风景的同时考验您的胆量。[屋顶观景长廊]全长80米，可将浦西外滩的万国建筑博览群与浦东陆家嘴现代化摩天大厦建筑群尽收眼底，是领略上海新旧变迁的最佳拍照留念地点。[各会议场馆]世界先进水平众多的会议场馆设施，让您身临其境地回眸刚刚落下帷幕的'99财富论坛上海年会的盛况，其中包括可容纳800人的国际厅，200人长江厅及其他拥有先进设施和多种装修风格的小型会议室。上海国际会议中心已经列入建国50年以来10大经典建筑，成为了上海新的标志性建筑和对海内外游客开放的旅游景点。

地址：滨江大道2727号

票价：50元

交通：浦江行人隧道（10月通车）、旅游3号线、82路、地铁2号线

参观注意点：常有重要会议，参观需事先确认。

上海野生动物园

上海野生动物园是由上海市人民政府和国家林业局合作建设的中国首座国家级野生动物园，位于上海浦东南汇县三灶镇境内，占地153公顷（2300亩），距上海市中心约35公里。本园投资3亿人民币，于1995年11月18日正式对外开放。园内汇集看世界各地具有代表性的动物和珍稀动物二百余种，上万余头（只），其中有来自国外的长颈鹿、斑马、羚羊、白犀牛等，也有我国特产的一级保护动物，大熊猫、金丝猴、华南虎、亚洲象等。游客游园时分车入和步入两大参观区。园内分为食草动物放养区、食肉动物放养、火烈鸟区、散养动物区、水禽湖和珍稀动物园养区、百鸟园、蝴蝶园以及动物幼儿园等。在食草动物区，您可看到具有绅士风度的长颈鹿，伸长它的脖子，盼望游人的到来；您可观赏到陆地上最大的哺乳动物大象，温和地向游客致敬；您还可看到在自然界中最少见的野马，汇集在您的身边……在食肉动物区，生活着世界上奔跑最快的动物--猎豹，速度每小时可达110多公里；兽中之王非洲狮，捕食时显示出其大将风度；席地而坐的狗熊，向过往的车辆乞讨食物，憨态可掬；威武的东北虎，注视过路车辆，展现其王者风范。在步行区，狮、虎、熊、象等16种动物与您合影机会难得；与袋鼠打一回合，尝试一下与动物拳击的乐趣；乘骑斑马到成功，体验一下这世人少见的奇观；到动物幼儿园，抱抱小动物，喂喂宠物小猴，亲自当一回饲养员。在动物表演场，您可观看百人群兽同台表演"为了一个共同的世界"大型广场艺术表演，精彩纷呈；大型驯兽表演人熊摔跤，老虎骑马等节目，惊险刺激；海狮表演馆里海狮表演更给您带来联想与惊奇。夏季，您还可以到沙滩游泳区免费游乐。

地址：南汇三灶镇

票价：70元

交通：旅游2号线、沪南线等

滨江花园

滨江花园全长2.5公里，北起泰同栈码头，南至东昌路码头，是集观光、绿化、交通及服务设施为一体，着眼于城市生态环境和功能的沿江景观工程。滨江花园由亲水平台、坡地绿化、景观道路及有50年历史的滨江花园（原浦东公园）等组成，是二十一世纪上海东外滩。

票价：5元

交通：地铁2号线、旅游3号线。

浦东机场

位于浦东新区原江镇镇、施湾镇、和南汇县祝桥乡境内，占地面积32平方公里。浦东机场由法国巴黎机场公司设计，最终规模为年旅客吞吐量7000万人次，年货邮吞吐量500万吨。规划建设80万平方米旅客航站楼及4条南北向跑道。一期总投资约120亿元，已建成一条4000米飞行跑道，一座如展翅飞翔的海鸥的侯机楼，楼前有一大片水面，就是机场的景观水池，纵横交错的立体道路横跨其上，底下碧波荡漾，与候机楼一起，构成一幅既有江南特色又颇具现代气派的图景。主要参观景点：模型室：展现浦东机场的远景规划，包括剖面流程模型、交通图、大型立体模型等。候机楼：除了外观浪漫的风格外，最引人瞩目的是顶棚架上密密排列的白色支撑柱，组成规则的几何图形，非常现代派。自然光透过大玻璃，可以节省能源。随着导游介绍，游客还可以了解候机楼内不同设施。站坪调度中心：调度中心是机场指挥调度的中心，登上中心六六的观光平台，俯瞰候机楼、跑道、停机坪的机群，可近距离观看一架架大型客机起降的雄姿。航管指挥塔：高102米，是空中指挥枢纽，也是目前国内最高的指挥塔，从塔上四望，东边是茫茫大海，海中船只、岛屿隐约可见，一条促淤大堤围住机场半边。在这儿也可以清晰地观看飞机起落。

票价：

1、航站楼（即侯机楼）团体：5元/人，散客：8元/人；

2、模型室团体：10元/人，散客：12元/人；

3、站坪调度室团体：10元/人；

4、空管指挥塔团体：15元/人，散客：25元/人；

说明：第3、4景点任选一个（团体为20人以上）；散客：参观第1、2、4个景点共收取服务费45元/人；

参观时间：8：30--16：00

交通：机场一线、二线、三线、四线、五线、六线

参观注意事项：参观前先要签订"参观浦东机场确认书"，明确双方责任和义务，必须带好身份证，到机场站坪调度室和空管指挥塔不准带包；并非任何参观点都可拍照。

东方明珠广播电视塔

位于黄浦江畔，浦东陆家嘴尖上，与外滩万国建筑博览群隔江相望，与陆家嘴崭新的现代建筑群交相辉映，无比壮观，是新上海的标志。东方明珠广播电视塔高468米，是亚洲第一、世界第三高塔。设计者富于幻想地将11个大小不一，高低错落的球体从空中串联到如茵的绿草地，两个巨大的中心球体宛如两颗红宝石晶莹夺目，与周边国际会议中心的巨大球体构成"大珠小珠落玉盘"的壮美画卷与交响乐史诗……入夜，东方明珠广播电视塔华灯齐放，色彩缤纷；在塔上俯瞰都市夜景，则是灯火辉煌、流光溢彩。[观光]东方明珠广播电视塔由三根直径9米的擎天立柱、太空舱、上球体、五个小球、下球体和塔座组成。登上位于90米下球体室外观光廊、263米上球体主观光层和350米太空舱俯瞰上海市容、浦江两岸美景尽收眼底：高楼林立、道路纵横、车水马龙、长桥卧波、百舸争流。在259米观光层上还有世界上最高的空中邮局--东方明珠空中邮局，使您能够在观光之余为亲朋好友捎去最温馨的空中祝福。悬空于三根立柱之间的全透明三轨观光电梯，可以让您360度全方位地观赏梯外美景。[美食]东方明珠空中旋转餐厅位于267米上球体，是亚洲最高的旋转餐厅，她以得天独厚的景观优势、不同凡响的饮食文化、宾至如归的温馨服务，傲立于上海之巅，是海内外游客理想的食府。[游览]东方明珠游船码头外形犹如一只凌波汲水、展翅欲飞的海鸥，清新自然，富有时代气息。乘坐东方明珠浦江观光游船沿江航行。可饱览两岸都市美景。

地址：世纪大道1号

票价：50元（太空舱50元）

交通：地铁2号线、旅游3号线、82路等。

世纪大道

世纪大道西起东方明珠电视塔，东达浦东世纪公园，全长约5公里，路幅宽100米，是一条横贯浦东的景观大道，其地理位置恰似浦东这块扇面的半径。它连接陆家嘴金融贸易区、竹园商贸区、花木行政文化中心，为浦东新区的最重要景观大道。

新上海国际博览中心

上海新国际博览中心由美国MurphyJahn设计事务所设计，其以“城”作为设计理念，突出高效、简洁、清晰的现货建筑风格，展览面积为11547平方米，净空高度为11-17米，展厅均为一层无柱式结构，全部建成后将拥有17个展厅、3个入口及一座融酒店、办公室和会议中心为一体的塔楼，将共同构筑起一个呈三角形的“城市中心”。总展览面积为室内20万平方米，室外5万平方米。

地址：上海市浦东新区龙阳路2345号

如何在家锻炼身体 3种方法来在家锻炼身体

目录方法1：不用健身器械的力量训练1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。6、踮脚尖锻练小腿肌肉。7、用水瓶或奶罐增加负重。8、跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。方法2：在裤拦枯家做有氧运动1、做一些轻松的动作，热身5-6分钟。2、做2组火箭跳，每组15-24下。3、做2组星跳，让全身动起来。4、做下蹲锻练下半身。5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。6、最后做波比跳。7、做一些温和的拉伸动作放松身体。8、尽量混合一些户外活动。9、观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。方法3：制定健康的在家锻练计划1、制定固定的锻练时间表。2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。3、每周至少进行2次力量训练。4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。5、开始锻炼前做热身衡如运动，锻练结束后做暖和运动。6、多喝水，确保身体水分充足。7、在家中安全、舒适的地方锻练。8、穿方便移动的舒适衣服。9、参与健身挑战来增加乐趣。待在家里无法出去健身？别担心，即使没有复杂的器械，在家一样可以进行有氧运动和力量训练！但别忘了做好预防措施，比如锻练前进行热身运动，锻练后进行暖和运动，否则可能会受伤。

方法1：不用健身器械的力量训练

1、做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。俯卧撑是锻练上半身最经典的动作，随时随地都能做。首先，跪在垫子或地板上，膝盖和双脚并拢。伸直身体，俯卧在地上，双手打开至与肩膀同宽，用手掌撑地。脚趾贴地，保持双脚并拢。绷紧核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂发力，把手肘伸直，将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。在腹部快要触碰地面的时候，把身体重新撑起来。

刚开始做3组，每组10次。随着你越来越适应俯卧撑的动作，就可以增加组数。

如果你还不能做出完整的俯卧撑动作，可以让膝盖和小腿紧贴地面，只撑起上半身。这样能逐渐锻练上半身的肌肉力量，最终做出完整的俯卧撑动作！

2、抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。听起来很复杂，其实很简单，这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子，双腿伸直，脚趾指向后。两臂往前伸直，手掌相对。呼气，绷紧核心肌群，然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气，慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。做这项运动时，要尽量保持背部、髋部和头部不动。

3、做平板支撑锻练核心肌群的力量。平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效，做起来也更简单。首先，俯卧在地板或垫子上，双手打开至与肩膀同宽，手掌撑地。尽量扩张肩膀，以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直，将身体撑起来，确保整个身体和双脚都离开地面，让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直，试着维持这个姿势20-60秒。不要屏气！在保持平板支撑姿势时，用鼻子平稳地吸气，然后用嘴巴呼出来。

最后动作缓慢轻柔地将身体往下移，回到最初的姿势。

小提示：想要锻练腹肌？不妨跟着下面这个10分钟的视频锻练核心肌群：https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4、做青蛙式臀桥来锻练臀部和核心肌群。青蛙式臀桥适合锻练臀部，增强腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，脚底并胡洞拢，膝盖自然外展，就像一只青蛙一样。绷紧臀部和腹部肌肉，慢慢地将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持这个姿势数秒，绷紧臀肌，然后慢慢地往下移回地面。继续以流畅的动作做这项运动30秒。

在整个运动过程中，保持平稳的呼吸。

5、做弓步蹲锻练腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的动态拉伸动作，也能锻练下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，双脚并拢，肩膀往后下方伸展。绷紧核心肌群，保持背部挺直。缓慢地抬起一只脚大步往前踏出去，另一只腿在身后，两侧膝盖弯曲，进入深蹲姿势。往前踏出一步时，脚跟先着地。最后用前腿发力，把自己推回最初的姿势。往下蹲的时候，髋部保持挺直，不要往前倾，也不要左右摇摆或倾斜。

返回最初的姿势时，记得绷紧大腿和臀部肌肉。

6、踮脚尖锻练小腿肌肉。踮脚尖有助于锻练小腿肌肉的力量和线条。站在一张椅子或桌子前。扶着椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起脚尖，保持膝盖和背部挺直。然后再慢慢地让脚跟着地。总共做2组，每组10-15次。

你也可以将踮脚尖和深蹲结合在一起，同时锻练小腿和大腿肌肉。

7、用水瓶或奶罐增加负重。如果你想要挑战自己，可以双手各握一个水瓶或奶罐。至于里面要装多少液体，取决于你的健康和舒适度。尝试下面的运动：握着奶罐做弓步蹲。单手握1个奶罐或是双手各握1个，垂放在身体两侧，像平时那样做弓步蹲。

握着奶罐踮脚尖。站直，双手各握一个奶罐，慢慢地踮起脚尖。保持这个姿势2秒，然后再次让脚跟着地。

握着奶罐下蹲。坐在椅子上，双手握着一个奶罐放在两侧大腿间，双脚平放在地面。绷紧臀肌，从脚跟处将身体往上推，直到站起来，然后慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又开始重复上述过程。

8、跟着力量训练视频一起锻练，提高自己的动力。如果没有教练在旁边指导让你感到很迷惘，健身视频可以很好地替代教练。在视频网站上搜索锻练不同肌群的视频，或是尝试下面这样的力量和柔韧性锻练计划：https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.你也可以跟着力量训练指导应用进行锻练，比如JEFIT、StrongLifts5X5和GAINFitnessCrossTrainer。

方法2：在家做有氧运动

1、做一些轻松的动作，热身5-6分钟。开始有氧运动之前，先做几分钟热身运动，好让心跳加快，肌肉热起来。你可以尝试下面这组热身运动：原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿，并摆动手臂。先往前走，再往后走。

站直，双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直，用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。

站直，屈膝抬脚，用对侧的手触碰膝盖，然后换边重复。如此交替30秒，最好能做30下。

做2组肩膀转圈运动，每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧，肩膀向前转5圈，向后转5圈，然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。

站直，膝盖打开至与肩膀同宽，两臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身体往下移10厘米，然后再站直。重复10次。

小提示：这只是一个示例！视频网站或5MinuteWARMUP等应用上，有海量的热身视频，你可以跟着它们在正式锻炼前热身。

2、做2组火箭跳，每组15-24下。火箭跳有趣又刺激，适合用它来开始正式的锻练。站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝。身体往下蹲，把双手放在大腿上，然后跳起来，伸展全身，双手往上伸直。轻轻地着地，让双脚和膝盖回到最初的姿势。跳15-24次为1组。休息1、2分钟，然后再做1组。随着你逐渐适应这项运动，就可以蹲得更深，给身体更大的挑战。你还可以双手握着一个重物或水瓶，置于胸前，并在跳的时候把它高举过头。

完成后，做15-45秒的原地行走或慢跑。

3、做2组星跳，让全身动起来。星跳和开合跳相似，但是动作是在跳到半空中才做的。首先站立，双脚与髋部同宽，稍微屈膝，两臂垂放在身体两侧。往上跳起来，伸展四肢，双腿分开，两侧的手臂稍微抬高，让身体呈星形。着地时，将膝盖并拢，双手垂放在身体两侧。跳15-24次为1组，稍微休息后再做1组。绷紧腹部肌肉，保持背部挺直，以锻练核心肌群。

4、做下蹲锻练下半身。下蹲是很好的有氧运动，可以锻练到背部、腿部和臀部。首先，双脚打开至与肩膀同宽。两臂往前伸直，屈起膝盖，保持背部挺直。身体慢慢地往下移动，直到膝盖接近直角，大腿和地面平行。然后，慢慢地回到最初的姿势。不要让膝盖超过脚趾。

完成后，原地行走或慢跑15-45秒，让身体舒展开来。

5、做2组脚尖后点地来锻练四肢。这项运动很有趣，有点像舞蹈动作。站直，右脚往后一步，用脚尖点地，两臂同时往前摆动。然后换脚重复同样的动作。流畅地交替双脚15-24次为1组，休息一会儿，然后再做1组。挺直肩膀和髋部，目视前方。把后面的脚带回来时，注意不要让前面的膝盖超过脚趾。

完成后，原地行走或慢跑15-45秒。

你可以给自己增加难度，在换脚的时候跳起来。注意避免膝关节绞锁，否则膝盖会在着地时受伤。

6、最后做波比跳。首先站直，然后下蹲，双手放在身前的地面。双脚向后蹬，呈现俯卧撑的姿势。然后往前一跳，变回蹲姿。身体向上跳起来，双手往上伸直。做2组，每组重复15-24下。如果完整的波比跳对你来说太难了，可以省略俯卧撑的动作，下蹲后直接向上跳起来。你也可以选择不跳，而是慢慢站起来。

你知道吗？根据健身专家，波比跳是在家就能做到的最佳全身运动！

7、做一些温和的拉伸动作放松身体。锻练后，至少做5分钟暖和运动，逐渐恢复静息心率。原地行走或慢跑数分钟，然后做一些轻松的拉伸或瑜伽动作来舒展肌肉。比如：拉伸臀部。仰卧，将两膝抬到胸部，然后将右腿压在左腿上。双手抓着左大腿，将膝盖拉向胸部。保持这个姿势10-15秒，然后换边重复。

拉伸腿后腱。仰卧，屈膝。双手握着其中一侧腿的膝盖下方，将它拉向身体，注意保持挺直。维持这个姿势10-15秒，然后换边重复。

坐着，保持背部挺直，屈起双腿，脚掌相对，也就是所谓的"蝴蝶式坐姿"。大腿慢慢往下移，尽量贴近地面。保持这个姿势10-15秒，然后放松。

伸展小腿。一脚往前踏一步，另一脚往后踏一步。保持10-15秒，然后换边重复。

身体侧卧，膝盖并拢。抓住位于上侧的脚，把它拉向臀部。试着用脚跟触碰臀部。保持这个姿势10-15秒，然后转向另一侧，换边重复上述动作。

8、尽量混合一些户外活动。走到户外可以振奋情绪，同时让运动更有乐趣。如果你可以离开屋子到户外，不妨将步行、慢跑或其它户外活动纳入有氧运动计划中。比如：在院子或小区健走或慢跑。

骑自行车

在自己院子里跳绳或蹦床。

在庭院劳动，比如园艺、扫落叶或割草。

9、观看有氧运动热身视频，看看是否可以跟着做。观看教练做完整套运动，你会更加理解要如何设定适合自己的节奏，以及进行你需要的锻练。在视频网站上搜索你喜欢的视频，英国国家医疗服务体系网站上也有一些很棒的在家锻练视频：https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/。有些应用程序也提供计时有氧运动计划，你可以跟着一起做，比如HIIT&CardioWorkoutbyFitify，DailyCardioWorkout，或CardioWorkout:HomeCardioTrainer。

方法3：制定健康的在家锻练计划

1、制定固定的锻练时间表。固定的时间表比较容易遵守。尽量一整周每天在相同的时间锻练，慢慢形成习惯！安排特定的日子和时间来锻炼。比如，周一和周五早上7点进行力量训练。

如果进度落后了一两天，不要生自己的气。培养新的生活习惯是需要时间的，过程中免不了会遭遇挫折。重要的是遭遇挫折后不要灰心，尽快回到正轨上。

小提示：你甚至可以安排锻练和你经常做的其它活动一起进行。比如，趁着观看喜欢的电视节目期间，做30分钟的有氧运动。

2、计划每周做至少150分钟的中度有氧运动。每个人的运动需求都不同，具体取决于健身目标、年龄和整体健康状况。不过，医生建议大部分成年人每周应该抽出5天，进行30分钟的中度有氧运动。你也可以每周做75分钟剧烈的有氧运动，或是每周抽出5天进行15分钟剧烈运动。"中度"有氧运动包括了健走，以轻松的步调慢跑，以低于每小时16公里的速度骑自行车，做需要一直走动的家务或庭院劳动，比如吸尘或扫枯草。

"高强度"有氧运动包括跑步、徒步上山、以高于每小时16公里的速度骑自行车或跳绳。

即使无法马上达到目标，也不用担心！新手应该循序渐进地增加运动时间和强度。举个例子，刚开始每周抽出3天在庭院或小区步行10分钟，然后再逐渐增加到每天慢跑30分钟。

3、每周至少进行2次力量训练。力量训练是运用阻力锻练肌肉的运动，阻力可能来自重物、弹力带或是你自身的重量。每周至少进行2天针对所有主要肌群的力量训练。在每一次的锻练中，每项运动进行12-15次为一组。随着肌肉力量增强，逐渐增加重复次数或阻力，比如增加重量。

力量训练包括了平板支撑、俯卧撑、举重和使用弹力带的运动。

每次做了力量训练后，至少给自己2天时间休息和恢复，否则可能会受伤。

4、进行拉伸运动锻练自己的柔韧性。拉伸运动可以舒展肌肉和关节，防止它们变得僵硬和疼痛。尽量在肌肉热起来后才进行拉伸运动，比如安排在有氧运动或力量训练的后面，以达到最佳效果。在每一次锻练中，每项拉伸动作做3-5次。动态拉伸是以一系列流畅的动作调动身体的各个肌肉，不需要保持姿势一段时间。这类拉伸动作包括弓步蹲和踢腿。有别于传统的静态拉伸，你可以做动态拉伸来热身，之后再进行其它运动。

静态拉伸在将肌肉拉伸至极点后，需要保持10-30秒，对拉长肌肉和改善关节活动度很好。这类拉伸运动包括触碰脚趾、推墙和双脚交替踏上椅子或阶梯来拉伸腿后腱。

5、开始锻炼前做热身运动，锻练结束后做暖和运动。这对预防受伤和减少心脏负担很重要。锻练前进行5-10分钟轻松的热身运动，比如步行、慢跑或俯卧撑，好让心率缓慢加快。锻练后再次以轻松的步调行走，并做一些轻松的拉伸动作，帮助心率逐渐恢复正常。如果你之后打算做剧烈运动，那就要延长热身时间。比如说，如果你打算快步跑，那就要做10-20分钟的热身运动。

锻炼后做暖和运动时，尽量让心率下降到每分钟不超过120下。如果没有心率监视器，可以用手表或计时器计算脉搏跳动次数。

6、多喝水，确保身体水分充足。身体在锻炼期间很容易脱水。每锻练60分钟，就要喝470-950毫升水，以保持精力，补充身体因为出汗而流失的水分。要是天气很热或大量出汗，可能需要喝得更多。最好在做完一组运动后的休息时间喝一点水。比如说，你要做2组下蹲。做完20下为1组的下蹲后，先喝一些水再做第2组。

如果天气炎热潮湿，你做的运动很剧烈或持续很久（超过1小时），可以喝运动饮料来补充流失的电解质。

锻练后也要给身体补充一些水。你也可以喝一些营养丰富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗汤。

7、在家中安全、舒适的地方锻练。在家锻炼需要的空间不大，但是必须足够你安全地移动，不会撞到东西和受伤。挪走可能会妨碍你的家具，比如椅子或茶几。考虑铺一张垫子，在垫子上锻练，以保护自己和地板。你会在锻练过程中出汗和呼吸急促，一定要确保所在的空间凉爽、通风。如果不能开窗，那就打开风扇，让空气流通。

8、穿方便移动的舒适衣服。穿着会影响你在锻练时的舒适程度。衣服必须透气、宽松或有弹性，不会妨碍到你做动作。如果你容易出汗，选择吸湿排汗的混合纤维面料，比如聚酯或聚丙烯。如果某些锻练会在户外进行，一定要看天气穿衣。要是天气热，穿轻薄的浅色衣服。要是天气冷，多穿几层深色衣服。

如果你的胸部丰满，那就要穿舒适、合身的运动内衣，这样不但能增加锻炼时的舒适度，还可以起到更大的支撑作用。

9、参与健身挑战来增加乐趣。这些挑战可以给你明确的目标，并让锻练更加有趣。向一些朋友保证自己会参与30天平板支撑计划，或是参与C25K跑步挑战。一旦你花好几周完成挑战，在这期间内遵循的锻练时间表会形成新习惯！记住，许多健身挑战并不会锻炼到整个身体，最好结合其它运动一起进行。举个例子，下蹲挑战对锻练腿部和臀部很有效，但是无法锻练到上半身。

下载健身挑战应用程序，提升自己的锻练计划。你也可以使用设有各种挑战的健身应用，比如NikeRunClub或HomeWorkout-NoEquipment应用。它们可以很方便地记录你在各项健身挑战的进展，有的甚至有社交功能，可以和朋友一起相互竞争。

小提示如果没有立即看到改变，尽量不要灰心。你可能需要坚持锻练3-4周，才会开始看到效果。

找个伴一起锻练可以增添乐趣！如果你和别人同住，不妨邀请他们加入你的行列。你可以趁机和家人朋友增进感情，还能改善所有人的健康！

播放一些欢快的音乐，让自己有心情动起来！

锻练和健康均衡的饮食双管齐下，得到的效果最好。多吃水果、蔬菜和全谷物，从鱼、家禽的胸肉、豌豆和菜豆等摄取精瘦蛋白质，从坚果、种子、鱼和植物油等摄取健康脂肪，给身体提供所需的能量。

警告你可能会在锻练期间或之后感到酸痛或不舒服，但是不应该出现严重疼痛。如果某个动作做起来很痛，马上停下来。受伤了要马上联络医生。

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