迈开腿尝尝你的小森林小说(马拉松赛事回来了)

其实迈开腿尝尝你的小森林小说的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解马拉松赛事回来了，因此呢，今天小编就来为大家分享迈开腿尝尝你的小森林小说的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

1、11月6日，中国跑圈就将迎来第一个“马拉松周末”。

2、据不完全统计，将有超过20场路跑赛事将在这一天发枪。对于参赛者们而言，他们的备赛已经进入了最后的“冲刺”阶段。

3、那么，问题来了，跑前一个月应该如何调整自己的身体？

4、除了适当减少训练量，另一个很重要却很容易被忽略的问题是饮食。

5、美国媒体《Runner'sWorld》的跑步训练师希瑟·欧文就根据自己的训练和比赛经验，列出了一份适用于赛前训练和比赛的饮食菜单，不管5K、10K、半马、全马还是各种训练，都能找到答案。

6、进食时间：跑前4小时到2小时。

7、推荐饮食：一碗燕麦片加上若干片新鲜香蕉。

8、肠胃敏感的跑者：半个贝果面包加上一些花生酱，或者一碗米饭。

9、所谓的“长距离训练”，一般就是跑步时间60分钟以上的训练，这也就意味着跑前需要更长的时间去消化和贮存能量。

10、但是，不要以为是训练，就可以放松对待“跑前吃什么”这个问题。

11、“长距离训练之前的饮食，其实就是参加正赛前最好的预演，所以绝对不能忽视。”斯坦福运动科学中心的营养学专家利齐·卡斯普雷克就一直强调，跑前的每一餐都非常重要。

12、一般情况下，如果要进行长距离训练，建议在跑前4小时到2小时之间吃一些高碳水化合物的食物，因为在超过60分钟的跑步训练里，身体能量的来源主要是碳水。

13、正因如此，香蕉、燕麦片、贝果面包都是非常合适的跑前食物。

14、因为一根中等大小的香蕉，拥有105卡路里的能量，而且含有更少的纤维；正常的一碗燕麦片含有150卡路里的能量，而且胆固醇较低。

15、冲刺训练和间歇训练跑前饮食

16、进食时间：跑前1个小时左右。

17、推荐饮食：无糖的酸奶加上蓝莓或者香蕉，或者蜂蜜泡一些干的谷物食品。

18、肠胃敏感的跑者：半根香蕉（中等大小）。

19、通常情况下，速度训练的时间不需要持续到60分钟以上，但是训练强度要比慢速的长跑高很多。

20、“跑者需要给身体提供快速的碳水化合物吸收，这样你的身体才能及时释放出能量。”卡斯普雷克医生建议如果你进行速度训练，在进食高碳水的食物时，可以选择加一些高蛋白质的跑前零食。

21、进食时间：跑前1个小时左右/放弃跑前进食。

22、推荐饮食：一个鸡蛋加一片烤面包，或者在晨跑后补充一碗燕麦加牛奶；如果是夜跑，跑后可以吃一碗米饭配合一些三文鱼之类的富含蛋白质的食物。

23、大多数放松跑对于饮食没有特殊的要求。

24、但首先，必须搞清楚的是，放松跑最基本的概念是——在跑步时可以和身边的人轻声说话并且不感到吃力，在这种情况下，如果你持续跑30分钟或40分钟，那么可以考虑跑前不吃高碳水的食物，而是在跑后补充一些能量。

25、举例来说，如果跑者选择在早晨进行放松跑，那么可以选择在跑后吃早餐来进行能量补充和恢复。在这种情况下，最好在进食碳水化合物的同时，补充大约15克到25克的蛋白质。

26、如果是选择在下午进行放松跑，可以选择在跑前1小时吃一些小零食，例如一杯巧克力牛奶、一些果干、一些牛肉干或者一份能量棒。

27、进食时间：跑前2小时到1小时。

28、推荐饮食：一碗燕麦片加上若干片新鲜香蕉，或者一个能量棒。

29、肠胃敏感的跑者：半个贝果面包加上一些花生酱，或者一碗米饭。

30、比赛和训练的强度是完全不同的，即使只有5K和10K，精神状态和跑步的强度都会和训练大不相同。

31、在比赛之前，记住一点：不要尝试任何新的跑前食物。

32、因为即使只有5k和10k，你也处在比赛状态，如果在比赛中突然想上厕所，那么之前所有的训练和准备就付诸东流了。

33、半马和全马比赛的跑前饮食

34、如果你是一位经常参加半马或者全马的“老司机”，那么你一定知道意面、米饭、土豆或者其他高碳水化合物的食物都是跑者的最爱。

35、“高碳水的饮食或许不会让你跑得快，但是绝对会让你跑得健康和正常。”本杰明·拉波波特是威尔康奈尔大脑和脊柱研究中心的神经外科医生，他同时也是一名全马“255”的跑者。

36、“只要吃得合理，跑得聪明，完全可以避免‘撞墙’。”

37、因此，拉波波特有一套他自己的赛前饮食策略，帮他在每一场比赛都提供良好状态。

38、比赛前几天到前一晚

39、比赛当周到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、地瓜、芋头、杂粮面包、各类水果等。

40、全麦制品能帮助消化，让肠胃运作顺畅，再搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取，以此准备比赛的到来。

41、至于到底应该吃多少才合适，有一套公式——每1千克（2斤）的体重要吃差不多9克的碳水化合物。

42、也就是说，一个差不多65千克（130斤）的跑者，差不多赛前每天吃585克的碳水化合物，或者2340卡路里的食物。

43、赛前一天，应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像意大利面、糙米饭、馒头等。

44、赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质。因为油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适。

45、此外，也不要吃过多的纤维或易胀气的豆类、白萝卜、汽水等。

46、跑马当天，起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空；早餐一定要吃，但要避免消化不良，所以建议在开赛前3小时到2小时食用完毕较理想。

47、可以选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店的饭团都可以。

48、整装前往比赛现场和热身时，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而跑厕所。

49、前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料，几口就好。

50、最后，很多跑者发现，这样的饮食方式在比赛开始前还是会感觉饥饿，那么带一些平时习惯的跑步零食或者能量棒，在跑前补充一些。

OK，关于迈开腿尝尝你的小森林小说和马拉松赛事回来了的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。