胸肌怎么练最快(针对性训练)

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于胸肌怎么练最快和针对性训练的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享胸肌怎么练最快以及针对性训练的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

在考虑“怎么才能以最快速度练大胸肌”这样的问题时，初涉力量训练的人可能会将关注点集中在“哪些胸部训练动作，能更有效练大胸肌”上。

事实上，动作本身并不存在哪个更有效、哪个效率低这类问题。健身大神、资深健身者往往可以用最普通的动作达到最佳的训练效果，而难度较高的动作往往让新手无法掌握，更别说取得好的效果了。

御行君的观点是，想练大胸（实际上训练身体其他部位的肌肉也一样）应做好三方面的功课：

（1）了解胸肌的基本生理构造，然后知道有哪些基础动作，可以进行针对性的训练。

（2）这些胸部基础训练动作的技术要领和细节。

（3）掌握支持肌肉成长的几个基本原则。

胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌，其中：

胸上肢肌，位于胸部前面和侧面浅层，包括了胸大肌、胸小肌和前锯肌等；

胸固有肌，则在胸壁深层，是胸壁构成的一部分，包括了肋间内外肌、肋下肌、胸横肌等。

我们平时说的“想练大胸肌”，通常指的是练大胸大肌（见上面的解剖图示意）。

不过，在健身者们的眼中，胸大肌并不是以解剖图的形式呈现的，而是按区域来划分，见下图：

于是，根据不同的分区，健身者们发展出各种有针对性的胸大肌训练动作，如下：

（2）胸大肌中部：平板卧推、俯卧撑；

（3）胸大肌下部（下缘）：双杠臂屈伸；

（4）胸大肌中缝：拉力器夹胸、窄距平板卧推、钻石撑；

（5）胸大肌外侧（外缘）：拉力器单臂屈伸、宽距俯卧撑、宽距平板卧推、哑铃飞鸟。

上述动作都是最常见的一些基础性训练动作。实际训练中，胸大肌的训练动作还可以有很多，锻炼者可以自行扩充。

上述这些动作，诸位看官多多少少都应该练过。但同样的动作，看起来为什么总是别人练得好呢？因为对于动作要领和细节的理解、掌握程度不同，所谓“细节决定一切，细节决定成败”。

下面，御行君将罗列几个常见的胸部基础性训练动作的细节，把握好这些细节，就为胸肌围度增长提速打好了基础。

动作1：杠铃上斜卧推

这个动作主要针对上胸部，这是大多数人的弱点区域。做上斜卧推时，两个细节应注意：

（1）将杠铃杆下落到上胸部时，别急着推回去，而是略停一停。御行君有一位资深训练的朋友，提供了一个不错的办法：当杠铃杆降到上胸部位置时，默数“1、2、3”，然后再推起。

（2）由于上胸部是大多数人的弱点区域，在每次胸部训练时，可以将杠铃上斜卧推放在第一个动作，以强化上胸部肌肉的训练。

你的身体越向上接近垂直，对上胸部也就能施加更多的压力，但同时三角肌也会更多地参与发力。因此，在上斜卧推中，锻炼者可以通过调节椅背的角度来调整上胸部和三角肌的发力分配。

动作2：平板卧推（包括窄握、宽握）

平板卧推是三大经典力量训练动作之一，练胸则必练。

（1）握距。应略比肩宽，且在杠铃下落到胸部时，小臂仍旧和地面保持垂直。

（2）控制起落速度。杠铃下落时，应缓慢地、有控制地下落，直至杠铃杆碰到胸大肌。推起时，可以发力加速推起。

（3）动作的幅度。杠铃推起到最高位，直至两臂伸直时，应让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍作停留。然后缓慢下落，直至碰到胸大肌，而不是中途就回推。如果下落到胸大肌，无法再推起，则说明重量过大，先减重，以确保每一次都能以完整的动作幅度进行训练。

动作3：俯卧撑（包括钻石撑、宽距撑）

俯卧撑是最经典的自重训练动作之一，《囚徒健身》一书的作者保罗威德将其列为健身“六艺”之一。然而，正是由于俯卧撑看起来简单，让不少人忽略了俯卧撑动作的正确性要求。如果能做到以下几点，许多人会发现自己的俯卧撑次数将大幅缩水：

（1）起伏速度。下落时缓慢、有控制，建议1-2秒。落到最低位时，略作停留。消除惯性借力的可能，然后再推起身体。推到最高位时，不应停留休息，直接下落身体。整个动作过程，节奏稳定，而不应该“前快后慢”。

（2）起落幅度。下落到低位时，建议胸部几乎贴近地面（动作幅度最大），至少也应落到略低于肘关节。

（3）身体姿势。身体从头、肩、背，到臀、大小腿、踝，应始终成一条直线。拱背、塌腰、撅臀、屈膝等情况，都应避免。

动作4：拉力器夹胸

站姿拉力器夹胸，可以让锻炼者“集中火力”轰炸胸大肌中缝，同时让胸大肌的中下部得到锻炼。

（1）起始姿势时，双臂展开，直到双臂几乎笔直（肘部稍屈），身体轻度前倾。

（2）双臂发力向前方合拢时，不要在双手碰到时停止，而是进一步双手交叉，然后再顶峰收缩。

御行君的一位资深健友，则提供了另一种顶峰收缩的方法：双臂在前方合拢时，不用交叉，而是双手靠近后，极力将两个手腕并拢，此时胸肌会自然收紧，产生极强的顶峰收缩效果。

动作5：双杠臂屈伸

这个动作主要训练到胸大肌，其次可以锻炼到肱三头肌。而且这个动作，可以客观上拉伸胸大肌，增加上肢带肌（分布于肩关节周围）的柔韧性。

刚开始训练，只要能克服自身体重就行，对于新手来说，难度不小。当你觉得轻松时，可以增加负重（腰间系上杠铃片）。

（1）下落时，速度缓慢、有控制。身体尽可能放低。

（2）向上推起到最高位时，胸大肌做顶峰收缩。

（3）身体前倾的角度越大，胸部获得刺激的效果越明显。小腿交叉，有利于身体前倾。

贴士：训练时，你在想什么？

念动一致，是力量训练过程中非常重要的技术。然而，这个技术的一半“念”的部分，只发生在我们的脑海中，所以很容易被人忽略。即便有健身教练或搭档在一旁提示，集中注意力，他们也只能做到提示，而无法手把手地引导你“念”的流动。

在做胸肌训练时，每一次动作过程，脑海中都必须伴随“念”的流动。比如平板卧推时，杠铃下落时，要想像整个胸部的肌纤维完全展开。然后，由于所有胸大肌肌纤维的强力收缩，将杠铃推起，而不是手臂在发力。锻炼者似乎能够看到每一根肌纤维的收缩和舒展。

当念动一致做不好时，肱三头肌、肩部三角肌前束，往往领先酸胀，而胸大肌无感觉。

资深的训练者正好相反，第一组轻重量的平板卧推就可以有效刺激到胸大肌。在完成数组胸推后，肱三头肌也会不会有过度的酸胀或疲劳感。

（1）在身体能够恢复的前提下，尽可能地多练

“练得越多、效果越好”，这句话是否正确，是基于一个前提，即“身体是否能够及时恢复”。超出身体承受能力，结果就是过度训练和受伤，当然就谈不上什么训练效果了。高阶健身者一周练六天、一日多练，毫无问题。中低阶训练者照这样练，没几天就废了。

每一个锻炼者，无论有多想加快肌肉成长，都必须基于自身情况安排训练。良好、充足的休息，始终是健身必不可少的组成部分。只要能保证身体恢复，那么“多练”才有意义。

资料：在深度睡眠开始后，生长激素的浓度开始升高，并在达到峰值后继续维持1.5至3.5小时。

（2）保证营养摄入

力量训练和肌肉成长，需要依靠摄入大量营养来保证，包括了蛋白质、热量、脂肪、水、维生素和矿物质等。其中，又以蛋白质和热量最受到增肌者的重视。

训练的过程，是肌肉微观层面上破坏的过程，而且肌肉蛋白质的分解不可避免。但在身体休息的时段里，肌肉又可以恢复并生长，从而变得更为强大，即肌肉蛋白质合成的速度，超过了肌肉蛋白质分解的速度。

如果我们摄入的蛋白质不够，身体无法从食物中获得足够的蛋白质，那么就只能从现有的储备蛋白质（现存的肌肉量）中获得。因而，饥饿、蛋白质摄入不足，肌肉的成长就无法得到保证，而且还可能减少。

另一个是碳水化合物，它是肌肉蛋白合成最主要的能量源。特别是在训练当天，保证明显的热量盈余是肌肉成长最基本和最重要的条件。

（3）循序渐进

和有氧运动提升运动能力、心肺功能的效果相比，力量训练带来的力量增长、肌肉增加的速度，是缓慢的。通过一年的训练，大多数普通人都可以具备5公里或10公里跑的能力，但想练成肌肉男，可能才起步，还差得远。所以，寻求肌肉在短期内的快速增长，本身就是违反肌肉和力量成长规律的。增肌者最好保持耐心，循序渐进地进行训练，而不是求短期速成。

（1）了解胸部肌肉的结构，并采取针对性的训练。

（2）练好基础性动作，将动作要领和细节做到位。即，确保动作质量，要优先于动作的数量。

（3）掌握好增肌训练的原则：确保身体能够及时恢复、确保营养摄入、循序渐进地训练。

力量训练若想有所成就，是一个漫长的过程。耐心和苦练，才是不断取得进展的最基础致胜法门！胸肌，不会例外。

OK，关于胸肌怎么练最快和针对性训练的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。