侧入体位 侧腰核心练习

大家好，关于侧入体位很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于侧腰核心练习的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

1、起始姿势：侧身躺下，头、胸腔、脊柱和臀部处于中立对齐的状态，双腿伸直。下侧的手臂支撑头部，另一侧手臂自然放于同侧大腿上。

2、动作：将腰部从地板上提起，使胸腔和臀部在彼此顶部对齐（见上图）。这个练习能够锻炼核心肌群的前面、侧面和背面。

3、体位：脊柱处于中立位置，臀部和胸腔在彼此的最高点对齐。

4、呼吸：收缩核心肌肉，提起腰部时呼气，保持5个自然呼吸。

5、·用下侧手臂或者毛巾卷支撑头部，以避免颈部疲劳。

6、·弯曲下侧的膝盖，保持上侧腿伸直，以降低强度。

7、注意：这个体式锻炼支撑腰部的核心肌肉。在做这个练习时，注意力集中在沿臀部到肩部的躯干肌肉，关注它们是如何协同工作，使身体可以稳定运动。

8、起始姿势：由侧卧式开始（见图a）。

9、动作：腰部抬起，身体呈一条直线，上侧的腿抬起，略高于臀部（见图b）。

10、体位：身体从头部到脚趾呈一条直线，抬起腿减轻对臀部下方骨骼的压力时，身体略微后卷。

11、呼吸：抬腿时吸气，腿落下时呼气。每侧重复8～12次。

12、·如需增加强度，可尝试抬起双腿。

13、·下侧的腿弯曲，可以增加舒适度。

14、注意：动作不需要感到吃力，保持温柔而有力。

15、起始姿势：由侧卧式开始（见图a）。

16、动作：将上方腿抬到臀部高度，沿一个方向用腿画圈，保持髋部和躯干不动，身体呈直线（见图b），向相反的方向画圈。随后换另一条腿重复这个动作序列。

17、体位：身体从头部到脚趾呈一条直线，抬起腿减轻对臀部下方骨骼的压力时，身体略微后卷。

18、呼吸：抬起一条腿，在画圈的前半部分吸气，后半部分呼气。每侧每个方向重复10次。

19、·为了增加难度，可用前臂撑起侧板式。

20、·挑战最高难度，可用手掌撑起侧板式。

21、注意：想象自己用脚趾在空中画了一个完美的圆。

22、起始姿势：从坐姿开始，交叉脚踝，一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地，手指展开，手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝盖上（见图a）。

23、动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲，在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部，构成拱形，双腿伸直并拢沿身体侧弯（见图b）。落下，回到起始姿势。

24、体位：由侧弯的顶部伸出，支撑手臂与地面垂直，腰部和臀部抬起，整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

25、呼吸：抬起时吸气，完成侧弯时呼气，保持侧弯时吸气，回到起始姿势时呼气。每侧重复3～5次。

26、·如需降低强度，下侧膝盖弯曲放在地板上。

27、·将前臂放在地板上以缓解腕部不适。

28、注意：想象身体的运动就像喷泉的水拱一样自然。

29、起始姿势：从坐姿开始，交叉脚踝，一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地，手指展开，手臂从肩部以一个前倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上，手腕搭在上方的膝盖（见图a）。

30、动作：身体由臀底部抬起至横向弯曲在支撑臂上，沿上方手臂越过头部，构成拱形，双腿伸直并拢侧弯时（见图b）。上侧手臂向上举呈侧板式（见图c），弯曲肘部，从躯干下方伸向对侧腿，同时将臀部提高（见图d）。扭转起始于躯干上部，胸腔拉向对侧臀部，由手臂回到侧板式上举姿势，降低臀部回到起始姿势。

31、体位：支撑臀由侧弯顶点伸出，垂直于地面。臀底部抬起，腰部收紧，身体呈拱形。臀部和胸腔在最高点对齐。

32、呼吸：抬起时吸气。呼气，完成侧弯。举起手臂时吸气。扭转至臀部呼气。再次举起手臂吸气。落回到起始姿势时呼气。每侧重复3～5次。

33、·如需降低强度，下侧膝盖弯曲。

34、·将前臂放在地板上以缓解腕部的不适。

35、注意：在呼吸和动作间创造一个和谐流动。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。