你越来越耐C了？秋天的那些应季水果各有千秋

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编者按：秋季是各种水果大丰收的季节，市面上也开始售卖各种应季水果。秋天燥气当令，应多吃含水分丰富、有滋润作用的水果，民间这个时期也有很多的饮食习俗，比如“夏吃芽，秋吃果”。水果虽好，吃的方式还是很重要的，本版精选秋季热门的三种水果，为您科普如何健康食用这些营养丰富的秋季水果。

这种水果正当季却让人“爱恨交加”！解读关于柿子的几大疑问

秋季到处是硕果累累的丰收景象。民间有俗语“白露打核桃，霜降摘柿子”，而此时正是吃柿子的好时节。说到柿子，变软后的柿子皮薄肉嫩、甘甜味美，真的忍不住多吃几个。可不少人却对它敬而远之，起因是听说柿子不能吃，特别是空腹吃容易长结石；还有说法是贫血的人不建议吃，更容易贫血；更有传言说加工成的柿饼白霜是防腐剂。本文就带大家一一破解这些“谣言”，健康放心吃柿子。

答：这种说法太绝对，结石还有其他因素。

空腹吃柿子产生结石的概率相对大一些，不过胃结石的形成，更关键因素在于胃动力不够、一次吃太多或几天连续吃含鞣酸高的柿子。如果空腹吃的是脱涩处理的柿子或者熟透的甜柿子，并不用太担心结石问题。

柿子确实跟胃肠结石有关系，主要是因为柿子含有较多鞣酸，也叫单宁，主要集中在果皮上。它具有的涩涩味道，其实是植物不被吃的“自保”的一种方式；无奈咱们人类接受了这种涩味，像葡萄酒独特风味、喝茶的厚重感，主要是鞣酸这种多酚类物质带来的。

假设吃了大量鞣酸进入胃里，在胃酸的环境下聚合形成胶状的凝结物，又与蛋白质、果胶等附着组合，形成黏哒哒的混合物，慢慢就硬化成“石头”，诱发了结石，引起胃胀、胃痛。如果是由柿子引起的，还有一个专门的称呼叫“胃柿石”。

据数据显示，出现“胃柿石”，很多和本身有胃肠道疾病（伴有胃功能减弱或紊乱），或者大量进食柿子有关。

当然你的胃正常蠕动，也很难给鞣酸充分接触其他食物成分“聚合成团”的机会。况且，现在农业生产的柿子品种已经是低鞣酸的了。要知道胃石的出现是由多种因素影响的，比如有胃手术史、糖尿病、精神心理异常的患者，还有消化性溃疡、反流性食管炎这类与酸相关疾病也是密切相关的。

所以，诊断结石时只关心柿子摄入，这是不全面的，要综合分析。

只要安全卫生，又对柿子不过敏，都可放心食用。只要胃肠功能正常，偶尔吃柿子也没有问题。遵循的注意事项和前面一样即可。

答：一般仅出现在素食或大量吃柿子的人中。

至于“贫血不能吃柿子”的说法，那是觉得鞣酸会影响铁的吸收。理论上讲，这种现象仅会出现在素食人群中，而且是长期大量吃柿子。因为只有存在于植物中的非血红素铁，才会受到鞣酸的影响，而动物中血红素铁的吸收率是不会因为鞣酸的存在而降低的。因此对于绝大多数人而言，偶尔吃柿子，并不会引起贫血的问题。

对于贫血的人群，更要紧的是要清楚是什么原因导致的贫血，而不是简单停留在“要不要吃柿子”的表层问题上。如果是常见的缺铁性贫血，日常适当多吃动物肝脏、动物血、瘦肉增加铁摄入即可，必要时补充铁制剂。

柿子是个不折不扣的中华本土水果。接下来看看它的营养价值怎么样？

要说它的最大的营养优势，还真不是咱们以为的柿子颜色金黄会更补胡萝卜素，而是维生素C。大点个头的脆柿子，一个大约200克，就可满足一天维生素C的60%需求量（健康成人每日维生素C推荐摄入量100毫克），是苹果维生素C含量的10倍。

跟维生素C含量高的柑橘类家族水果对比，也毫不逊色（柿子30毫克/100克），像橙子是33毫克/100克，蜜橘是19毫克/100克。

柿子中的胡萝卜素含量为每100克含有120微克，虽然赶不上芒果，但和橙子差不多。像柿饼的胡萝卜素含量提升了两倍多，它相当于柿子脱水，里面的营养物质得到了浓缩。

胡萝卜素中所富含的β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤有着非常重要的作用。

3.含有果胶这类水溶性膳食纤维，有助于润肠通便

不过，柿饼每100克可高达255千卡，可比馒头都高（236千卡/100克）。所以需要注意的是，减肥或者控血糖的人群，注意要少吃。

答：一般是制作过程中天然形成的糖霜。

柿子往往因为不耐贮藏、不便贮运、货架期短，就会被加工成柿饼。要加工成柿饼，首先要削皮。削皮后，果实内部的水混着糖分渗到表面，随着晾晒过程中水分蒸发，柿子的糖分逐渐结晶慢慢积累到表面，最终析出葡萄糖、果糖等糖分。这样最终形成了带有“白霜”的柿饼。

所以，柿饼上的白霜不是防腐剂，而是柿饼在制作过程中天然形成的糖霜，对人体无害，可放心食用。当然要警惕某些不良商家为了提高柿饼的颜值，而人为在柿饼上撒面粉、淀粉等物质。

这个好辨别，经过“人工美白”的柿饼，看上去白得比较均匀，用手轻轻一抖，白色粉末就会掉落，就是假的。而且它的口感也不如原本柿饼那么清甜。

1.不要吃生柿子，也不要吃柿子皮，选择完全成熟的柿子去皮吃或者选择甜柿子、柿饼。如果买回来的柿子较涩，可以把柿子和香蕉、苹果放一起，放在塑料袋里扎紧口或者直接放泡沫箱子里，可以很好地脱涩。

2.胃肠功能较差的老人和小孩，本身有胃食管反流、胃胀等情况的人群，最好不要空腹吃。

3.不要吃过多柿子。有数据显示，健康成人每天吃两个柿子（400-500克）不会导致胃结石，孩子浅尝一下即可。不过情况因人而异，主要看自己胃肠感觉。如果吃了柿子就肠胃不舒服，说明胃肠比较娇嫩，也不要过于勉强吃。

总结一下知识点：空腹吃柿子易长结石，不能一概而论。胃结石的形成，更关键因素在于胃动力不够和一次吃太多或几天连续吃含鞣酸高的柿子。只要胃肠功能正常，成人、孕妇、贫血的人群，都可以吃柿子；成人每天吃一两个是没问题的。柿饼的话，浓缩的都是精华，可以减半吃，所看到的“白霜”是自然形成的糖霜，放心食用就好。

审核/陈然（中粮营养健康研究院副研究馆员高级工程师）

文章由“科学辟谣”（ID：Science_Facts）特约供稿

秋天鲜枣上市，为什么说它是“营养全能冠军”呢？

谁是水果中的“营养全能冠军”呢？这个殊荣，最应该授予的是鲜枣，想要维护免疫力的人，应该赶紧吃起来。

鲜枣营养成分丰富其中维生素C含量尤其突出

鲜枣富含维生素C、B族维生素、膳食纤维、钾等矿物质以及多种有机酸，营养十分丰富、全面。尤其是维生素C，含量特别高，高达243毫克/100克，吃40克的鲜枣即可满足一天的维生素C需求。单说数值大家可能没有直观的感觉，平时补充维生素C，大家可能会想到橙子、柠檬等，而鲜枣中维生素C含量是橙子的7倍、葡萄的10倍、柠檬的11倍、石榴的20倍，这也难怪在常见水果中鲜枣被称为“维生素C之王”。

秋冬温差大，感冒易发，对于维生素C摄入不足的人群来说，适量补充维生素C有维护机体免疫力的作用。如果长期缺乏维生素C，会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响，人更容易感冒，也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。

对于一般成人来说，维生素C的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。

不过，吃鲜枣的时候注意一定要选新鲜的，因为维生素C是水溶性维生素，在水分流失的过程中，维生素C也大大流失，干枣营养价值比不上鲜枣。

除了维生素C，鲜枣还含很多营养物质，钾含量达375毫克/100克，比香蕉都要高，对保护血管，防高血压有好处。

此外，鲜枣中胡萝卜素、锌的含量也很高，有抗氧化和保护皮肤的作用。

不仅如此，大枣还含三萜类化合物，维生素P、环磷酸腺苷等，这些物质有辅助防癌的作用。

如果血糖控制平稳的话，可以吃，但是别多吃。

鲜枣含糖量高，达30.5%，比一般的水果都要高，糖尿病患者每次吃几个，浅尝辄止即可，过多食用会引起血糖波动。

对一般成人来说，最简单的一个衡量办法就是：每天用手抓一小把，抓多少就吃多少，而且尽量放在两餐之间吃，以免影响食欲。

吃枣一定要细嚼慢咽，要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去，因为枣皮不容易消化，尤其是胃肠道疾病患者，如果吃得太快，可能会增加肠胃不适感。

文/于康（北京协和医院临床营养科教授）

柚子浑身都是宝，柚子皮也有3个妙用

柚子的果期为9月至12月，它是秋季人们喜爱的水果之一。柚子果质脆嫩、汁多味甜，富含水分，可以为身体补充水分，让人一吃就停不下来。柚子不仅果肉的营养丰富，连柚子皮也是个好东西。

柚子维生素和矿物质含量丰富升糖指数不高适合糖尿病人吃

柚子含有丰富的维生素和矿物质，包括维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素等维生素，钙、磷、钾等矿物质。

每100克柚子可食部分含有水分84.8克、碳水化合物12.2克、蛋白质0.7克、脂肪0.6克、粗纤维0.8克，含有能量57千卡。

柚子中还含有多种微量营养素，其中有多种矿物质，如钙41毫克、磷43毫克、铁0.9毫克；还有多种维生素，如胡萝卜素0.12毫克、核黄素0.02毫克、尼克酸0.5毫克。

柚子果肉中的维生素C作为天然抗氧化剂，通过清除体内自由基，达到抗氧化、降血糖的作用。柚子的血糖生成指数（GI值）是25，血糖负荷（GL值）是2，由此可见，柚子含糖量不高，适合糖尿病人食用。

柚子皮也是好东西帮助降低血液黏稠度、减少血栓等

柚皮中含有柚皮甙和芦丁等黄酮类物质，这些物质具有抗氧化活性，可以降低血液的黏稠度，减少血栓的形成，对脑血栓和中风等心脑血管疾病有较好的预防作用。

柚子具有降血糖的作用，是因为柚子中含有多种植物化学物，但这些植物化学物有些存在柚子不能吃的部分——柚子皮。柚子皮有三大营养成分。

柚子皮中的色素包括脂溶性类胡萝卜素和水溶性黄色素黄酮类化合物。

其中水溶性色素的主要成分是柚皮苷，是一种存在于柚子果皮中的多酚，有抗氧化、降血糖的作用。

柚子皮中含有丰富的膳食纤维，其中水溶性膳食纤维具有改善肠道蠕动、降低血糖的功效。

柚子皮果胶是一种直链高分子链复合多糖，具有降低低密度脂蛋白胆固醇的功效，同时可以减少动脉壁的损坏程度，也具有降低血糖的作用。

柚子皮能吃也可以用推荐三个方法巧妙利用

柚子皮青涩中微带点苦味，味道独特。特别是广西沙田柚的柚皮，厚实饱满、洁白清香。

吃柚子皮时，需要先去掉青黄的表皮及紧包着瓤的絮状物，留下中间柔软的部分。柚子皮有3个妙用。

糖尿病患者如果想通过柚子降低血糖，应充分、综合利用柚子的各个部位。例如，利用柚子皮泡水，将柚皮切丁，每次放15-20个在25-70℃左右的水中浸泡10分钟即可。

柚子皮与肉搭配，做成柚香粉蒸肉、柚皮扣肉、柚香腩肉煲、柚皮蒸排骨等，柚香味和肉香味互相渗透，别有风味，还能起到化解油腻、帮助消化的作用。

柚子皮属于孔状结构，可以对空气中的甲醛起到净化和吸附作用。把柚皮分块放到冰箱里，食物混杂的异味不仅除得干干净净，只留下一股淡淡的柚子清香。

将晒干的柚皮放入鞋内，还可以除臭杀菌。厨房和卫生间的下水道异味也能用煮过柚皮的水冲洗浸泡来去除，简单又实用。

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

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