理性情绪疗法 理性情绪疗法的abc理论

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埃利斯认为，人的情绪体验伴随思维而产生，如果思维无法保持理性，就会受到负面情绪的左右，产生痛苦，引发不当的行为反应，而行为反应又会进一步加剧非理性。当人们坚持某些非理性的信念，长期处于不良的情绪状态中时，最终将会导致情绪障碍的产生。

为此，埃利斯总结了四种不良的过激情绪：一是过分烦躁，包括紧张、沮丧、恼火、担惊受怕；二是过分生气，包括戒备、激怒、愤怒、挫败；三是过分抑郁，表现为无精打采，一蹶不振；四是过分内疚，过度承担责任、悔恨、自责。

埃利斯的理论简称为“ABC理论”，他认为情绪和行为并非直接由外在诱发事件决定，而是由内在信念所决定。埃利斯总结了三种西方世界常见的非理性思维方式：绝对化、概括化、灾难化。

第一是绝对化。绝对化的思想往往包含“必须”、“应该”等词语，例如“我必须获得成功”、“谁都必须对我好”。有时候，这种绝对化要求会成为“政治正确”的信念，比如“孩子必须要听父母的话”、“富人就必须要资助穷人”等。绝对化思维与我们上节课讲的“固定型思维”有异曲同工之妙。埃利斯认为，总是用绝对化要求的方式来思考，是过激反应中最坏的一种，因为这种思维方式不但会让我们自己背负巨大的压力，还会将这种压力带给我们身边的人。

第二是概括化。拥有这种思维方式的人往往以偏概全，特别喜欢给自己或者他人“贴标签”，比如自己一次考试失败、一次工作没做好，就给自己贴上“一无是处”，甚至“不配活”的标签，并产生严重自卑感。这种类型的人对他人“贴标签”时也绝不会心慈手软，如果对方有一件事情做得不如他的意，他就会给对方贴上“你简直坏透了”的标签。埃利斯认为，“过度化概括”跟法西斯主义是一样的，他们无法包容不同的意见和想法，而是必须要从整体上把对方否定甚至消灭。

第三是灾难化。是指当一件不如意的事情发生，这类人就会觉得整个世界都要崩溃了，自己将面临灭顶之灾。这类在咨询中常见，他们往往会叙述自身的不幸，而当你深入细节时，会发现是来访者自己在大脑里先有了一个“我好惨”的信念，然后再在自己的记忆里挑那些能够证明自己惨的证据。处在青春期的青少年最习惯于用恐怖化思维方式想问题。比如，万一我喜欢的女孩儿不喜欢我怎么办？万一考试考砸了怎么办？成年人在感情生活中，也很容易产生恐怖化的思维方式。比如你和爱人的关系最近比较紧张，一说话就容易吵架，就开始产生恐怖化思维：他是不是不爱我了？是不是我没有吸引力了？他开始烦我了？他不会是移情别恋了吧？万一我们的关系没法改善怎么办？万一我们老是这么吵个不停最后分开我该怎么办？把问题灾难化带来的一个严重后果是，你会因为过分担心而失去了对一件事的理性判断。

埃利斯还总结了10种常见的错误信念，均由上述三种最基本的非理性思维方式彼此组合而延伸出来。

第一，太在乎别人怎么看待你，将别人的看法恐怖化。比如，“我在别人眼中多失败，多丢脸啊!”

第二，无法忍受在重要的任务中失败，认为这些失败了会导致灾难性的后果。比如谈恋爱失败无法承受要自杀，项目失败感到丢脸，要辞职离开等。

第三，人和事都应该朝着我要的方向发展。

第四，如果发生了糟糕的情况，一定找到负责人对其批评。

第五，对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑。由于担心失败或者不完美而过分地担忧。

第六，每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法。希望找到一个完美的答案，往往会导致停滞不前和沮丧挫败。健康的方式是，追求改善，尽力去做，及时调整。

第七，逃避困境和责任而非正视问题。做事必须要承担责任，逃避意味着你没有任何机会去做事，是绝对化要求和糟糕至极的特殊表现形式。

第八，如果我事事不投入，我就会永远开心。这也是典型的逃避的消极态度，只保持若即若离的关注，不主动行事，就不会有任何建树。

第九，因为某件事造成如今的境遇，我努力也改变不了。这种想法混合了绝对化要求、过度化概括以及糟糕至极三种错误思维方式，并且夹杂着逃避的态度。相当于承认了现在的情绪，包括焦虑、生气、抑郁、内疚、沮丧、痛苦都是合理的，可以放肆地继续和放纵自己的坏情绪发作。

第十，坏人坏事不应该存在，当他们发生我们什么也做不了。这是典型的绝对化要求，认为让人愤怒的事情不应该发生，如果发生了，只能采取愤怒的方式。.

积极心理学派著名心理学家乔纳森·海特认为，我们可能无法完全控制自己的行为。我们的内心并没有一个能够决定自己行为的“最高决策人”,相反，我们的心理是被分成多部分的，每个部分都有自己的“主意”，甚至有时候各个部分间的意见还彼此冲突。在心理的组成各部分里，有一部分是我们内心的自动化系统，包括内心感觉、本能反应、情绪和直觉等等。

本文来自微笑主义整合心理学

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