玉珠铉减肥瑜伽中文版？玉珠铉减肥瑜伽中文版第一套

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玉珠铉减肥瑜伽1.山姿势

(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。(要勒紧大腿肌肉)，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。手自然向前垂直。

开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。深深吸气，然后呼气(气流通过喉咙)

视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体内(身体应有所发热)

(II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。

注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，紧紧收紧小腹。拉伸脊椎，使身体发热。从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

玉珠铉减肥瑜伽2.半月姿势(可以得到蜂腰美腿)

前脚趾和后脚跟完全并在一起。大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。两手合在一起举向天空。两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。臀部向左推(身体向右弯)，保持30秒

吸气恢复站直。深深吸气呼气向左，同样30秒。(收紧括约肌，在膝盖上用力)。

玉珠铉减肥瑜伽3.椅子姿势

两脚张开，中间可放两拳距离。脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部(身体前倾～90度)以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。然后脚趾翘起，30秒(收紧腹部)慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。这个动作身体的重心放在脚后跟，累的时候要收紧腹部，做到位了腿部会颤抖的哦!

玉珠铉减肥瑜伽4.弯弓姿势(美化臀腿曲线)

左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。右脚向后抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空(身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推)脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。目光集中注视前方。换左腿。(重点是要集中精神)放松身体，轻松呼吸3次。

玉珠铉减肥瑜伽5.鹰姿势

将手臂举向空中，呼吸。呼气时，右手在下面，左手在上面交叉(两臂拧麻花喽)。向前弯腰，举直手臂，站起。两笔再拧，臀部向后推(身体前弯)，像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。保持30秒。换腿，换胳膊。放松身体，轻松呼吸3次。

玉珠铉减肥瑜伽6.三角姿势(矫正身姿)

左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向内10度。吸气，呼气时弯曲右膝成90度。膝盖不超过脚。臀部不要向后，要往前收紧。手臂要尽量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝内侧。左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。换腿。(做时注意：骨盆向前收紧，腹部用力收紧。上身与地面成45度)两脚一点一点向中间靠拢，到站直。放松身体，轻松呼吸3次。

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