吃什么增加免疫力最快 吃什么增加免疫力最快高的食物窍门

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新冠病毒肆虐全球，已经造成超过260万人感染，超过18万人死亡。

除了诸如保持社会疏离，洗手戴口罩等公共卫生措施外，个人是不是可以通过改善饮食增强免疫系统功能来提高抵御病毒感染的能力呢？

英国南安普顿大学的科学家对现有研究证据进行了综合分析。

免疫系统可以分为先天性和适应性免疫反应。

免疫系统的功能主要在各种刺激和调解下由一系列的细胞来执行。

先天性免疫反应是人体对入侵病原体的第一反应。参与先天性免疫应答的细胞包括吞噬细胞和诸如嗜中性粒细胞，树突状细胞，天然杀伤细胞，肥大细胞，嗜酸性粒细胞等。先天性免疫反应快速，但不针对特定病原体，而且通常不如后天获得性免疫反应有效。

后天获得性（适应性）免疫反应是由先前的感染被激活的针对某种病原体抗原特异性细胞执行，包括识别和“记忆”特定病原体，以及杀灭被感染细胞的T淋巴细胞，以及被激活可以分泌特异性的抗体B细胞执行。

我们知道，细胞是任意基本功能单位，所有的细胞都需要充足而适当的营养才能发挥最佳功能，其中包括免疫系统中的细胞。

与一般人认为的不同，免疫系统功能并不会因为额外提供超出需求的营养而增强。

但是，如果某种或某些营养素缺乏又的确可以影响免疫系统的功能。

就如同，给汽车额外加几升汽油它也不可能跑得更快；但是，缺油了，车也跑不动。

就是说，我们并不能通过多吃“好东西”而增加免疫力从而增强预防疾病的能力。但是，一旦感染疾病，如果缺乏关键营养素的话，免疫系统就不能很好的工作。

因此，强化营养对免疫系统的意义在于，一旦被感染，可以保证免疫性同处在最佳功能状态，从而更好地对抗疾病。

大量的研究已经确定了一些营养素在免疫系统功能维持中的作用。

首先，包括维生素A、B6、B12、C、D、E和叶酸等多种维生素；包括锌、铁、硒、镁和铜等微量元素，在支持先天性和获得性免疫反应中都起着重要和协同性作用。

这些维生素和微量营养素的缺乏，或者即使处在缺乏的边缘状态，都会对免疫功能产生负面影响，从而可能降低对感染的抵抗能力。

其中，维生素D，维生素C，锌等的作用研究较多，影响更为显著。

其他营养物质，像omega-3脂肪酸也对维持有效的免疫系统发挥作用，尤其是在调节炎症反应中作用突出。

蛋白质类营养成分中，与免疫功能相关的主要有精氨酸和谷氨酰胺。

前者虽然是人体不能合成的必需氨基酸，但食物来源广泛，正常饮食不会造成精氨酸缺乏。后者的作用虽然更为重要，却是非必需氨基酸。因此，只要不是明显的蛋白质营养不良，饮食蛋白质对免疫系统的影响并不大。

另外，我们知道，肠道微生物组群对人体免疫系统具有重要意义。研究已经发现，很多植物源性食物成分，尤其是植物细胞壁的纤维对于维持肠道微生物组群的多样性和稳定性具有重要意义，从而可以调节免疫系统功能。

作者基于目前的研究证据，给出了一些具体的的营养建议。

首先，补充微量营养素和omega-3脂肪酸被认为是一种安全，有效且低成本的方法，可帮助消除营养差距并支持最佳的免疫功能，从而降低感染的风险和不良后果。

鉴于研究发现，有些营养物质维持良好免疫功能的需求量高于日常推荐量（RDA）。因此可以在适当加以补充，以不超过权威机构设定的建议安全上限为基准。

因此，可能需要在日常均衡饮食基础上通过添加额外功能食品或强化食品。

其次，作者特别强调在RDA基础之上适量增加维生素C和D的补充。

对于维生素C，每天≥200mg可达到血液饱和水平，就有助于降低上呼吸道和下呼吸道感染的风险、感染的严重程度和持续时间。而感染期间人体对维生素C的需求量增加。

因此建议，健康人每日摄入量不少于200毫克；对于患病的个人，建议每天1到2克。

维生素D，建议每日摄入量为2000IU/天（50μg/天）。这高于400到800IU的RDA量，但是低于1岁以上人群2500到4000IU最大耐受量。

另外，锌缺乏会影响免疫功能。建议每日锌摄入量为8-11毫克。

第三，可以适当补充omega-3脂肪酸（大家经常在奶粉广告中看到的EPA和DHA）。

建议，每天EPA+DHA摄入量不少于250毫克

文章主要作者南安普敦大学营养免疫学教授菲利普·卡尔德在接受媒体采访时给出了具体需要进食的食物的建议。

他指出，饮食应该尽可能多样性地混合蔬菜、水果、坚果、种子和豆类，适量进食一些肉、鱼和奶制品。

这些食物所提供的维生素、矿物质和其他营养物质通常就可以维持免疫系统处于最佳功能状态。

在必要时，可以补充一些功能食品和强化食品（就是国内所说的保健品）、

这位教授特别强调，各种水果和蔬菜是食物组合中最不可或缺的组分，它们是维生素和矿物质的良好来源。

豆类，种子类和全谷物等膳食纤维含量高的食物也很重要，它们对于维持肠道微生物多样化，维持这些细菌与免疫系统相互作用具有独特意义。

第三个建议是油性鱼，它是omega3脂肪酸的主要来源，有助于调节和控制免疫系统。

最后，肉作为铁和维生素B12等营养素的良好来源也很重要。因此不吃肉的素食主义者应该额外注意补充铁和维生素B12。

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