研究：少量运动也能增加大脑体积，运动改造大脑【01】

大家好，如果您还对研究：少量运动也能增加大脑体积不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享研究：少量运动也能增加大脑体积的知识，包括运动改造大脑【01】的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

《运动改造大脑》读书笔记,理解运动改善大脑的原理到细节

哈佛医学院教授写的科普书，讲述如何通过运动，克服大脑在生活中面临各种挑战，包括压力、焦虑、抑郁、注意力缺失、上瘾、老化等，从原理到实现的细节均有讲解，读完后颇有收获。

运动通过改善大脑内所有重要的化学物质来强健大脑，让大脑发挥耐桐明最大潜能，提高学习力和记忆力。人在运动过程中会提高一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质的含量，我称它为“大脑的优质营养肥料”，它能为大脑制造替换零件，诱发神经新生。高强度运动能释放出增强大脑的重要生长因子，假定有足够的恢复期，那么运动引发的修复反应会让你的神经元更强健。

应当兼顾技巧训练和有氧训练，有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响。它们之间是互补的，你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。因此，选择一种能同时锻炼心血管系统和大脑的运动，网球就是个好运动。活动越复杂，突触的联系也越复杂，即使这些昌告神经回路是在运动中建立的，在思考时，它们也能被其他区域激活利用，这就是会弹钢琴的孩子为什么学数学更容易的原因。

在常规运动中加入一些复杂的运动动作（比如有氧舞蹈或格斗术）是很重要的。当人们问我，应该做多少运动才对大脑有效，我给出的最好建议是：先健身，然后不断自我挑战。如果你打算全力做些对大脑有益的事情，那么你的努力也会避免身体患上心脏病、糖尿病轮丛、癌症等疾病。

有氧运动能巩固大脑细胞间的连接、产生更多突触来扩大神经网络、刺激海马体新生的干细胞分化形成功能性神经元。运动让你的神经元做好相互连接的准备，为大脑创造了良好的学习环境，而智力方面的刺激则让大脑利用这种准备就绪的优势，因此，运动对记忆力、注意力和课堂行为都有积极的影响。

大脑细胞内的自由基、DNA碎片和炎症因子一旦失控，会导致细胞的破裂。中等强度的运动激活大脑细胞内代谢清理小组的行动，它们会产生清除自由基、DNA碎片和炎症因子的蛋白质和酶。

用肌肉比喻大脑以及用进废退的观念是成立的，生活在一个有更多感官刺激和社会化刺激的环境中，老鼠的大脑结构和功能皆发生了改变，老鼠不仅能更好完成学习，相对那些住在空荡荡笼子里的同类，它们的大脑重量也重了许多。

1、理解压力

在慢性压力中，身体应激引发的连锁反应不但会导致诸如焦虑和抑郁等全面的心理失常，还会升高血压、增加心脏病和癌症的发病率，慢性压力甚至还会破坏大脑的结构。

慢性压力下，能量储备最终全都集中在上腹部，因此形成了我们所说的啤酒肚，其实腹部只是在尽它的职责，囤积能量储备以保证应对下次饥荒，这是在压力下的生理反应。

假定压力不是很严重，而神经细胞有时间恢复，那么神经元之间的连接会变得更牢固，而我们的心理机制也会更有效。这就是说，在有限程度下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备，神经学家把这种现象称为：压力接种stressinoculation。

情绪障碍其实有生物病因，高含量水平的压力激素、皮质醇毁坏了海马体的神经元。压力太大时，我们有可能失去了部分记忆。因此，你不得不参加消防演习，想想运动的神经学观点，消防演习是为了让那些神经回路更牢固，从而强化记忆。

2、压力和恢复的生物学模式

压力和恢复，这是生物学的基本模式，它会产生巨大的，有时甚至是惊人的结果。压力是必需的，没有好坏，关键是控制，在实验中，采用饮食限制来引发轻微的细胞压力，即没有足够的葡萄糖来产生数量充足的ATP，结果发现，得到正常饮食1/3卡路里的老鼠中，有40%超过平均寿命。

结果证实，很多蔬菜的特别益处不是在于它们富含抗氧化物质，而是含有毒素！轻微毒素产生了一种增强细胞适应性的应激反应，可以看出，控制饮食和体育锻炼有异曲同工的效果。

适应性就是清除废物的酶、保护神经的因子和阻止细胞自然死亡的蛋白质逐渐增加的过程。增加这些要素的最佳方法就是给自己一点压力，让大脑学习、限制饮食、运动、多吃蔬菜。没有压力，我们就不会拥有出色的适应和生长能力。没有小挫折，就不会拥有成功。挑战可以增强我们的适应力，所以它很重要。

越压越勇，越健康，众所周知，塑造肌肉的方法就是让肌肉疲劳后再休息。同样的模式也适用于神经细胞，轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制，让细胞周期性地承受轻度压力是有好处的，那样可提高它们应对更严重压力的能力。

3、应对焦虑和抑郁的科学手段

恐惧是永恒的，我们无法抹去原始的恐惧记忆，但我们实际上可以通过建立一个新的记忆并不断强化它，来覆盖掉恐惧记忆。认知行为治疗的策略是：在治疗师的陪同下，让患者接触小剂量的恐惧源。在运动前提下进行认知行为治疗可以得到特别显著的效果，运动起到催化剂的作用，加速了上述“挑战-认知-巩固”持续改善模式的效率。

分散注意力。研究表明，焦虑的人对任何有针对性的消遣方式都有很好的回应，比如静坐、沉思、与大家共进午餐或看杂志，不过运动抵抗焦虑的持续时间更长，而且还能提供已知的其他效果。

形成自我掌控selfmastery的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段，因为焦虑也能导致抑郁。无论引发焦虑的是怎样的危险或困难，都应以“做点什么”来回应，而不是被动担忧。从恐惧线路转到行动线路上，主动应对，可以有效帮助患者控制焦虑的过程，运动就是积极应对的典型例子，用身体来处理我们的情感，而不是用语言。

4、通过运动应对压力

战斗或逃跑的本能反应让我们行动起来，身体运动是避免压力产生消极结果的自然方式，压力让我们动起来，身体在有氧运动等各种类型的压力期间会释放出保护性分子，这是人类经过几百万年进化而成的。

与大脑内的神经化学物质一样，我们的压力阈值总是在变化，尽管老化过程自然而然地降低了这个阈值，但通过有氧运动，我们可以把阈值提高好几个等级。因为运动是你可以自主的行为，所以运动的压力是可预知和可控制的，而且这是心理学的两个关键变量。运动引发大脑活动所产生的分子副产品可以损伤细胞，但是在正常情况下，修复机制会为即将到来的挑战留下更强壮的细胞。

压力和久坐不动是现代工作的一对孪生特征，相反的是，使用公司健身房锻炼的员工工作效率更高，处理工作压力更加得心应手。派尔斯坚持跑步，他不是为了健身而是为了健全心智在跑步。他说：“当时我束手无策，只是感到更恐惧和紧张，我所能做的，就是开始跑步。”

5、通过运动应对焦虑和抑郁

有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态，它可以使焦虑症状的发生率减少50%以上。其原理是，当我们在运动的背景下增加心率和呼吸时，我们知道这时的生理信号肯定不会引发焦虑发作。艾米很快学会了这招，一旦在家中感到焦虑或恐慌，她就在走步机上锻炼10分钟，立刻就能平息焦虑或恐慌的感觉。有研究表明，从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用，发挥的作用的时间也更快。

有氧运动是天然的放电法，在治疗轻度和中度抑郁与无助感方面，运动的效果和抗抑郁药一样好。从某些方面来说，运动的预防作用比治疗作用还要重要。建议每周3次行走或慢跑30分钟，强度为其有氧运动能力的70%~80%，不包括10分钟的热身运动和5分钟的缓和运动，如果你想进行最小运动量，可以进行30分钟的有氧运动。

内啡肽减轻身体的疼痛，同时在心理上产生欣快感，是身体内部的一个天然止痛分子，其效果就像吗啡。除了增加内啡肽以外，运动还调节所有抗抑郁药锚定的神经递质。运动还促进了多巴胺分泌，多巴胺被视为是影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动的神经递质，能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。长期运动可增加大脑内多巴胺的储存量，而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成，由此产生一种类似成功完成某件事后的满足感。

如今的世界很容易让人分心。它充满着信息、噪音和干扰，有时候令我们所有人感到不堪重负，更无法集中注意力。专注力是需要管理的，如果听任注意力被分散，就会越来越浮躁不安。

注意缺陷多动障碍（ADHD）患者的多巴胺含量不足，很难集中注意力或者只有在高度兴奋状态下才能完全集中注意力。多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经递质，而且立竿见影。有规律的运动刺激大脑某些区域内产生新的受体，从而提高多巴胺和去甲肾上腺素的基础水平。

注意力系统与运动紧紧相连，像格斗术和体操这类复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。运动通过调动起注意力的每个环节，让你全神贯注。这些运动比在跑步机上跑步更有吸引力，一旦参加了这些运动很可能让你永远不会放弃，这也更容易让你坚持下去。

一个具体数字说明毒品的巨大威力，性刺激可以使多巴胺增至正常水平的50%-100%，而可卡因则能让多巴胺水平飙升到300%-800%。2004年，伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为，对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。运动通过镇静杏仁核，增加多巴胺的方式，达到缓解戒断症状的作用。

进入青春期后，男性保持着相当稳定的激素水平，但女性的激素水平却极有规律地波动着。运动则会带来改善，运动增加了血液中色氨酸的浓度，由此提高了大脑内血清素的浓度，运动同时还平衡了多巴胺、去甲肾上腺素以及BDNF这类突触的介质，通过稳定平衡一系列的变量，运动缓解了激素变化带来的连锁效应。很明显的一点，努力保持身材的女性，IQ、EQ都不差。

为什么有些人活到100岁都没有什么健康问题，而另一些人却被慢性疾病夺走了正常的心理和生理功能。我们总会变老，无论做什么，你都无法阻挡它的发生，但肯定有办法改变老化到来的时间和程度。健康长寿生活有三大法宝：节食、运动和保持活跃思维。

大约在40到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量，而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程，因为不能继续运动，大约20%髋部骨折的老年人会在一年内去世，慢慢变老是不可避免的事，但我们未必会精神崩溃。

研究表明每周吃一次鱼的人，其每年的认知衰退速度减少10%，每周食用3次鱼油的人发生痴呆症的可能性降低了一半，大量食用鱼类的国家双相情感障碍的发病率比较低。

闲散的大脑是魔鬼的工坊。当志愿者是很有益的事，因为它需要进行人际接触，而这对大脑是天生的挑战，任何需要你与其他人联系的事情都有助于你活得更健康、更长寿。你所受到的教育越多，就更有可能保持你的认知能力，以预防痴呆症，那些花大量时间求学的人，更有可能只是喜欢学习。

年轻时开始锻炼很重要，如果年老时能拥有一个更健康、更强壮、有更多神经网络的大脑，那么它肯定有更强的适应力，而且抵御神经损害的时间更长，运动不仅是预防药而且还是解毒药。曾长期进行有氧运动的老年人的核磁共振成像扫描照片显示，其大脑受到的保护效果更好，一个原因是，运动可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。

最近一项对老年人的研究发现，6个月内每周进行两次举重锻炼的被试的体格更强壮，而且居然能逆转基因水平的老化过程。那些负责产生大脑生长关键因子（VEGF、FGF2和IGF1）的基因表现得就像30岁，而不是65岁。

运动是如何保持健康长寿的：

1、运动强健心血管系统功能；2、运动调节能量；3、运动可以减肥；

4、运动提高压力阈值；5、运动改善情绪；6、增强免疫系统；

7、运动增强骨骼；8、运动提高动机；9、运动促进神经可塑性

1、整体计划

你应该从四个方面来制订一个整体计划：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧性。关于有氧运动，我认为最佳建议是：遵循我们祖先的惯例，每天行走和慢跑、每周长跑几次，然后时不时地进行追逐猎物似的疾速奔跑。

美国疾病预防控制中心和美国运动医学会的公共卫生建议，每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。不过我认为，他们的建议比较中立。美国人的活动量实在太少了，专家们避免推荐要求过高的运动建议，因为他们担心全美国人民会因此而放弃。

每周进行两次举重或阻力器械锻炼，做3组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键：即使你做遍世界上所有的有氧训练，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化，力量型训练还明显影响了人体生长激素（HGH）。平衡能力和柔韧性，每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。

令人惊奇的是，一个月以后，隔天运动组与每日运动组的效果并驾齐驱。科特曼的结论是，每天锻炼当然最好，但即使是间歇性的锻炼，效果也是惊人的。

2、有氧强度

区分低强度（行走）、中等强度（慢跑）以及高强度（跑步）是有益的。

我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等，一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。

尝试每周进行两次20分钟至30分钟速度更快的行走，强度为最大心率的70%~75%。

保持最大心率75%~90%的高强度运动时，你的身体进入到一个全面展开的应急状态，而且这是一种可以承受的强大反应。高强度和中等强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH），通常HGH在血液里只停留几分钟，而一次急速短跑可以维持血液中增加的HGH达4小时之久。

在健身单车上锻炼，同时仅增加一次30秒钟的加速短跑，就能使HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。

3、运动的一些额外收获

从心理学角度看那里就是你“对抗本性”的地方，超越你自己认为的能力极限，即使在这种痛苦中努力坚持停留一两分钟，你就能超越自我而进入到一种纯净的精神状态中，你会感觉到自己可以战胜所有挑战。

有氧运动可产生明显的调节作用：调整可能已经失衡的系统，同时优化那些还未失衡的系统，对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，这是一个不可或缺的工具。运动可以显著提高机体免疫系统功能。生活中多从事体育活动，我们在社交方面就会变得更活跃。

养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动，既难以捉摸又具有挑战性，不但能令人满足还让人感到愉快。

我努力把锻炼作为每天早晨的第一件事，这既对身体有益又为一天奠定了良好的基调，很多时候，那是推动我前进的动力。我每周打3次壁球，并坚持了将近25年，大家不但彼此竞争，还相互鼓励和安慰，尽管大家都非常忙，但我们的壁球聚会从未失约。这是一段奇妙的时光。

研究人员把自律描述成一种如同体力般的资源，它有时会耗尽但却能修整如新，本质上，这种能力使用得越多，它就会变得越强大，运动显然让我们的自律能力达到了最佳状态。运动为通往那个与众不同的未来开辟一条道路，那将是一个生机盎然的未来，而不是只求生存的未来。

从错误中获得经验是每日生活极为重要的事，而且希尔曼的研究表明，运动或者至少由此达到的健康水平对这种基本技能产生强有力的影响。

体育课真正传授的是一种生活方式，学生们在了解他们身体如何运作的同时，也在培养健康的习惯、健康的技能和兴趣爱好。它是体育课，也是社会技巧磨炼场。保罗在体育课上，给学生打分的依据是其努力的程度，而不是技能，它从教练，到成为身体、头脑、心理雕塑家的这种改变让我深为震撼。

久坐不动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大威胁之一，久坐不动的生活方式更会加速衰老，产生高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。

他把自己日益浓厚的个人兴趣与专业结合在一起，开始从事运动心理师的工作，治疗那些由于受伤无法再运动而罹患抑郁症的运动员

运动改造大脑【01】

1.达尔文告诉我们，学习是我们适应瞬息万变的环境的生存手段。

2.当我们学习某个知识时镇缓指，无论是英语单词，还是萨尔萨舞步细胞，会以多样化的形态来编码信息，让记忆自然而然成为大脑的一部分。

3.我们所做、所想及所感知的每件事，都是通过大脑细胞和神经元的相互连接来控制的。

4.我们的思想行为和环境也反作用于我们的神经细胞，影响着这些细胞的连接方式，他绝非像科学家曾经想象的是一个固定连接系统，大脑会不断形成新的神经线路。

5.所有一切都与交流有关。大脑由1000亿个类型各异的神经元组成，而神经元间通过数百种不同类型的化学物质传递信息，以此控制我们的思想和行为。

6.［血清素］是一种抑制性神经递质，最早与血清中发现在脑皮层质及神经突触内含量很高，血清素能增强记忆力，保护神经元，免受兴奋，神经毒素的损害，血清素有效的掌控着大脑活动，所以他经常被叫成大脑警察。血清素可控制坏情绪，冲动，愤怒以及攻击行为。

7.［去甲肾上腺素］是科学家为了解情绪而研究的第一种神经递质，科学家认为它会增强那些影响注意力，认知力动机以及觉醒状态的信号。

8.［多巴胺］被视为是影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动的神经递质，有时候他在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。

9.你在学习一个英语单词时，当你第一次听到单词时，很多神经细胞被召集起来，相互之间传递着一个谷氨酸盐信号，以形成一个新神经回路，假如你从此再也不使用这个单词，那么与之有关的突触间的吸引力自然会降低，信号也随之削弱，结果你就会忘记那个单词。

10.人类在进化时，从生理既能发展出许多抽象能力，预测、排序、评估、计划、复述、观察、自我判断、纠错、转变策略，以及记住我们为生存而做的每件事，我们的古代祖先钻木取火的大脑回路，和我们今天学习英语的大脑回路并没有两样。

11.小脑能够协调运动，使我们做到从网球接发球到抵抗重力作用的任何事。

12.当我们在做运动，特别是复杂的运动时，我们同时也在锻炼与一整套认知功能密切相关的大脑区域，我们能促使大脑发出的信号，沿着相同的神经细胞网格传导，巩固经细胞之间的联系。

13.记忆就是分散在大脑各处信息片段的集合，海马体担任中转站的角色，他从工作记忆区域接收信号输入后，与现有记忆相互比对，再形成新的关联之后，再老板汇报。

14.实验表明，生活在一个有更多感官刺激和社会化刺激的环境中，老鼠的大脑结构和功能皆发生了改变，老鼠不仅能更好完成学习，相对那些住在空荡荡笼子里的同类，他们的大脑重量也重了许多。

15.葡萄糖不仅是肌肉的主要能量来源，更是大脑唯一的能量来源。

16.身体需要动力，当我们激励身体的同时，也在激励我们的大脑学习和记忆与运动技能共同进化，运动技能使我们的祖先有机会找到食物，就我们的大脑而言，如果我们停止活动，就真正失去了学习的必要。

17.运动员在锻炼刚结束后讲述速度和认知灵活性都提高了，认知灵活性是一种很重要的执行功能，他反映出我们改变想法的能力，以及源源不断的产生创造性思维和答案的能力，而不是照搬常见的回答。在一些要求高智商的工作中，这种特性与高效率有关系，所以如果你计划某天下午参加一次需要集思广益的重要会议，那么在午饭时间来一次快速短跑，无疑是个妙招。

18.提高海马体的可塑性，可以巩固这条信哪知息链中的一个关键环节，但通过学习，可以在整个大脑中产生出更浓密，更健康、联结更顺畅的神经元，我们建立的神经网格越多，储存的记忆和经历越丰富，那么学习起来就更容易，我们已经掌握的东西，就是形成日益复杂的思维能力的基础。

19.要想通过有氧运动来保持健康的体型，需要每周慢跑两次，每次30分钟，那么12周的时间就能提高大脑的执行功能。

20.有氧运动和复杂活动，对我们大脑产生各自不同的有益影响，好消息是它们之间是御配互补的。

21.当我们不得不学习一种比走路更复杂的运动技能时，实际上，这一学习过程刺激了我们的大脑，最初你会有点尴尬和手足无措，但当连接小脑基底核与前额叶皮层的神经回路开始变的活跃起来时，你的动作就会变得越来越精准，随着不断地重复练习神经纤维，外面会形成更厚的髓鞘，髓鞘能够提高信号发送的质量和速度，继而提高神经回路的效率。以空手道为例，当你的某些招式练得炉火纯青后，你可以把它们组合成更复杂的动作，而不久之后，你又会对新招数产生新反应。

22.每个人都知道压力，但我们真的了解它吗？从形势、大小和时间长短，皆有不同，社会压力，生理压力，新陈代谢引起的压力，只不过是其中的几肿，大多数人不加区别的给成因和结果通通冠以“压力”这个词。

23.压力是身体平衡状态的一个威胁，是一种对反应的考验，一种对适应的要求，在大脑中任何引起细胞活动的事情，都是一种压力形式，对一个发送信号的神经元来说，它需要能量，而且燃烧能量的过程还会在细胞上产生破损和裂缝，压力感是一种我们对大脑细胞承受压力的情绪回应。

24.你选择处理压力的方式，不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。如果你只是被动反应或完全走投无路，那么压力可以变成危害。像大多数精神问题一样，慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配，通常以悲观恐惧或回避为特征，而积极应对压力，可以让你跳出这个地带。

25.运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用，运动本身也是一种压力形式，虽然运动引发大脑的活动会损伤细胞，但是修复机制会为即将到来的挑战留下更强壮的细胞，神经细胞就像肌肉一样，被细分和逐步增加，主动给自己肉身增加压力，以此压力形成强壮的神经细胞来对抗精神压力。

运动能让大脑变得更聪明更灵活吗

一项新的研究表明，锻炼可以使大脑更聪明、更有效率。长期以来，人们忽视运动对大脑的许多有益影响引起了研究者的兴趣和关注。近年来，科学家们正在观察不同形式的运动如何以多种不同的方式增强和重塑我们的大脑瞎喊野。

经常使用大脑的人的大脑与不使用大脑的人的大脑看起来有很大的不同，这不是什么新鲜事，我们也经常听说，运动是大脑的良药，磨喊特别是有氧运动，它可以帮助延缓认知能力的下降，而阿尔茨海默病（又称为阿尔茨海默病），帕金森病和抑郁症等疾病都与认知能力下降有关。我们也知道运动有助于预防这些疾病，因为运动可以促进血液循渗明环，将更多的氧气、生长因子和各种营养物质泵入大脑，就像运动可以使肌肉、肺和心脏更强壮一样，所以运动也可以使大脑更强壮、更有效率。

随着大脑研究的发展，我们对运动与大脑认知能力之间关系的认识正在翻开新的一页。研究发现，不同形式的运动对大脑有一些特殊的影响。一般的建议是每天做30分钟的有氧运动对大脑健康有好处。但研究人员思考得更深入。运动对大脑有好处。举重还是练瑜伽更好？当你想专注于考试，冷静下来，或者戒烟时，你有没有针对这种情况的大脑锻炼“处方”？

科学家首先发现，运动对大脑影响的线索来自于对啮齿动物15年的研究。动物实验表明，在跑步机上跑步可以促进大脑记忆区（海马）更多神经元的形成，运动可以在海马产生一种称为脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质，从而促进新神经元的形成。事实上，经常在跑步机上跑步的小鼠记忆能力显著增强，迷宫行走实验的表现也较好。

运动改造大脑

笔记

运动可增加体内血清素、去甲肾上腺素和多巴胺的水平。

01、血清素可控制坏情绪、冲动、愤怒以及攻击行为。

02、去甲肾上腺素：科学家为了了解情绪而研究的第一种神经递质。认为它会增强那些影响注意力、认知力、动机以及觉醒状态的信号。

03、多巴胺：影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动。有时，它在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。

运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子，而这些物质能扭转血清素缺前神乏，并真正维护大脑的基本结构。

一、引言：一个高中体育课的奇迹

1、尽全力比跑得快更重要

案例：内珀维尔高中的“学习准备型体育课侍悔败”

课堂要求：学生的心率要保持在其最大心率的80%~90%之间；

打分依据：老师给学生的打分依据是努力程度，而不是技能。他们认为，尽全力比跑得快更重要。

2、震惊美国的成绩

这群体育老师不但让内珀维尔学区的学生成为全美国最健康的孩子，还让他们成了最聪明的孩子。

01、优秀的TIMSS成绩：内珀维尔的学生在TIMSS测试中取得了科学世界第一、数学世界第六的成绩；

02、学生同时也收获了团队协作能力、解决问题能力、抗风险的能力。

03、校园暴力等违规事件骤减。

3、小课程、大原理

内珀维尔高中的案例背后，隐含着生物神经学的原理。研究表明，运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。

二、运动的原理：越动越多的脑细胞

运动提高了理解力，增强了注意力和兴致，减少了几分紧张不安，让人更富有激情和活力。这对置身在人生课堂里的成年人也同样适用。我们之所以有机会吸收信息，正是这个突破性的新科学在其中发挥作用。运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理信息的潜能。

大脑很灵活，用神经学家的术语则称为具有可塑性。大脑是一种有适应能力的器官，就像可以通过举杠铃来锻炼肌肉一样，输入大量信息也可以塑造我们的大脑。越是频繁使用大脑，它的适应力就越强。

1、运动平衡大脑：运动可提高神经递质的水平

大约80%的信号是由两种神经递质传送出去的：谷氨酸盐和γ-氨基丁酸。前者刺激神经冲动，后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑活动。

2、运动让大脑生长：神奇的“脑细胞肥料”变多

BDNF：脑源性神经营养因子，是一种大脑内合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优质营养肥料”。BDNF是思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带。

2007年的一项人类研究中，德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。同理，那些由于基因变异导致BDNF缺失的人，更有可能缺乏学习能力。没有优质的营养肥料，大脑就关闭了自身通往世界的大门。

3、运动诱发神经新生

01、一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中；如果我们不使用新生的神经元，我们就会失去它们。

盖奇重新运用环境优化模型在啮齿目动物身上验证了这个观点。

02、运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说，体育课为大脑提供了学习所需的原料，而课堂上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。

03、锻炼身体的同时，也在锻炼大脑

身体需要动力，当我们激励身体的同时，也在激励我们的大脑。学习和记忆与运动技能老颤共同进化，运动技能使我们的祖先有机会找到食物，就我们的大脑而言，如果我们停止活动，就真正失去了学习的必要。

4、运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练

1、我们已经知道运动可在三个层面提高学习能力：

01、它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；

02、它让神经细胞准备就绪，并促使他们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；

03、运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

2、有氧运动和复杂活动

两种均能对我们大脑产生各自不同的有益影响。好消息是它们之间是互补的。

有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成；通过强化与拓展神经网络，复杂的活动让这些元素都投入使用。活动越复杂，突触的联系也越复杂。

三、运动的功效

1、改变压力状况

01、压力是必须的，没有好坏之分

压力就是压力，无所谓好坏，问题是它的轻重和持续时间。

身体和大脑对压力的反应程度取决于许多因素，尤其是个体的遗传背景和个人经历。

你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。如果只是被动反应或完全走投无路，那么压力可以变成危害。慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配，通常以悲观、恐惧或回避为特征；而积极压力可以让你跳出这个地带。

02、压力让人专注，也可以让人上瘾

重度压力会激活杏仁体，引发“打或者逃”的应激反应。

在特定的情境下，压力能让人迅速专注起来。

03、从肚子判断你的压力值是否过度

在应激反应中，皮质醇会发送信号示意肝脏向血液提供更多的葡萄糖，同时关闭某些路口，让葡萄糖只运送到与“打或者逃”有关的区域。如果这个过程持续不断，那么皮质醇的这种指示会以腹部脂肪的形式，蓄积在身体中。在慢性压力下，身体蓄积的过剩能量最终形成啤酒肚。那不仅影响体型，更会危害健康。

04、运动是阻断大脑压力反馈回路的推手

案列：因装修压力而酗酒的苏珊，听从作者的建议，通过跳绳缓解压力。

运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微细胞到心理的每个层面。

2、解决焦虑的根源

01、焦虑的根源：绝大多数的焦虑都源于认知上的错误解读。

02、运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误

03、运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢？

焦虑就是恐惧，焦虑症如此难以治疗的原因是，恐惧的记忆一旦被建立，那个特别的通路就驻扎在大脑中，鲜明的远远超过它实际的样子。想要扑灭焦虑。就要建立新的记忆，并且不断强化。逐步形成新的神经回路，即重新归因。运动时重新归因最简易的方法，运动可以：

分散注意力；缓解肌肉紧张；增加大脑资源；提供不同结果；变更神经回路；提高恢复能力；让你自由。

3、挣脱抑郁的枷锁，让沉睡的大脑苏醒

01、情绪障碍的生物病因：对情绪的生物学了解越多，就越清楚有氧运动是如何改变情绪的。

02、抑郁是一种连接的破坏：不仅破坏你的生活，也阻断了你的脑细胞之间的联系。

03、运动可以双向解决问题

运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症的问题，一方面它使我们自然而然地行动，激发脑干，释放精力和激情。另一方面，它通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去加肾上腺素等化学物质，让我们感受到愉悦感。

04、内啡肽旋风

大脑内存在阿片剂受体，这表明，身体内存在止痛分子机制，其效果就像吗啡，同时在心理上产生欣快感。

（1）除了增加内啡肽以外，运动还调节所有抗抑郁姚锚定的神经递质。

（2）运动还促进了多巴胺的分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。

4、提升专注力，远离分心障碍

注意力缺陷多动障碍（ADHD）：一种神经性行为发育障碍，集中表现为注意力不集中、行为多动、记忆力不佳以及自身行为控制较差等。

01、集体分心倾向：蔓延全球的资讯网

如今的世界很容易让人分心，充满着信息、噪音和干扰，有时候令我们所有人感到不堪重负，更无法集中注意力。

02、注意力系统与运动紧紧相连

信号是否足以吸引我们注意力并不是唯一的问题，信息传递流畅才是。

运动和注意力共用着一部分重叠的神经传导路径。

03、和分心症共处：让缺点变优势

04、运动是神经浓汤的最佳食谱

多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，因此用广泛的科学解释来说，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经递质。

5、克服成瘾，拿回自己的主动权

01、成瘾：奖励系统失控

02、运动戒瘾：创造神经新通路；创造天然欣快感

作为一种治疗手段，运动对大脑的作用自上而下，这迫使成瘾者适应新刺激，让他们学会并意识到可以选择另一种健康未来的生活。

有规律的身体运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，转而注意毒品以外的事物。

03、填补空缺、杜绝无聊

6、调整激素作用

运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用，而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。

01、缓解经前综合征

在经前期的激素波动中，神经递质水平可能出现异常，情绪回路兴奋度异常，由此导致心神不定、焦虑、挑衅。而运动能增加血液中色氨酸浓度，平衡各种变量，缓解连锁效应。

02、孕期，动还是不动？

（1）降低妊娠期女性的压力和焦虑，改善情绪

美国产科医师学会建议，孕期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧活动。他们认为，锻炼可大幅度降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险。但是，锻炼前，一定要和产科医生充分沟通。

（2）孕期运动是孩子大脑发展的关键

保持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应。

（3）运动可以改善产后抑郁状况

03、激素巨变的更年期，可用运动控制不适症状

7、延缓衰老：益智健康之道

01、人逐渐衰老的原理

老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，也就是神经学家说的“细胞凋亡”。

02、运动可以抵御认知衰退，避免心智字典萎缩

我们都会变老，任何人都无法阻挡它的到来；但是，我们有办法改变老化的时间和程度。

孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。

运动是挑战自我和大脑极为有效的方式。运动对老年人尤为重要的是，它可以重新恢复因衰老而减少的多巴胺。

03、运动是如何保持健康长寿的？

（1）运动强健心血管系统功能；（2）运动调节能量；（3）运动可以减肥；（4）运动提高压力阈值；（5）运动改善情绪；（6）增强免疫系统；（7）运动增强骨骼；（8）运动提高动机；（9）运动促进可塑性。

四、大脑训练计划，塑造你的大脑

1、人是天生的跑者：祖先的习惯

远古的时候，我们的祖先为了寻找食物或追踪羚羊总是不停的奔波，在平原上穿行数小时，甚至数天。

2、运动的基本参数

01、最大心率：220-实际年龄；

02、运动强度：最大心率的55%-65%为低强度运动；65%-75%为中等强度运动；75%-90%为高强度运动。

03、运动量标准：

美国疾病预防控制中心的建议：每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。

作者的建议：每周6天进行至少45分至1小时的有氧与弄懂，4天中等强度，2天高强度。

3、循序渐进的运动

4、坚持

养成运动习惯的最好方法：循序渐进；加入小组。

自己的体会

1、坚持运动可以（1）改善体质，抵抗力变强；（2）减肥，改善体型；（3）缓解疲劳；（4）皮肤变好；（5）让人更有精气神。

2、运动的效果是从量变到质变的过程，需要日积月累；因此一定要坚持运动。

3、想运动的时候可以根据自身情况适度延长运动时间和提升运动强度；如果不想运动，没必要勉强。

4、情绪低落或压力太大时，可以通过运动分散注意力。

2020.6.27

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