我在健身房被3p了 在健身房里健身如何保持体重和增加体重

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下我在健身房被3p了的问题，以及和在健身房里健身如何保持体重和增加体重的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

普及篮球小常识

1.大众们,给我普及篮球知识

1.比赛方法一队五人，其中一人为队长，候补球员最多七人，但可依主办单位而增加人数。比赛分四节，每节各10分钟，NBA为12分钟，每配察唤节之间休息5分钟，NBA为130秒，中场休息10分钟，NBA为15分钟，另在NBA中在第4节和加时赛之间和任何加时赛之间休息100秒。比没兄赛结束两队积分相同时，则举行延长赛5分钟，若5分钟后比分仍相同，则再次进行5分钟延长赛，直至比出胜负为止。2.得分种类球投进篮框经裁判认可后，便算得分。3分线内侧投入可得2分；3分线外侧投入可得3分，罚球投进得1分。3.进行方式比赛开始由两队各推出一名跳球员至中央跳球区，由主审裁判抛球双方跳球，开始比赛。4.选手替换每次替换选手要在20秒内完成，替换次数则不限定。交换选手的时间选在有人犯规、争球、叫暂停等。裁判可暂时中止球赛的计时。5.罚球每名球员各有4次被允许犯规的机会，第五次即犯满退场（NBA中为6次）。且不能在同一场比赛中再度上场。罚球是在谁都不能阻挡、防守的情况下投篮，是做为对犯规队伍的处罚，给予另一队的机会。罚球要站在罚球线后，从裁判手中接过球后10秒内要投篮。在投篮后，球触到篮框前均不能踩越罚球线。6.违例大致可分为（1）普通违例：如带球走步、两次运球（双带）、脚踢球（脚球）或以拳击球。（2）跳球违例；（3）跳球时的违例：除了跳球球员以外的人不可在跳球者触培凯到球之前进入中央跳球区。1）控球技巧1.持球2.躯干盘球3.颈部盘球4.单脚盘球5.跨下前后抛球6.膝部盘球7.跨下8字行盘球2）进阶段技巧假动作1.摇摆腰部2.举手开足3.球和足部方向相反4.假投篮5.摇摆颈部6.驻足3）突破技巧与防突破技巧1.身体前压，跨步放球，倚住突破。2.前跨，连续背后运球。3.近距离变线，右手左侧运球。（由于内容太多，不能提交，若你愿看可以访问下面的网址：）比赛中的技巧及基本功：（由于内容太多，不能提交，若你愿看可以访问下面的网址：）1.投篮注意事项2.怎样才能提高投篮命中率3.单手原地投篮4.如何跳投5.传球的几种方法6.如何运球7.如何控球8.如何才能抢断成功9.滑步防守

参考资料：搜狗百科

2.帮我普及篮球知识啊

先来点方便你看比赛的东西吧【篮球术语缩写】3P%-三分球命中率3PM-三分球成功数3PM-A-三分球投中APG-单场平均助攻次数AST-助攻次数APG-单场平均得分BLK-封盖次数FG-投篮成功次数FG%-投篮命中率，不包括罚球FGM-A-投中次数FT-罚蓝成功数FT%-罚球命中率FTM-A-罚球中数F-前锋C-中锋G-后卫G-F-后卫型前锋F-G-小前锋G-上场次数HI-本赛季单场最高得分MIN-总出场时间MPG-平均每场出场时间PF-犯规次数PPG-平均得分PTS-总得分STL-抢断【基本规则】基本规则一1.比赛方法一队五人，其中一人为队长，候补球员最多七人，但可依主办单位而增加人数。

比赛分四节，每节各10分钟，NBA为12分钟，每节之间休息5分钟，NBA为130秒，中场休息10分钟，NBA为15分钟，另在NBA中在第4节和任何加时赛之间休息100秒。比赛结束两队积分相同时，则举行延长赛5分钟，若5分钟后比分仍相同，则再次进行5分钟延长赛，直至比出胜负为止。

2.得分种类球投进篮框经裁判认可后，便算得分。3分线内侧投入可得2分；3分线外侧投入可得3分，罚球投进得1分。

3.进行方式比赛开始由两队各推出一名跳球员至中央跳球区，由主审裁判抛球双方跳球，开始比赛。4.选手替换每次替换选手要在20秒内完成，替换次数则不限定。

交换选手的时间选在有人犯规、争球、叫暂停等。裁判可暂时中止球赛的计时。

5.罚球每名球员各有4次被允许犯规的机会，第五次即犯满退场（NBA中为6次）。且不能在同一场比赛中再度上场。

罚球是在谁都不能阻挡、防守的情况下投篮，是做为对犯规队伍的处罚，给予另一队的机会。罚球要站在罚球线后，从裁判手中接过球后10秒内要投篮。

在投篮后，球触到篮框前均不能踩越罚球线。6.违例大致可分为（1）普通违例：如带球走步、两次运球（双带）、脚踢球（脚球）或以拳击球。

（2）跳球违例；（3）跳球时的违例：除了跳球球员以外的人不可在跳球者触到球之前进入中央跳球区。基本规则二24秒钟规则：进攻球队在场上控球时必须在24秒钟内投篮出手（NBA、CBA、CUBA、WNBA等比赛均为24秒，全美大学体育联合会比赛中为35秒）。

8秒钟规则：球队从后场控制球开始，必须在8秒钟内使球进入前场（对方的半场）。5秒钟规则：持球后，球员必须在5秒钟之内掷界外球出手，FIBA规则规定罚球也必须在5秒钟内出手。

3秒钟规则：分为进攻3秒和防守3秒。进攻3秒：进攻方球员不得滞留于3秒区3秒以上；防守3秒：当某防守方球员对应的进攻方球员不在3秒区或者3秒区边缘、且彻底摆脱防守球员时，防守方球员不得滞留禁区3秒以上。

侵人犯规：与对方发生身体接触而产生的犯规行为。技术犯规：队员或教练员因表现恶劣而被判犯规，比如与裁判发生争执等情况。

取消比赛资格的犯规：球员做出的不体现运动员精神的犯规动作，比如打人。发生此类情况后，球员应立即被罚出场外。

队员5次犯规：无论是侵人犯规，还是技术犯规，一名球员犯规共5次（NBA规定为6次）必须离开球场，不得再进行比赛。违例：既不属于侵人犯规，也不属于技术犯规的违反规则的行为。

主要的违例行为是：非法运球、带球走、3秒违例、使球出界、用脚踢球。队员出界：球员带球或球本身触及界线或蚧线以外区域，即属球出界。

在球触线或线外区域之前，球在空中不算出界。干扰球：投篮的球向篮下落时，双方队员都不得触球。

当球在球篮里的时候，防守队员不得触球。球碰板后对方不得碰球，直到球下落。

被紧密盯防的选手：被防守队员紧密盯防的球员必须在5秒钟之内传球，运球或投篮，否则其队将失去控球权（NBA规则中无此规定）。球回后场：球队如已将球从后场移至前场，该球队球员便不能再将球移过中线，运回后场。

3.篮球小知识

1.一队五人，其中一人为队长，候补球员最多七人，但可依主办单位而增加人数。比赛分四节，每节各10分钟，NBA为12分钟，每节之间休息5分钟，NBA为130秒，中场休息10分钟，NBA为15分钟，另在NBA中在第4节和任何加时赛之间休息100秒。比赛结束两队积分相同时，则举行延长赛5分钟，若5分钟后比分仍相同，则再次进行5分钟延长赛，直至比出胜负为止。

2.球投进篮框经裁判认可后，便算得分。3分线内侧投入可得2分；3分线外侧投入可得3分，不管是脚跟还是脚尖踩到3分线进的球视为2分球。罚球投进得1分。

3.比赛开始由两队各推出一名跳球员至中央跳球区，由主审裁判抛球双方跳球，开始比赛。

4.每次替换选手要在20秒内完成，替换次数则不限定。交换选手的时间选在有人犯规、争球、叫暂停等。裁判可暂时中止球赛的计时。

5.每名球员各有4次被允许犯规的机会，第五次即犯满退场（NBA中为6次）。且不能在同一场比赛中再度上场。罚球是在谁都不能阻挡、防守的情况下投篮，是做为对犯规队伍的处罚，给予另一队的机会。罚球要站在罚球线后，从裁判手中接过球后10秒内要投篮。在投篮后，球触到篮框前均不能踩越罚球线。

6.大致可分为（1）普通违例：如带球走步、两次运球（双带）、脚踢球（脚球）

或以拳击球。（2）跳球违例：除了跳球球员以外的不可在跳球者触到球之前进入中央跳球区。

4.篮球小常识

运球：关键是看节奏.拍了，拿起来，再拍，就是2次运球违例（当然街球除外）.运球过人可以时快时慢关键时节奏，比如转身时，变向时候手可以抬高点稍微转一点手，要快（运球时候脚步节奏要控制，遇到防守者脚步跟得上的停下来手继续运然后找机会突破或者投，不要一味加速突破）

一般都时初学运球前晃动，交叉步，同侧步==，后面运球熟练背后运球，跨下运球，跨下转身，一般运完球停下时都是做假动作完出手或者直接出手

起跳：有跳都算一步，单脚是跨步，2脚同时落地算两步（跳步）

3步上蓝：走两步第3步就是起跳上蓝了啊，你要理解成3个步骤，持球两步后起跳（中间不能停要不算走步）

5.篮球的小知识

篮球是一个由两队参与的球类运动，每队出场5名队员。目的是将球进入对方球篮得分，并阻止对方获得球或得分。可将球向任何方向传、投、拍、滚或运，但要受规则的限制。篮球比赛的形式多种多样，也有最流行的街头三人篮球赛，是三对三的比赛，更讲究个人技术。当今世界篮球水平最高的联赛是美国的国家篮球协会（NBA）。篮球在1904年列入奥运会的表演项目，到1936年柏林奥运会成为正式项目。女子篮球到1976年蒙特利尔奥运会才成为项目。

1904年在第3届奥林匹克运动会上第1次进行了篮球表演赛。1908年美国制定了全国统一的篮球规则，并有移种文字出版，发行于全世界，这样，篮球运动逐渐传遍美洲、欧洲和亚洲，成为世界性运动项目。1936年第11届奥运会将男子篮球列为正式比赛项目，并统一了世界篮球竞赛规则，此后，到1948年的10多年间，规则曾多次修改，与现行规则有关的重要变化是：将得分后的中圈跳球，改为失分队在后场端线外掷界外球继续比赛；进攻队必须在10秒钟内把球推进到前场；球进前场后不得再回后场；进攻队员不得在“限制区”内停留3秒钟；投篮队员被侵犯时，投中罚球1次，投不中罚球2次等。1952年和1956年第15、16两届奥运会的篮球比赛中，出现了两米以上的多人，国际业余篮球联合会曾两次扩大篮球场地的“限制区”（也叫“3分区”）；还规定，一个队控制球后，必须在30秒内投篮出手。60年代初有关10秒和球回后场的规定，一度因1960年第17届奥运会后取消了中场线改画边线的中点而中止。1964年第18届奥运会后，又恢复了中场线，这些规定又继续执行。1977年增加了每队满10次犯规后，在防守犯规时罚球两次，防投篮时犯规两罚有1次不中再加罚1次的规定。1981年又将10次犯规后罚球的规定缩减到8次。很明显，人员的变化的技术，战术的发展引起了规则的改变，而规则的改变又促进了人员和技术、战术的进一步发展变化。特别是50年代后期以来，规则的改变对篮球比赛的攻守速度，对运动员的身体、技术、战术以及意志、作风等各方面都不断提出新的更高的要求，促进了篮球技术水平的迅速提高，女子篮球是1976年第21届奥运会上才列为正式比赛项目的。

6.篮球必备小常识

从规则上来讲，是没有运球过肩违例的，之所以这种情况让很多人产生误解，原因有两个。

一、在很久以前久以前久以前的规则里，是有运球过肩违例的，但是从2000年出的规则起，运球过肩违例已经取消了。

二、之所以现在还有很多人认为有这种违例，是因为在出现运球过肩情况时，经常连带着出现走步、两次运球、携带球等违例（违例不是犯规）动作，我们裁判员所吹罚的是这些，而并非所谓的运球过肩。

也就是说，在场上出现运球过肩情况时，如无违例同时出现，是符合规则的。

一，二号位就是控球后卫和得分后卫

8秒为例就是进攻时你在自己半场拿球超过8秒

没过中线

就算为例了

从三秒区与禁区的设定目的来分析，这两项区域规则的建立目的截然不同，三秒区规则是一个限制进攻方在靠近篮筐较近滞留时间过长的有利防守原则，而禁区规则是一个鼓励进攻从而在指定区域内使身体接触更有利进攻方的规则。

三秒规则的大体规定是：进攻方无球队员不得在三秒区内滞留超过三秒；在三秒区内持球超过三秒就只能够选择进攻而不是传球；防守球员当对位进攻球员不在三秒区内并且距离超过一臂距离时将被吹罚防守三秒，等。

而禁区规则的大体规定是：在这个篮筐为轴心4英尺半径的半圆弧中，持球进攻的队员行进过程中冲撞已经确定防守位置的球员不会被吹罚进攻犯规，换句话说，这个区域内吹罚防守阻挡犯规几乎成为了唯一的可能。

就是有打手

走步

阻挡等犯规！

7.谁给我普及下篮球知识什么三分求七分球是什么意思

三分球：通常“三分球”是指篮球比赛中，在三分线以外投篮且命中的进球。具体要求为起跳时脚要在三分线以外，不可踩三分线，落地时是可以在三分线以内的。

如果球在线内算2分，罚球每球算1分，篮球没有七分球。

【篮球比赛规则】

1.比赛方法

一队五人，其中一人为队长，候补球员最多七人，但可依主办单位而增加人数。比赛分前、后半场，每半场各20分钟，中场休息10分钟。比赛结束两队积分相同时，则举行延长赛5分钟，若5分钟后比数仍相同，则再次进行5分钟延长赛，直至比出胜负为止。

2.得分种类

球投进篮框经裁判认可后，便算得分。3分线内侧投入可得2分；3分线外侧投入可得3分，罚球投进得1分。

3.进行方式

比赛开始由两队各推出一名跳球员至中央跳球区，由主审裁判抛球双方跳球，开始比赛。掷界外球。

4.选手替换

每次替换选手要在20秒内完成，替换次数则不限定。交换选手的时间选在有人犯规、争球、叫暂停等。裁判可暂时中止球赛的计时。

5.罚球

每名球员各有4次被允许犯规的机会，第五次即犯满退场。且不能在同一场比赛中再度上场。罚球是在谁都不能阻挡、防守的情况下投篮，是做为对犯规队伍的处罚，给予另一队的机会。罚球要站在罚球线后，从裁判手中接过球后5秒内要投篮。在投篮后，球触到篮框前均不能踩越罚球线。

8.篮球基本知识

篮球起源与发展起源：现代篮球运动自1891年起源与美国。

是美国东部马萨诸塞州斯普林菲尔德市（春田市）当时的青年基督教学校体育教师詹姆士`奈史密斯。当时称为"奈史密斯球"后又称"筐球"最后根据活动的内容是向篮球筐中投球，边形象的命为篮球。

一，初创时期（19世纪90年代至20世纪20年代）二，完善、推广时期（20世纪30至40年代）三，普及、发展时期（20世纪50至60年代）四，全面提高时期（20世纪70年代至80年代）五，创新攀高时期（20世纪90年代-）今后发展的新趋势将继续向着"高"、"快"、"全"、"准"、"全"和"女篮男化"技术、战术运用技艺化的方向发展。当代篮球运动的发展趋势：80年代中期以来，随着世界篮球职业队伍参加奥运会，推动世界篮球运动跨入了一个崭新的创新发展，达到技艺化的新阶段。

以1992年巴塞罗那第25届奥运会篮球赛中美国"梦之队"的绝妙表现，显示着篮球运动整体内容结构和优秀运动队伍综合智能、技能、能力结构发生了质的变化。今后的发展新趋势在继续向着"高"、"快"、"全"、"准"、"变"、的含义将更富有新意，相互间将融为一体。

从而使人感受篮球竞赛的球场越来越小；竞赛的时间越来越短，篮架越来越低；篮圈越觉越大；球场变化越来越快；攻守队员身体接触越来越近；比分越来越高；女子与男子的对抗形式越来越难分的新趋势。一、"高"的新意篮球运动的"高"，时代已赋予其新意，"高"的内涵和外延均发生了新变化。

第一，世界强队普遍重视队伍的整体身体平均高度的增长。美国等世界优秀队伍中的高大队员在第25届奥运会上均能将惊人的弹跳力、敏捷的奔跑移动以及无以伦比的技术和技巧融于一身，展现绝妙的表演，已成为当代世界篮球运动中高大队员的典范。

第二，随着高大运动员大量涌现，高空争夺更为突出，能否占制空有优势，已成为衡量队伍水平的重要标志，于是创新的各种立体型的战术配合方法，为世界篮球运动增添了许多新内容。二、"快"的延伸篮球竞赛规则进攻有时间限制，一次进攻必须在30s内结束。

世界篮球运动强化了"快"的意识，掀起了全面"快"的浪潮。今后的趋势有可能还要将进攻时间限的更短些，这便给篮球运动提出了更快的速度要求，进一步形成各种快的技、战术方法。

第一，继续加快进攻速度，主动争取时间，增加攻击次数；第二，继续强调提高攻守转换速度；第三，继续提高运用技术和战术间衔接的速率，加快转换战术变化的节奏，都将给现代篮球运动向更高层次延伸。三、"准"的发展现在篮球竞赛积分的高比分的特点是：第一，以3分球为重点的投篮准确性继续提高；第二，掌握攻守技术、运用攻守技术与变化准确性提高。

第三，战术配合的时间与空间、地面的接和的准确性提高。四、"全的演进现代篮球运动对"全"的要求是：第一，运动员素质全面。

第二，重视全面综合素质水平，陶冶自己成为既全面又有特长的队员。第三，对教练员来说，必须高度重视并善于科学地使运动员具有以上诸多因素的开发与全面利用的才能，同时反映出教练员的全面才华和综合水平。

可见，未来要想成为世界性强队必须具有以下几个条件：第一，全面整体成员中高大队员的数量和质量。第二，特殊高大中锋队员的数量和质量，能给对方构成威胁力和实战攻击力。

第三，具有全面型明星队员以核心的组织才能、掌握绝招。第四，全队个人和整体做战的速度，和节奏。

应运用战术的简练性，应变意识、才智与能力的综和水平。第五，具有独特的个人与全队整体防守的意识作风和看家本领。

第六，教练员智能结构的高层次和科学化训练，管理相结合的高水平。

9.篮球的知识

篮球的起源1、篮球运动发明人：现代篮球运动起源于美国，是由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德市（springfilde春田市）基督教青年会干部训练学校、在加拿大出生的体育教师詹姆斯•奈史密斯（JamesNai***ith）于1891年发明的。

詹姆士•奈史密斯简介：博士，1861年10月出生于加拿大的安塔威，1883年在蒙特利尔获得艺术学学士学位，1890年到美国马萨诸塞州斯普林菲尔德市基督教青年会训练学校学习，1891年毕业并留校任体育指导，并于同年发明篮球运动.1936年第十一届奥运会篮球被列为正式比赛项目，他偕夫人到会，并行开球礼.这届奥运会开幕后，国际篮球协会宣告成立，奈史密斯被聘为常年顾问，1939年11月28日，奈史密斯博士病逝，享年78岁。2、篮球运动的起源奈史密斯在斯普林菲尔德市青年干部学校担任体育教师期间由于美国东部地区入冬较早，天气较冷，因此面临冬季体育课难以应付的困难，冬天参加青年会活动的人明显减少，主要是缺少一项适合在冬季进行的室内运动项目，因此奈史密斯产生发明一种适宜冬季能在室内活动的体育活动的想法。

根据当时的情况，他认为要想新的体育竞技项目收到预期效果，必须做到以下几：1）为消除人们对当时体育活动因粗野行为而产生的恐惧心理，新的竞技运动必须是文明的，严禁粗野的。2）为改变足球、棒球受季节气候影响的局限，需要一种不受环境气候影响而能在室内随时进行的体育活动。

3）不同年龄性别的人都能参加的运动，尤其是吸引更多的青年人参加的运动在提出了以上三点设想之后，詹姆士•奈史密斯尝试把各种运动项目搬进室内进行但是都有弊端，后来他受少年时期在家乡玩过的“打小鸭”游戏和当地人用桃子向篮子内做投准的游戏的启发，发明了篮球运动。二、篮球运动的演进过程篮球运动发展到现在已经有100多年的历史了，总结他的发展历程，可以分为5个阶段：1、初创时期（1891年---20世纪20年代）1891年12月15日，美国马萨诸塞州斯普林菲尔德学院{旧译春田学院}体育教师詹姆斯奈史密斯博士发明了篮球运动。

最早的篮球是使用装桃子的竹筐，悬挂在健身房两侧的栏杆上，离地面10英呎，用足球作比赛用球，投球入篮得1分，每次球投中后要登上梯子把球取出来，再重新开始比赛。1891年12月21日举行了第一场篮球比赛。

1892年，奈史密斯编写了《青年会篮球规则》，概括为五项原则十三条规则，主要有竞赛中只允许用手接触球、不准拿球走或跑、争抢中不能有粗野的身体冲撞动作等规则内容；女子开始参加篮球运动；1893-1894年，形成了类似现代的篮板、篮圈和篮网等比赛器材；1897年在场地内增设了罚球区、球场界线已成雏形，场上队员也有了位置分工，现代篮球运动基本形成；1896年，美国成立篮球规则委员会；1898年，美国成立世界上第一个职业篮球组织“国家篮球联盟”即NBL，并开始了最早的职业篮球联赛；1904年美国青年男子篮球队在第3届奥运会上进行了第一次国际篮球表演赛，1915年在上海举行的第二届远东运动会将篮球列为正式比赛项目，篮球运动第一次成为国际体育竞赛正式项目。2、完善与推广时期（20世纪30---40年代）进入30年代篮球运动迅速向欧、亚、非、大洋四个洲的许多国家推广发展，技术水平不断提高，单兵作战的基本形式逐渐被集体间的相互配合所充实。

1932年在瑞士日内瓦由葡萄牙、阿根廷等欧美8个国家的代表酝酿组织国际业余篮球联合会，在会上以美国大学生篮球竞赛规则为基础，制定了国际间统一的13条竞赛规则：规定了竞赛人数为5人；场地上增改了进攻限制区；进攻投篮时防守者犯规，若投中加罚一次球，若未投中则加罚两次球；竞赛时间改为20分钟一节，共赛两节；进攻队在后场得球必须在10秒钟内过中线，并不得再回后场的等。1936年第11届奥运会上篮球运动被列为男子正式竞赛项目，奥运会后，国际业余篮球协会（FIBA）宣告成立。

同年，中国加入国际篮联，国际篮联出版第一部国际统一的篮球规则。1939年11月28日詹姆士•奈史密斯博士逝世，终年78岁；进入40年代随着篮球技术、战术的不断演进、发展，高大队员开始涌现，篮球规则也进行了补充和修改，攻防更强调集体战术，使比赛更加精彩。

1949年，美国成立“国家篮球协会”，即NBA，统一领导当时全美21支职业篮球队，也推动了世界篮球运动的发展。3、普及与发展时期（20世纪50---60年代）50年代以后，篮球运动在世界范围内广泛普及，国际篮联的会员国迅速增加，国际大型运动会都将篮球列为正式比赛项目；1950年和1953年，首届世界男、女篮球锦标赛分别在阿根廷和智利举行。

随后篮球运动技、战术水平不断提高，出现大批2米以上的高大队员，高度成为决定篮球比赛胜负的重要因素。国际篮联多次修改比赛规则使得篮球运动高度与速度、进攻与防守获得均衡发展，队员技术趋于全面，形成了欧、美、亚洲不同得篮球流派和打法。

1960年第一届男子篮球锦标赛在菲律宾举行；1963年，亚洲业余篮球联合会成立；1965年，第一届亚洲女子篮球锦标赛在韩国举行。4、全面飞跃时期（20世纪70----80年代）70。

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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但喊毁滚力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分郑余拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小余槐时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

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五星级酒店标准

一、我国五星级大酒店标准简介p

pppp我国涉外旅游酒店划分为五个档次，即一星级、二星级、三星级、四星级、五星级，星级越高，表示酒店的档次越高。酒店星级的划分以酒店的建筑、装饰、设施设备及管理、服务水平为依据。具体的评定办法按照国家旅游局颁发的设施设备评定标准、设施设备的维修保养评定标准、清洁卫生评定标准，宾客意见评定标准等执行。五星级旅游涉外酒店应具备的基本条件概述如下：p

ppp(一）酒店总体基本要求p

ppppp1p、p酒店功能划分合理、设施使用方便、安全。

ppppp2p、p酒店室内外装修高档、建筑及装修选用豪华材料。

ppppp3p、酒店内部公共信息图形符号符合pLB/AT001p标准。

ppppp4p、p有中央空调系统。

ppppp5p、p有背景音响系统。

ppppp6p、p有与五星级酒店相适应的计算机管理系统。

ppp（二）酒店接待大厅基本要求p

ppppp1p、接待大厅宽敞、装修豪华、光线充足。p

ppppp2p、有与酒店规模、五星级相适应的总服务台，总服务台有中英文标志、分区段设置接待、问讯、结帐、p24p小时有工作人员在岗。p

ppppp3p、提供留言服务、一次性总帐单结帐服务、信用卡服务、p18p小时提供外币兑换服务。p

ppppp4p、总服务台提供酒店服务项目宣传品、酒店价目表、中英文本市交通地图，全国旅游交通地图、本市和全国旅游景点介绍、各种交通工具时刻表、报刊杂志等。p

ppppp5p、可p8p小时直接接受国内、国际客房预订，有酒店和客人同时开启的保险箱、设门卫应接员、专职行李员、值班经理、大堂经理。p

ppppp6p、在非经营区设客人休息场所、提供店内寻人服务和安排出租车服务、门厅及主要公共区域有残做清袜疾人出入坡道、配备轮椅。p

ppppp7p、至少能用p2p种外语提供服务（英语为必备语种），总机至少能用p3p种外语提供服务（英语为必备语种），各种指示用和服务用文字至少用中英文同时表示。p

ppp（三）客房基本要求p

ppppp1p、至少有p40p间（套）可供出租的客房，p70%p客房的面积（不含卫生间和走廊）不少于p20p平方米，至少有p5p个开间的豪华p套房，有残疾人客房。p

ppppp2p、客房装修豪华，有豪华的软垫床、写字台、衣橱及衣架，茶几，座椅，床头柜、床头灯，台灯，落地灯、全身镜，行李架等高级配套家具。p

ppppp3p、卫生间用豪华建筑材料装修地面、墙面、顶棚，用良好的排风设施，p110/220Vp电源插纯激座，电话副机，吹风机和体重称。装高级座便器。梳妆台，浴缸并带淋浴喷头，配浴帘，晾晒绳，p24p小时供应冷热水。p

ppppp4p、有直拨的国内、国际电话，有彩色电视机、音响设备、并有闭路电视系统，播放频道不少于p16p个，自办节目至少有p2p个频道。p

ppppp5p、有与五星级相匹配的文具用品，提供开夜床服务，p24p小时提供冷热饮用水及冰块，免费提供茶叶或咖啡，客房内设微型酒吧，p24p小时提供中西式早餐，正餐送餐服务。p

ppppp6p、提供叫醒服务，留言服务、衣装湿洗、干洗，熨烫和修补服务，提供擦鞋服务。p

ppppp7p、客房、卫生间每天全面整理，每日更换床单和枕套，客房用品和消耗品每天补齐。p

ppp（四）餐饮基本要求p

ppppp1p、有布局合理、装饰豪华的中餐厅，至少能提供p2p种风味的中餐。p

ppppp2p、有布局合理、装饰豪华的西餐厅，配专门的西餐厨房。p

ppppp3p、有独具特色，格调高雅的咖啡厅，能提供自助早餐、西餐正餐。p

ppppp4p、有适当的小宴会厅，有封闭的酒吧间。p

ppppp5p、餐厅、酒吧的主管、领班和服务员能用英语提供服务正胡。p

ppppp6p、厨房冷菜间、面点间独立分割，有足够的冷气设备，冷菜间有空气消毒设施，粗加工间与操作间隔离，有足够的冷库，有专门放置临时垃圾的设施并保持其封闭p。p

ppp（五）公共区域基本要求p

ppppp1p、有足够的停车场，有足够的高质量客用电梯，轿箱装修高档，并有服务电梯。p

ppppp2p、有公用电话，并有市内电话簿。p

ppppp3p、有男女分设的公共卫生间。p

ppppp4p、有商场，出售旅行日常用品，旅游纪念品、工艺品等商品。p

ppppp5p、有商务中心，代售邮票，代发信件，办理电报、电传、传真、复印、国际长途电话、国内行李托运、冲洗胶卷等。提供打字服务。p

ppppp6p、有医务室。p

ppppp7p、提供代购交通、影剧、参观等票务服务。p

ppppp8p、提供市内观光服务。p

ppppp9p、p有应急供电专用线和应急照明灯。p

ppp（六）选择项目（共p78p项，至少具备p35p项，具备项目越多，酒店越高档）p

pppp客房（p10p项）p

ppppp1p、客房内可通过视听设备提供帐单等的可视性查询服务，提供语言信箱服务。p

ppppp2p、卫生间有饮用水系统。p

ppppp3p、不少于p50%p的客房卫生间淋浴与浴缸分设。p

ppppp4p、不少于p50%p的客房卫生间干湿区分设。p

ppppp5p、所有套房分设供主人和来访人使用的卫生间。p

ppppp6p、设商务楼层，可在楼层办理入住登记及离店手续，楼层有供客人使用的商务中心及休息场所。p

ppppp7p、商务楼层的客房内有收发传真或电子邮件的设备。p

ppppp8p、为客人提供免费店内无线寻呼服务。p

ppppp9p、p24p小时提供洗衣加急服务。p

ppppp10、p委托代办服务。p

pppp餐厅及酒吧（p8p项）p

ppppp1p、p有大堂酒吧。p

ppppp2p、p有专业性茶室。p

ppppp3p、有除西餐厅外的其他外国餐厅，配有专门厨房。p

ppppp4p、有饼屋。p

ppppp5p、p有风味餐厅。p

ppppp6、p有至少能容纳p200p人正式宴会的大宴会厅，配有专门的宴会厨房。p

ppppp7、p有至少p10p个不同风味的餐厅（大小宴会厅除外）。p

ppppp8、p有p24p小时营业的餐厅。p

pppp商务设施及服务（p5p项）p

ppppp1、提供国际互联网服务，传输速度不小于p64kbit/sp。p

pppppp2、封闭的电话间（至少p2p个）。p

pppppp3、洽谈室（至少容纳p10p人）。p

pppppp4、提供笔译、口译和专职秘书服务。p

pppppp5、图书馆（至少有p1000p册图书）。p

pppp会议设施（p10p项）p

ppppp1p、有至少能容纳p200p人会议的专用会议厅、配有衣帽间。p

ppppp2p、至少配有p2p个小会议室。p

ppppp3p、有同声传译设施（至少p4p种语言）。p

ppppp4p、有电话会议设施。p

ppppp5p、有现场视音频转播系统。p

ppppp6p、有供出租的电脑及电脑投影仪、普通胶片投影仪、幻灯机、录像机、文件粉碎机。p

ppppp7p、有专门的复印室、配备足够的复印机设备。p

ppppp8p、有现代化电子印刷及装订设备。p

ppppp9p、有照相胶卷冲印室。p

ppppp10p、至少p5000p平方米的展览厅。p

pppp公共及健康娱乐设施（p42p项）p

ppppp1、歌舞厅p

ppppp2、卡拉pOKp厅或pKTVp房（至少p4p间）p

ppppp3、游戏机室。p

ppppp4、棋牌室。p

ppppp5、影剧场。p

ppppp6、定期歌舞表演。p

ppppp7、多功能厅，能提供会议，冷餐会、酒会等服务及兼作歌厅、舞厅。p

ppppp8、健身房。p

ppppp9、按摩室。p

ppppp10p、桑拿浴。p

ppppp11p、蒸汽浴。p

ppppp12p、冲浪浴。p

ppppp13p、日光浴室。p

ppppp14p、室内游泳池（水面积至少p40p平方米）。p

ppppp15p、室外游泳池（水面积至少p100p平方米）。p

ppppp16p、网球场。p

ppppp17p、保龄球室（至少p4p道）。p

ppppp18p、攀岩练习室。p

ppppp19p、壁球室。p

ppppp20p、桌p球室。p

ppppp21p、多功能综合健身按摩撑。p

ppppp22p、电子模拟高尔夫球场。p

ppppp23p、高尔夫练习场。p

ppppp24p、高尔夫球场（至少p9p洞）。p

ppppp25p、赛车场。p

ppppp26p、公园。p

ppppp27p、跑马场。p

ppppp28p、射击场。p

ppppp29p、射箭场。p

ppppp30p、实战模拟游艺场。p

ppppp31p、乒乓球室。p

ppppp32p、溜冰场。p

ppppp33p、室外滑雪场。p

ppppp34p、自用海滨浴场。p

ppppp35p、潜水。p

ppppp36p、海上冲浪。p

ppppp37p、钓鱼。p

ppppp38p、美容美发室。p

ppppp39p、精品店。p

ppppp40p、独立的书店。p

ppppp41p、独立的鲜花店。p

ppppp42p、婴儿看护及儿童娱乐室。p

pppp安全设施（p3p项）p

ppppp1、电子卡门锁。p

ppppp2、客房贵重物品保险。p

ppppp3、自备发电系统。p

pppp二、上海地区五星级大酒店建安成本分析p

据调查，上海目前超高层五星级酒店的建安成本标准如下表：p

序号p分项工程名称p计算依据p单方造价p（元p/p平方米）

1p桩基工程（受力桩）p总建筑面积p180-200

2p地下室工程、基坑围护及支撑p地下室建筑面积p4000-4400

3p黑乎乎建筑工程（除外墙玻璃幕墙）p地上建筑面积p900-990

4p外墙玻璃幕墙p外立面建筑面积p1300-1600

5p结构工程p地上建筑面积p1000-1200

6p给排水（含洁具，锅炉房管线）p总建筑面积p370-400

7p喷淋、气体消防p总建筑面积p110-120

8p污水处理（含管线）p总建筑面积p40-45

9p空调工程p地上建筑面积p600-660

10p地下室通风工程p地下室建筑面积p190-210

11p照明、防雷、动力、变配电p总建筑面积p900-990

12p电话总机及配线、闭路电视、监视、广播音响、管理电脑、火灾报警、共用天线、电报电传p总建筑面积p530-580

13p煤气工程p总建筑面积p50-55

14p电梯、自动扶梯p总建筑面积p360-400

15p室外总体p总建筑面积p120-135p

16p室内精装修连家具p地上建筑面积p3500-3900p

17p杂项工程p总建筑面积p300-350p

18p洗衣房设备p地上建筑面积p170-190p

19p厨房设备p地上建筑面积p280-310p

pppp分析结论：p

pppp目前上海品质一流的超高层五星级大酒店，其建安成本为p9000-11000p元p/p平方米（按总建筑面积计算），比品质一流的超甲级写字楼要高出p2000-3000p元p/p平方米，其差异主要表现在：p

ppppp1、酒店的建筑成本比写字楼高（主要由于酒店客房较多引起分割墙体增加）p

ppppp2、酒店给排水成本比写字楼高（卫生洁具与消防喷淋增加）p

ppppp3、酒店的装修成本比写字楼高（酒店所有部位全部装修，而写字楼往往公共部位装修）p

ppppp4、酒店有家具配置和洗衣及厨房设备，而写字楼一般没有，即使有也比酒店要少得多。

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