哑铃经典8个动作(哑铃要怎么练)

哑铃经典8个动作，哑铃要怎么练？

坐姿三头肌伸展，坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。

收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。

动作其间，上半身要稳定不动，重复8-12次。

哑铃练肌肉最好怎么安排？

以下是哑铃的练习方法1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处：1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

小孩怎么举哑铃才能有肌肉？

1、每周跑步2，每次15分钟以上，跑步前做热身活动，尤其是关节部位，着衣合适，衣量适合。

2、伏地挺身坐不起可以不趴在地上做，可以用桌子，凳子做，提高趴的高度，降低难度，这样一直一直坚持，不久，你就在地上做的飞快了3、.哑铃的用处，哑铃的话可以做如下动作：哑铃交替弯举、哑铃托臂弯举、哑铃推肩、仰卧哑铃飞鸟，仰卧哑铃推胸、哑铃前平举、站姿哑铃飞鸟。。。

吃的话尽量多吃鱼肉鸡肉和花椰菜，减少摄入脂肪。饮料是绝对不能喝的。最后，你有多小呢？

哑铃凳制作方法？

练习方法：

1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。训练指导小贴士：•练习时，避免出现屏息现象。当身体向上抬起时，呼气；当身体向下移动时，吸气。•运动时所穿的健身鞋，最好是具备可以稳稳抓住平凳下表面性能的运动鞋。训练对象：背部下方位置注意：•练习时，臀部及大腿部位始终处于紧张状态。•练习时，身体的下体部位始终处于拉紧状态。•练习时，始终保持头部位于中间位置。避免：•肩部向上抬起。

哑铃俯身飞鸟正确姿势？

1、 双手各持一个哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地面上，双脚并拢；身体前倾，直到胸部几乎碰到大腿；双臂下垂，哑铃保持在小腿和板凳之间；双手伸直，肘部接近锁定。

2、 然后用力抬起两臂，将哑铃呈半圆形轨迹提起，直至两臂与地面平行，与耳朵同高。在更高点暂停，然后放下哑铃还原重复。

3、 呼吸要领：侧举双臂时吸气，放松恢复时呼气。