maf180(进行maf180训练法)

maf180，进行maf180训练法？

LSD实际上是三个英文字母的缩写

“Long Slow Distance”

就是长距离慢跑

LSD训练方法在长跑业余爱好者中很受欢迎，而专业运动员实际上也会使用此方法进行训练。所以我们今天特意给大家介绍一下，让大家备战上海马拉松。在介绍之前，我们先需要了解一下马拉松项目的能量供应特点。

马拉松运动是保持较高平均速度并在公路上完成42.195km跑的运动，持续时间数小时。因此属于中等强度的有氧运动。全程跑能量消耗高达1500-2500kcal，有氧代谢和无氧代谢的供能比例约为95%：5%，主要由糖原和脂肪的有氧代谢供给能量。各能源物质供能比例见下表：

ATPATP（简称三磷酸腺苷）是肌肉运动的直接能源，而肌肉内的ATP储量有限，约5-6毫克/公斤肌肉，我们运动时所需要的ATP远远大于这个值，因此需要其他能源物质合成ATP。其合成途径就是三大供能系统。其中根据供能的由快到慢，供能持续时间的由长到短依次是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统。（引自《优秀运动员身体机能评定方法》冯连世主编；人民体育出版社）

一般来说10秒左右的运动为磷酸原供能，如100m跑，耗能约35-40千卡；1分钟的运动由糖酵解供能，产生乳酸，会使腿发酸，如400m跑，耗能约100千卡；而马拉松则是典型的高度依赖有氧氧化系统供能的运动。

那么身体中的什么物质进行有氧氧化来供给能量呢？

一个是糖，另一个就是脂肪。一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解产生38-39分子的ATP，是糖酵解产生ATP的13倍。一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子ATP。由此可见脂肪是良好的能源物质，但是由于脂肪氧化需氧量较多，且产物酮体有较强的酸性，堆积过多不利于维持机体内环境的稳态，因此对于专业马拉松运动员来说，如何较好的动员脂肪供能，节省糖是提高运动成绩的关键。

据文献报道，在马拉松运动开始阶段的很短的一段时间内，糖和脂肪同时分解供能，但脂肪供能占比例较多。随后糖原氧化分解供能比例逐渐增大，可达90%以上，能维持肌肉较长时间工作。在运动后程中，由于糖原储量衰竭，供能能力下降，此时则主要由脂肪氧化分解供能，并逐渐增大比例，也可高达90%以上，直到运动终止。在这个阶段的机体代谢效率高低与脂肪酶、转运体、线粒体数量等都有一定关系，跑者的个体差异十分大，属于所谓“天赋”的范畴，并不是运动训练或营养膳食能够解决的。篇幅所限，在此不作深入介绍。

综上所述，各个优秀马拉松运动员的糖储备差别不大，成绩的好坏很大程度上取决于脂肪动员能力。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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配速怎样效果最好？

作为在跑步上成功减肥的人来说，看到这样的问题，我都会忍不住过来分享一下自己的经验。

首先确定的是跑步，只要能够坚持就能减肥。至于跑步的速度和时间，这个也就是减肥的效果快慢的问题了。我个人建议，即使是奔着减肥的目标去跑步，跑步的速度是在6到7分，距离是5到7公里。

以减肥为目的的跑步，那么跑五公里就肯定不如十公里减体重，减得快一点。但是跑五公里，对新手来说，他比跑十公里更能长期的坚持下去。

开始减肥跑步时，我的运动量是这样安排的

刚开始的时候，由于减肥心切，过了跑步的新手期之后。我每天的跑步运动量基本是在七八公里左右。跑步的速度是六分半左右。

我之前是体重将近200斤，因为比较偏胖，所以瘦的也比较快。也在刚开始的时候，我根本都跑不起来，是从快走开始的，快走了，几个月之后体重瘦下来一部分才开始跑步的。开始跑步，我是从一公里开始跑的。

像你这个刚开始跑步不久，能跑起来还能跑个五六公里。说明你这个体重只能算中等，偏胖不算太胖。如果你身体没有出现什么不舒服的现象，可以这样继续保持跑。如果跑完步之后感觉到没有精神或者比较累，那么你可以先减少一些运动量。以后循序渐进的增加跑步的距离。

为什么会建议跑步的配速在6到7分，距离是5到7公里呢？

因为这个跑步的速度不算太快，也不算太慢。对于初跑者来说，跑的速度较快，对减肥而言效果确实比较好。但是速度较快的话，这样容易在跑步中跑伤身体。很多跑步受伤的人，很大原因是因为速度比较快。还有就是运动过量的事情。

我们的身体从之前没有运动到现在开始运动，这个需要一个接受的过程。这个过程需要慢慢的让身体去接受。如果刚开始跑一上来就跑这么多，速度又快。那么这个身体他肯定就接受不了。轻的一般是跑完步比较酸痛。中了是跑一段时间之后膝盖的半月板会受到损伤，或者是脚踝受伤。

所以如果你是刚开始跑步的新手，不管是距离还是速度，都不要加的过快。虽然循序渐进的家，这样对减肥来说效果会慢一点。但是指定是有效果的。只要能够长期坚持瘦下来，基本上没有多大问题。如果因为速度过快，或者是运动过量而跑上了身体，那么肯定就要停止跑步休息恢复，等休息一段时间就知道了，很难再坚持，坚持跑下去了。这也就是为什么很多人跑着跑着就放弃了原因跑步的配速在减肥中，有什么作用？

其实以跑步减肥的时候，如果跑步的配速较快，这个减肥的效果肯定比速度慢的，效果要多一点。

只是对于业余跑者来说，这个每个人都有自己合适的配速。即使跑得快对减肥效果更好，但是如果强硬的提高速度，这样就会跑步拉伤身体，对身体而言并不太好。

所以如果你平常的配速是六分的话，想减的快一点，可以把速度提到530试试。跑完步，如果感觉到很轻松，这个速度就可以。千万不要一次性提速太多，其实从600提到530，这个都已经提的太快了。

所以一般以锻炼为目的的人去跑步，基本上都是以慢跑为主。我个人跑步也是一慢跑为主，现在跑步的速度基本是控制在5到6分的配速。

跑步减肥，这个只要能坚持合理的跑，每次跑5到7公里，或者是40分钟左右。坚持下去基本能瘦下来。如果跑到三个月，体重没有减轻，这个时候也不要灰心，不要放弃，可以继续坚持下去，等到六个月看看。一般情况下，能坚持跑到六个月，饮食合理，体重都会瘦下来，只是瘦的多和少的区分。

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我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！

晚上连续跑半个小时和快跑五分钟再快走半分钟这样循环半个小时？

减肥是永恒的话题。关于跑步和减肥，先回答2个常见问题：

跑步能不能减肥？

能。

HIIT（高强度间歇训练）和慢跑，哪个减肥效果好？

短期HIIT见效快，长期慢跑不反弹；HIIT治标，慢跑改体质。

无论慢跑还是变速跑都是可以减肥的，但如果你以相同的配速，一成不变的路线跑相同的距离，一旦你的身体适应了这个强度，减肥的效果会下降，所以到底该怎么跑？

事实上，通过跑步减肥成功已不是什么新鲜事。

村上春树坦言，自己开始跑步的原因就是想减肥，而“跑步无疑是最好的方式”。

普通女孩 Sunny Vee 跑步20周，跑前是这样的：

跑后是这样的：

对比是这样的：

不仅瘦了28斤，衣服小了3个码，跑步配速还快了整整2分钟！

今天给大家介绍几种常见的跑步训练法，挑个适合自己的开练吧！

* 以下部分来自姿势跑法认证教练刘瑾青

01

节奏跑（T跑）

先热身慢跑1到2公里，然后按照一个比较快的固定目标配速区间持续跑5~30分钟，然后再慢跑1~2K恢复。

T跑常见的训练有两种，一种是分组跑，例如5分钟的节奏跑共跑5组，每组间休息1分钟。另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间。

所谓比较快的固定目标配速区间到底是多快？比你10K比赛最好成绩的配速慢10来秒就好。也就是说，节奏跑的配速肯定要比你的半马或全马配速快，训练起来还是比较累人的，跑完会有比较痛快的感觉。

比较认真的同学会利用储备心率区间来实施节奏跑训练，这个稍复杂，以后再细说。

训练目的：速度训练，能有效提高乳酸门槛（在此门槛以内，乳酸一出来就被分解消耗掉），所以也叫乳酸门槛跑

适合人群：有一定基础的，参加半马或全马比赛的跑友

辛苦程度：????

周期：一周不超过2次

02

间歇跑（I跑）

指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。

固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。玩长跑的朋友，一般都是练800米或1K的长间歇，例如快速跑完1K，休息4~5分钟，然后继续下一个1K。

快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度。I跑是最累最痛苦最死去活来的训练，没有之一。

有种间歇跑名气也不小，叫作亚索800，冯子鹏教练写过文章，可以戳这查看。

训练目的：速度训练的一种，也经常用来练习跑步技术，能有效提高最大摄氧量

适合人群：有一定基础的参加半马或全马比赛的跑友

辛苦程度：?????

周期：一周不超过2次

03

法特莱克训练

法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（有点象游戏），使它们和慢跑或走步交替进行，运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。比如你自己可以临时决定：提高速度，直到到达某棵树；或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步。

法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以突然指定跑速和距离。其实就是种跑步游戏，所以一般2个人以上组团练习时用得多。

训练目的：速度训练的一种。有氧、无氧一起练，还有趣味性，不会太枯燥。

适合人群：有一定基础的跑友。

辛苦程度：???

周期：一周1次

04

变速跑

这个说起来简单，跑某个距离快的，再跑个慢的。

这个距离多长？400米，800米，1K不等。快慢的距离可以也不一样，比如跑个400米快的，接着跑100米慢的。

现在跑变速比较流行：距离多变，时间多变，甚至场地多变。

训练目的：有氧、无氧一起练，提高心肺功能有节奏控制感。

适合人群：所有跑友都可以。

辛苦程度：???

周期：一周1次

05

放松跑

某次跑完大的训练强度之后，需要进行放松跑来调整。

3~6K间，使用让自己舒适的步伐来完成即可，这个速度应该可以与人轻松交谈。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%（用储备心率法的话，差不多是E区低限）。不能跑太快，否则很难帮助状态恢复。

经常有人把这个误认为是排酸跑，其实是不对的，乳酸比赛或训练完几个小时内就能全部分解掉，隔天这种慢跑，只是有助于加快身体恢复而已。

训练目的：放松&恢复。

适合人群：大强度训练或比赛之后都需要

辛苦程度：?

周期：不定期

06

LSD（长距离慢跑）

一般指20~35K的里程，用时间来衡量的话即为跑1.5~3个小时。这种长距离训练对于建立耐力非常有效。在马拉松正式比赛前2个月内，进行1~3次20-35公里的练习，可以清晰了解自己在马拉松赛中的体能储备及分配。

长距离慢跑配速不能太快，大致比你10公里比赛配速慢1分钟。如果是为了参加马拉松比赛，前半程配速可以比马拉松比赛的目标配速慢些，后半程逐渐加快。

训练目的：提高耐力水平，提高身体燃烧脂肪的比率。

适合人群：所有跑者都需要

辛苦程度：???

周期：一个月1~2次

07

MAF180

MAF180训练法最大的特点是只看心率（把心率控制在某个区间），不问速度。随着训练的持续，在同样的心率下，你的速度会逐渐改善。

控制在什么区间呢？用180减去你的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候就得把心率控制在这个区间，且尽量接近HRmax。

新手非常适合用这种MAF180方法入门：运动强度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病。不受伤、不累人，培养你的跑步习惯，效果杠杠的。

训练目的：提高有氧水平，打造有氧基础。

适合人群：入门跑者最合适，有经验的也可以练

辛苦程度：??

周期：天天练都Ok

以上训练方法可进行组合

大家可以根据自己实际需要，将这些方法组合，每周2~3种，让自己的跑步方式多样化一些，会显得不那么枯燥。更重要的是，训练方式多样化，对能力的培养更有效果。长期单练一种，一两个月可能还行，越到后面效果越差。

当然，更建议跑友们找专业的跑步教练去咨询一下，最客观最科学的跑步训练必需要结合心率才行。自己随心所欲跑，那是瞎跑。

有氧运动必须坚持30分钟以上才能减肥吗？

辟谣！有氧运动并不是必须坚持30分钟以上才能减肥的。

只要进行有氧运动锻炼，就会消耗热量，达到减肥的效果，有氧运动时间的长短和减肥的效率呈正比。

想要解释清楚这个问题，就要了解人体的三种供能系统。

有氧运动并不是必须坚持30分钟以上才能减肥

人体有三种不同的供能系统，有氧运动使用的是有氧氧化供能系统

人体存在三种不同的供能系统，分别是磷酸原、糖酵解和有氧氧化供能系统，三种供能系统无时无刻地同时为身体供能，在进行不同的运动方式的时候，会以特定的供能系统为主为运动提供能量。

人体有三大供能系统

当我们进行高强度的力量训练的时候，身体首先会以磷酸原（ATP-CP)系统为身体供能，过程中会消耗体内的APT和CP，由于我们身体储存的ATP和CP并不多，因此磷酸原供能系统大概会维持15-20秒左右，之后身体会转为以糖酵解供能系统为主为运动供能。

糖酵解供能系统会消耗体内的糖原来转换为ATP为运动供能，糖酵解供能系统最多能够维持3分钟左右，但是会产生大量的乳酸作为副产物，乳酸的堆积会导致我们神经的疲劳和肌肉的酸痛，这也是为什么我们在做力量训练到后面肌肉会出现酸痛和力竭的原因。

力量训练以磷酸原和糖酵解供能系统为主

磷酸原系统和糖酵解系统都是在无氧状态下进行的，因此大强度的力量训练也被称为无氧运动。

而有氧运动使用的是有氧氧化供能系统，有氧氧化供能系统是通过氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来合成ATP为有氧运动持续供能。

有氧氧化供能能直接消耗脂肪

在有氧运动刚刚开始的时候，糖会作为主要的供能来源，脂肪在供能系统中的占比很小；随着有氧运动持续时间的增长，脂肪在有氧氧化供能系统中的占比会逐渐提高，并且在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，这也是为什么有氧运动必须坚持30分钟以上才能减肥这样的说法出现的原因。

运动时间越久脂肪供能占比越高

其实只要进行有氧运动了，就能有消耗脂肪减肥的效果，只是30分钟以上的有氧运动能够有更好的减脂效果而已。

如何进行有氧运动能够更好地减肥

在了解了身体的三大供能系统，并且知道为什么有氧运动并不是必须坚持30分钟以上才能减肥后，我们就能了解如何才能获得更好地减肥效果。

掌握正确的方法，才能更好地通过有氧运动减肥

一、持续30分钟以上的有氧运动

虽然有氧运动不是必须坚持30分钟以上才能减肥，但是30分钟以上的有氧运动会有更高的减肥效率。

建议每周进行4次左右40分钟-60分钟的有氧运动，这样能够获得很好的减脂效果，并且不会因为过长的有氧时间导致分解过多的蛋白质引起肌肉的流失。

每次有氧运动时长在40-60分钟之间

二、维持减脂心率进行有氧运动

有氧运动需要保证一定的运动强度，强度过低和日常的身体活动没有明显区别无法消耗足够的热量达到减肥效果，强度过高则会趋向于无氧运动导致无法维持足够的有氧时长。

维持减脂心率进行有氧运动可以更好地减脂

我们可以通过有氧运动当时的心率水平来判断有氧运动的强度。实验显示，当我们以65%-80%最大心率水平进行有氧运动的时候，会有最高效的燃脂效果。

我们可以简单地通过220-年龄这个公式来估算自己的最大心率，以我个人为例，我今年38岁，我的最大心率为220-38=182跳/分钟，那么当我在118-146跳/分钟的心率范围内进行有氧运动的时候，可以有更好的减脂减肥效果。

有氧运动不同心率水平

三、力量训练后再进行有氧运动

无氧运动也就是力量训练会消耗体内大量的糖原，在力量训练后进行有氧运动，此时身体内的糖已经被大量的消耗，处于较低的水平。

这个时候进行有氧运动，会直接提高脂肪在有氧氧化供能系统中的参与度，能从一开始就有很高效的燃脂效率，一般力量训练后进行20-30分钟的有氧运动就能达到很好的减脂效果。

力量训练后进行有氧运动能更高效减脂

总结

只要运动了就能消耗热量，达到减肥的效果。

想要更好地减肥，养成规律的运动习惯会是最好的方式，无论是力量训练还是有氧运动，只要规律地坚持运动，一段时间后都会收获比现在更好的身材。

养成良好的运动习惯才是减肥最好的方式

我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！

跑步配速达到多少减肥效果最佳？

年龄45岁，跑步配速达到多少减肥效果最佳，每公里跑8分钟，算是慢跑吗？

45岁已经步入中年。身体开始走入下坡路。开始跑步锻炼为时不晚。跑步配速达到多少减肥效果最佳。减肥跟跑步速度无关。跟你的跑步心率有关。心率过低消耗热量很少，减肥效果不佳。虽说跑步心率越高，消耗热量越大。但并不一定消耗脂肪最佳。当你的心率在无氧极限时，脂肪供能降低，肌肉开始供能。有肌肉流失的风险。所以说心率太低，减肥效果差。心率太高了，减肥效果也不好。只有在合适的心率，（220-45, 乘以60%~80%。105-140这个范围是你的减脂心率）当你跑步时，心率在这个范围内，减肥效果是最佳的。

每公里跑8分钟速度是很慢的，这个配速跑步减肥效果应该不佳。多数中年人，慢跑的配速是6~7分钟，我本人43岁配速530，心率在150左右，6分配速，心率在130~140之间，所以说在这个配速减肥效果是很好的。8分钟配速确实是非常慢。有一些健走的人，配速就能走到8分多1公里。可以适当增加速度。建议你配一块儿手环或手表，测一下你的跑步心率。

怎么样跑步减肥效果好？一周跑步3~5次，一次30~60分钟。大概也就是5~10公里。这个跑步频率。有运动，有休息，既坚持运动，又有休息时间。跑休结合才能长久坚持下去。3分练7分吃。跑步期间注意控制饮食。放弃高热量高脂肪高糖食品。饮料奶茶，小零食都不要再吃了。变换饮食结构。 人体供能三大营养素，碳水化合物，选用薯类杂粮碳水代替精米面。蛋白质，选用鸡蛋白鸡胸肉，瘦牛肉，鱼虾优质蛋白。脂肪，橄榄油，核桃，亚麻籽油替代传统油类。一周穿插两次无氧力量训练。既能增加自身核心肌肉力量。又能配合慢跑增强减肥效果。我们跑步是为了身体健康。跑步速度慢一点。步幅小一点儿，能够降低跑步中受伤的几率。现在膝盖疼。不建意继续跑步。先休息恢复，等不疼了之后再开始跑。在这期间可以练练靠墙静蹲。增强腿部肌肉力量，只有肌肉力量足够强，才能包裹住膝盖关节不受伤。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言讨论。我是76老郭！