增肌原理(但是有很喜欢有氧运动怎么办)

增肌原理，但是有很喜欢有氧运动怎么办？

有氧运动的功能除了提供燃脂效率之外，还会增强自身的心肺耐力，指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品的能力，也就是乳酸。

虽然有氧运动的训练目标与重训完全不同，但是它们之间也存在联系，如果一个人有强大的肌肉耐力，但是循环系统不能输送必要的氧气，那么也会影响到运动表现。

增肌又害怕有氧运动，主要的担心来源于会消耗肌肉。

首先，有氧运动本身也会锻炼到肌肉，因为肌肉类型分为红肌纤维和白肌纤维，白肌纤维为无氧驱动，在短时间内强力收缩，但是耐力不够，恢复期较长；红肌纤维比白肌纤维小20%，力量也不如白肌纤维，但是这是一种有氧驱动的纤维，只要氧气充足，就可以长时间内收缩。

其次，肌肉本身并没有那么容易消耗掉，这与自身的肌肉量有很大的关系，肌肉量越多、那么在饮食不合理、作息不规律、负重锻炼强度不够的情况下是会流失掉一部分。换句话说，只要饮食、锻炼、作息有保证，并且一直保持这样的习惯，适量的有氧运动是有利处的：

1、健康的最佳强度在心肺功能的极限之下；

2、耐力运动可以使心血管系统保持在良好的状态；

3、高强度的训练会使疲劳的肌肉中产生乳酸，如果心脏、肺以及循环系统能够给这些地方提供充足的氧气，那么会缓解乳酸的代谢。

在不需要减脂、以增肌为主要目的负重训练中，要注意有氧运动的强度和频率，一周保持1-2次，每次30-40分钟左右中等强度的训练即可；

此外，增肌需要适当的热量盈余，同时碳水化合物和蛋白质的补充也要足够，这样不会影响肌肉的充血状态和肌肉的恢复生长。

力量结束后再有氧减脂效会更好？

我想增肌减脂，三天把全身肌肉都练一遍，这样科学吗？力量结束后再有氧减脂效果会更好？要么减脂，要么增肌，减脂应以有氧训练为主，增肌应以力量训练为主。力量训练结束后再有氧训练，减脂效果会更好，但是，应根据训练目的合理安排有氧训练和力量训练的时间。

减脂和增肌的效果，因为训练的内容不一样，饮食要求不一样，在一个阶段，只能以一种训练为主，同时还应注意饮食的合理性。

1. 减脂是有氧训练为主的同时，合理控制饮食。有氧训练，在于消耗过多的脂肪，控制饮食，在于避免摄取过多的热量转化为脂肪。

2. 有氧训练，是人体在氧气充分供应下进行的健身训练。快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、骑自行车/动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。

3. 有氧训练有效减脂，需要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。具体来说，每周训练三次以上，每次训练半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%-80%。

1. 是否应转以力量训练为主增肌，在于体脂率。体脂率是身体脂肪占身体体重的比例。女性体脂率的正常范围在20%-25%，男性体脂率的正常范围在15%-18%。女性体脂率20%左右，男性体脂率低于15%，腹肌会显露。

2. 女性打造翘臀为目的，男性强身健体为目的，体脂率在正常范围，可以选择力量训练为主，有氧训练为辅进行增肌训练。女性打造马甲线，男性打造精细的肌肉，应待体脂率减到正常范围以下后，再以力量训练为主增肌塑形。

1. 深蹲、箭步蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑，以及借助龙门架、斯密斯机、悍马机、蹬腿机等固定器械的训练，都属于力量训练。

2．初始的增肌者，以力量训练为主增肌，宜以胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌肉群为主训练为主。大肌肉群训练，容易增肌，也会带动肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的增肌。

3．足够强度力量训练的前提下，足够蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取和相应的休息，亦是增肌效果的保证。

1. 就健身训练的过程来说，宜按照热身活动，力量训练，有氧训练，拉伸活动的顺序。减脂时，在保证有氧训练时间的前提下，有氧训练之前可以安排一定时间的力量训练，比如半小时左右；增肌时，在保证力量训练时间的前提下，力量训练之后可以安排一定时间的有氧训练，但是有氧训练的时间不宜太长，比如控制在半小时左右。

2. 初始的力量训练者，力量训练重量的选择上，宜做小重量、多次数的训练；以前有力量训练经验者，可以遵循以前的训练重量。

提醒：不管是减脂，还是增肌，都应把握正确的训练方式、方法。正确的训练方式、方法是获得训练效果的保证，也是避免训练受伤的保障。

有哪些增肌建议？

很奇怪，上次回答的那么用心，竟然没有得到小心心！！！

听说第二遍会火，我就再发一遍啦

非常感谢邀请！

下面我就来谈谈如何增肌

肌肉增长离不开三样东西：吃、练、睡。

怎么吃？如何练？睡？睡？睡？

想必健身的朋友都听说过腹肌撕裂者，为何称之为撕裂者呢？

增肌的原理就是破坏原有的肌肉纤维，并增长出更强大、更粗壮的肌肉纤维。

如何破坏呢？利用科学的负重力量训练。请注意“负重”两字，如果永远只是轻重量，那永远很难破坏肌肉纤维结构。

怎么增长呢？吃+睡。蛋白质+体内激素（睾酮等），每天通过合理补充的营养物质，在体内激素的作用下，就开始修复破坏的肌肉纤维和超量合成肌肉了。这个过程在夜间达到深度睡眠的时候最为明显，因为激素量分泌最大。所以，睡眠质量和营养情况与训练同样重要。

一、怎么吃！

通过合理的训练撕裂肌纤维后，就要通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，增肌就是摄入大于消耗，需要不断制造热量盈余，增肌的饮食原则就是不能让自己有饥饿的感觉。

1、摄入足够的热量（碳水化合物多的食物，面条、米饭、香蕉、面包等）

2、摄入足够的蛋白质（牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以）

3、多餐（比如上午十点加餐一片面包一根香蕉，下午三点加餐一杯酸奶一个鸡蛋，训练前加餐一片面包，训练后来根香蕉加勺蛋白粉，睡前加餐一碗燕麦粥等等）

二、怎么练！

针对该问题，在家做联系，那么我们就说下如何通过哑铃来增肌。

胸肌

平板哑铃卧推 5 X 15

平板哑铃飞鸟 5 X 15

俯卧撑 2 X 20

哑铃硬拉（大重量） 5 X 10

手臂

哑铃弯举 5 X10

立式过头臂屈伸 5 X 10

坐式弯举 3组 （每组力竭，利用另一只手辅助）

俯身臂屈伸 3组（每组力竭，利用另一只手辅助）

2组 小重量 X 20次

背

俯身划船 7 X 10

站式划船 7 X 10

哑铃硬拉（大重量） 5 X 10

肩部

单臂哑铃肩举 5 X 10 （两侧）

坐式肩举 5 X 10

侧平举 5 X 10

三、睡！睡！睡！

肌肉大部分是在休息的时候生长的，每晚尽量保持 7～8 小时睡眠，经常熬夜不仅会影响肌肉的修复和生长，还会影响第二天的训练状态。

如果晚上不能睡的那么久，中午适当午休一下，也是不错的选择。

当我们睡眠的时候，身体会分泌出大量的合成性代谢荷尔蒙，大家所听说过的睾丸素就是其中一种。它又和增肌密切相关。

睡眠被打乱时，身体就会需要更长的时间来分泌这些非常重要的荷尔蒙，这会影响睡眠期间身体修复和生长肌肉能力。

就算你不是为了增肌，为了减肥也要注意。或许睡眠不能帮助你多减几斤体重，但它可以帮助你减掉的体重更多的是脂肪。

切记：Nothing Is Impossible！！！

永不：Never Give UP！

终究你就会成为他

没错，就是你们的偶像

他

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健身后吃什么最长肌肉？

我是猛拍阑干，我来回答。

健身后吃鸡胸和西兰花是最长肌肉的。因为这个时候最需要补充蛋白质和维生素。

第一，我们探讨这个问题的时候首先要了解肌肉是怎么增长的，我们在健身房做力量训练的时候其实我们是在破坏肌肉纤维，然后让肌肉纤维超量恢复，比以前更强壮，这就是增肌原理，在最关键的超量恢复中，蛋白质起到了至关重要的作用，是合成肌肉最重要的营养物质，而鸡胸是最优质的蛋白质食物，高蛋白并且脂肪含量和热量极低，是健身后的首选食物。

第二，我们在健身的过程中，很多力量训练和有氧训练对我们身体的营养元素消耗极大，并且关节磨损也不容忽视。所以我们必须额外补充维生素，而西兰花的维生素含量和营养元素在蔬菜里面基本是最高的。当然你也可以看到，不管是哪种健身餐，食材的搭配里面无一例外都包括鸡胸和西兰花。

希望我的回答可以帮助到你，有什么问题可以在评论区给我留言。

增透膜和增反膜的原理是什么呀？

1：增透膜的原理是把光当成一种波来考虑的，因为光波和机械波一样也具有干涉的性质。 在镜头前面涂上一层增透膜(一般是"氟化钙",微溶于水),如果膜的厚度等于红光（注意：这里说的是红光）在增透膜中波长的四分之一时,那么在这层膜的两侧反射回去的红光就会发生干涉,从而相互抵消,你在镜头前将看不到一点反光,因为这束红光已经全部穿过镜头了.

2：增反膜是用光疏到光密有半波损失,然后薄膜片的厚度为λ/4n,这样来回就二分之一个波长,加上半波损失,就回去一个波长,两个相干相长,就可以增加反射的能量,根据能量守恒,这样就可以减少在透射过程的能量损失,一般两层透镜作用不明显,一般采用多层膜,最强可以达到99%。而光学镜头为减少透光量，增加反射光，通常要镀增反膜。可以说理论作用与增透膜恰好相反 。

总结：一个增强反光效果,一个增强光透过它的能力