立卧撑怎么做(男生怎么锻炼臀大肌)

立卧撑怎么做，男生怎么锻炼臀大肌？

1，跳蹲(Burpees)

这是一个经典的肌肉增强练习

目标：臀大肌及身体其他部位

这个三动作组合的运动，可以给臀大肌多次的强刺激。

a，开始于俯卧撑的位置，保持身体笔直。

b，收起双腿，带动你的脚掌回到身下。

c，爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高。

重复12次。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，跨出后蹲下，直到跨出去的大腿与地面平行。

d，两腿交替进行。

两腿各12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

下蹲可以直接刺激臀大肌。以实心球增加运动阻力。整个运动中，以腰腹力气来保持姿势。

a，收缩腰腹肌肉。

b，下蹲，保持背部挺直。

c，大腿与地面平行时停止，然后回到起始位置。

重复10次。

体脂过高怎么制定减肥计划？

14天的减肥计划

从饮食到运动

已坚持六天

已掉5斤

目标 14天掉10斤

加油?[加油]

减肥期间记得多喝水

量是平时的两倍即可

附上早 中 晚 餐

减肥餐里要有

蔬菜 水果 蛋白质以及碳水化合物

运动目前只是

早晚各二十分钟军姿

早晚各半小时瑜伽?‍♀️

一周后每天再加20分钟有氧

每日坚持做30个俯卧撑是一种怎样的体验？

11日，国家体育总局公布了《全民健身指南》。《指南》提供了部分健身运动测试的评价方法，其中一些简单的测试评价，可以帮助每一名健身者自我检验，颇有借鉴意义。

握力测试

测试仪器：握力计。

测试方法：测试前，受试者用有力手握住握力计内外握柄，另一只手转动握距调整轮，调到适宜的用力握距，准备测试。测试人员打开电源开关，显示屏上出现闪烁信号，最后定格在“.0”数值上，表明握力计进入工作状态。测试时，受试者身体直立，双脚自然分开，与肩同宽，两臂斜下垂，掌心向内，用最大力紧握内外握柄。测试2次，记录最大值，以千克为单位，精确到小数点后1位。

背力测试

测试仪器：背力计

测试方法：受试者智力在背力计的底盘上，两脚尖分开约15厘米，两臂和两手伸直下垂于同侧大腿的前面。测试人员使背力计握柄与受试者两手指尖接触，背力计握柄至底盘传感器挂钩的距离为背力计拉链的长度。测试时，受试者两臂伸直，掌心向内，紧握握柄，两腿伸直，上体绷直抬头，尽全力做背伸动作。测试2次，记录最大值，以千克为单位，不计小数。

俯卧撑测试

测试方法：测试前，受试者双臂伸直，分开与肩同宽，手指向前，双手撑地，躯干伸直，两腿向后伸直。当听到测试人员发出“开始”口令后，受试者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上；然后，将身体平直撑起，恢复到开始姿势。此时，为完成一次俯卧撑动作。受试者须连续不断的重复此动作。当受试者不能完成动作或不能持续保持正确动作时，测试人员记录完成次数。以“次”为单位。

一分钟仰卧起坐测试

测试方法：测试前，受试者两手手指交叉抱于脑后，双腿稍分开，屈膝呈90度，仰卧于铺放平坦的软垫上。另一同伴压住受试者两侧踝关节处，固定下肢。当受试者听“开始”口令后，双手抱头、收腹使躯干完成坐起动作，双肘关节触及或超过双膝后，还原至开始姿势，为完成一次仰卧起坐动作。受试者须连续不断的重复此动作，持续运动1分钟。测试人员在发出“开始”口令的同时，开表计时；记录受试者在1分钟内完成仰卧起坐的次数。以“次”为单位。

俯卧撑动作

绝对是最为常见的训练动作

然而即便了解动作要领

仍有很多环节容易被忽略

下面这个6个最为愚蠢的错误

你有没有中招

NO.1

全程俯卧撑的幅度

俯卧撑时，应该将身体下降多低、抬起多高是最常见的问题。身体抬起过高，意味着肩胛骨过多地打开，此时前锯肌参与过多，就降低胸部和肱三头肌的作用。

建议：采用常规双手的位置，下降至胸、腹轻触地面，再将身体推起到能挺胸的位置，不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。

NO.2

常规双手位置

双肘过于外张，肘部指向身体两侧，大臂和上肢呈90度角，这样做急剧增加肩关节的负担，而且也让身体没有处在最佳位置。

建议：保证双手的常规位置，在进行动作时，双肘略微内收，大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发力，同时避免肩关节的受伤。

NO.3

身体躯干没有形成直线

不是膝关节向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头。

建议：通过收劲臀部和核心区，感觉全身从双脚中间到头顶，好像贯穿一根钢条一样，保持挺直和收劲。

NO.4

频率太快

我们是刺激目标肌群，不是训练综合体能，过快会缩短行程，影响肌肉收缩的长度和刺激效果。

建议：推起时快，下降时尽量控制下放速度，这样一快一慢，是对肌肉最大化刺激非常好的手段。

NO.5

不正确的呼吸

呼吸没有规律和章法，对于身体躯干的稳定非常不利。

建议：自重训练的呼吸，有别于进行硬拉和深蹲时的呼吸方法（大重量可能需要短暂憋气），可以在动作过程中吐气，所以通常俯卧撑动作时，下降身体之前用鼻子吸气，然后在推起身体用嘴吐气，保证一次动作过程中，完整吸吐气一次就可以了。

NO.6

形式单一

刚开始进行锻炼的人，可以进行膝式俯卧撑，动作跟常规俯卧撑一样，只是将双脚着地改为双膝着地。再进阶到常规双脚俯卧撑，然后再进行负重俯卧撑，可以在背部上方放置杠铃片。

告诉身边的朋友正确的姿势！更多内容可以关注每日更新的文章！

大学俯卧撑多少满分？

根据《全民健身指南》中，在18—24岁这个年龄段的男生，一次性完成40个以上的俯卧撑，才算是优秀。28-40个为良好，20-27个为及格，13-19个为较差，7-12个为差。

也就是说，只要大学生能一口气做20个以上，那说明身体素质马马虎虎就算是合格了，但是实不相瞒，大部分的大学生，根本就连20个俯卧撑都做不了。

想知道一个动作怎么瘦全身吗？

一个动作瘦全身它就是传说中的：Burpee

它不需要你买任何器械，也不需要你去专门的健身房，就可以锻炼全身主要的肌肉，练完以后还能持不断地燃烧脂肪。

波比跳号称“燃脂杀手”，它的原理其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！

波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！

Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

「标准的Burpee怎么做」

波比跳，也叫「立卧撑跳」。从这四个字，就能大概了解标准的 Burpee 是怎么做的。

1. 站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面；

2. 双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰；

3. 手臂弯曲，做一个俯卧撑；

4. 双腿立刻跳回原地；

5. 站起来的同时往上跳，击掌。

做一个试试，轻轻松嘛

再来一个，感觉还不错

再来一个，心跳变快了

再来一个，开始喘气了

……

等做到第 20 个时，有没有一种「艾玛不行了」的感觉？

来，休息 30 秒继续！做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候，再休息 30 秒继续……

等你做到「艾玛真的真的不行了」的时候，你就会感受到为什么大家说 Burpee 是一种很厉害的运动了。

来啊，爬起来继续啊，

生与死的交集也不过如此了！

「做完Burpee躺着也能瘦」

前面已经提过，Burpee 比传统有氧运动的强度更大。

这个「强度」不是指运动的时间，而是指运动时有多累。比如，走一万步路只要有耐力就行了，但冲刺跑虽然时间短，却会让你喘成狗。

有付出就有收获，在「鬼知道你经历了什么」的高强度运动之后，你就会解锁传说中的「后燃效应」！

就算你只是静静坐着甚至睡过去，你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大，后燃效应也越强，真的是……躺着也能瘦

但是不要高兴得太早，一次就做 20 个是远远不够的！既然要减肥，就请拿出点诚意来好吗？

如果连 15～20 分钟都做不到，光是躺着，脂肪是不会自己蒸发的。

「可根据体能不同，调整运动方案」

虽然燃脂效果超强，但如果让你像跑步一样不停歇去做波比跳，别说30分钟，7分钟已经算不错了。刚接触的朋友能做10多个，体力基本上就已经over了。

可以根据体能状况的不同，调整运动方案：

1. 初学者，就少做几组，多休息一会。（不是让你躺着不动啊！）

2. 有基础，就多做几组，每组之间少休息一会，30 秒就可以了。

当然，每个人基础不同，Burpee 在基本款的基础上还可以有很多变化，比如：

跨步版 Burpee

跳不动没关系，我们可以走啊。

但是要注意保持双肩稳定，身体别晃，找好呼吸的节奏。

简化版 Burpee

很多妹子说自己做不了俯卧撑，简化版的 Burpee 跳过了，这下没有借口不做了吧？

动作越快，燃脂效果越好噢，你看着办吧。汉子请跳过这个动作。

Burpee 开合跳

如果你有一定基础，可以试试这个版本。

还是之前强调的，不要塌腰，背部尽量保持平直，用腹部力量弹起身体进行开合跳。

如果你只有肚子没有腹部，当丁当没说……

Burpee 登山跑

支撑时用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。

转身 Burpee

转身的时候，借着爆发力跳起转身，落地的时候顺势蹲下，不要停顿。

Burpee 很简单，锻炼的部位很全面，而且是徒手运动，不需要器械（当然如果你可以的话，也可以尝试负重版），对场地也没有要求，想做就做。

当然了，虽然只要有块平整的场地，都可以随时锻炼，丁当还是推荐在健身房或家里练。

如果在办公室、公交站等车、商场排队、餐厅里等人之类的场合，一言不合就做起了 Burpee……会吓到身边的人的。

「做 Burpee 的几个注意事项」

1.初学者请牢记「循序渐进」，Burpee 不是比赛，动作标准，比数量更重要，过程中有任何不适就停下；

2. 训练前，进行足够的热身活动；

3. 训练后，心跳很快的时候不要马上坐下休息，可以慢慢走动一会，等心跳平复再休息；

4. 如果你是想增肌，Burpee 也许不是最有效的方式；

5. 有高血压、心脏病、膝盖问题的朋友，倒是先问问医生啊。

练久了、练好了 Burpee，你会感受到它名字里别样的魅力。