抗阻力训练，脚扭伤做哪些康复练习比较好？
脚扭伤，俗称崴脚了，在我们日常生活、运动，或者女孩子穿高跟鞋走路时都很有可能发生崴脚的情况。
今天我们就来聊聊"崴脚"这个事儿，看看崴脚后该怎么应对，做哪些康复锻炼才能增强脚踝力量不崴脚。
刚崴脚后的72小时，是崴脚的急性期，这期间我们的处理需要遵循POLICE原则：保护（Protest）、适当负重（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。
这期间我们处理的重点为优先处理水肿瘀青，因为水肿不消，局部血液循环就会受到阻碍，韧带也难以复原，冰敷可减少血液往脚踝灌流，有助于消肿。在保护患处之余，也要进行脚踝运动，帮助静脉血液回流，消水肿。
当急性期度过，疼痛肿胀会逐渐消退，很多人认为崴脚已经好了，然而事情往往没有那么简单！很多人由于忽视了崴脚后的康复锻炼，造成病情进展为慢性踝关节不稳。
慢性踝关节不稳是由于踝关节及其周围组织发生结构性或功能性的损伤，致使踝关节不稳定，并以反复扭伤脚踝为临床表现，就是俗称的习惯性“崴脚”。患者往往陷入了扭伤-不稳-运动-再扭伤的恶性循环。
所以要想不崴脚，最简单、最有效的方法就是增强踝关节稳定性。
那么如何康复锻炼，增强踝关节稳定性呢？下面介绍几个康复锻炼的动作：
1环绕练习
移动脚踝完成整个范围内的运（上下，前后绕环），过程中保腿部不动，只移脚踝腿部不动，只移脚踝可以想象在写字。
2抗阻锻炼
以锻炼踝关节周围肌肉，需准备一条弹力带（给踝关节一定的阻力），将其缠绕在前脚掌部位，双手拉住弹力带两头，稍微拉长弹力带。
（1）趾屈：即脚向下压，手反方向拉弹力带，形成对抗
（2）背屈：此动作需要借外力，可将弹力带两头可以固定在物体上，脚背屈
（3）内翻：如图，弹力带两头也需要固定在物体上
（4）外翻：可用弹力带绕过另外一只脚，用手拉住弹力带两头，脚向外勾
以上4个抗组动作需定住2-3秒，1组10个来回，1次3-4组，一天2-3次
3双脚提踵
双脚打开以肩同宽，脚尖膝盖在一条直线上，收紧腰腹核心，以脚趾为轴，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。每天做10-15次。可以很好地练到脚踝。
如果有朋友会觉得上一个动作比较简单，我们还可以提高难度，把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习，所以我们的难度会相应增加，平衡感会增强，这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。
除此之外，我们还要配合一些有氧运动（例如游泳、骑自行车）和神经肌肉训练（例如平衡球训练、单腿闭眼站立），会达到更好的效果
以上就是关于脚踝扭伤肿了怎么办的相关内容介绍，脚踝扭伤后的确是非常疼痛的，这个时候一定要掌握正确的处理方法，以免因为疏忽大意而加重伤势，更应该避免留下后遗症。
不停变换训练计划？
健身是一个漫长的过程，所以不是说一套训练计划就能够一直用下去。
我们为什么要健身，往往一开始都是希望把体脂降下去露出腹肌，后来当你体脂降了后，你觉得胸肌小，手臂太细，腿太细，然后你就开始疯狂的卧推弯举和深蹲，当你的身体肌肉明显增大后，你觉得身体它们只是块头大，不美观，你开始练分离度和线条。然后。。。然后。。。就在这条不归路上一直走下去了。
说了这么多只是想表达，当开始健身后，你的身体就一直处在变化的过程，所以需要根据目前的身体情况制定不同的训练计划。但是这个变并不是说一天一变一个月变一次。个人觉得至少需要3～4个月。首先训练计划不是说一天就制定好的，你要确定计划是不是强度够了，是不是全方位的训练到每一块肌肉。这个就是需要一个过程。只有在你制定好适合自己的计划后，不断的刺激肌肉生长。几个月后你觉得肌肉停止生长后，你就需要改变你的计划了。
这是我开始踏入健身一段时间的变化过程，目前处于增肌过程。也在修改自己训练计划。
专业角度讲我们在训练某块肌肉时，都是肌肉力量先开始增长，然后才是肌肉围度的增长。肌肉力量的提高有两个因素，一个肌肉体积的增长，另一个则是神经因素，神经因素主要指肌肉被激活的程度以及有多少协同肌肉参与其中。所以往往在训练前需要热身，激活身体的肌肉，才能更好的完成当天的训练。
这是两者的关系图。
研究表明，对一个部位训练的前期（1～6周）神经因素的影响要大于肌肉的增长的影响，随着训练不断的执行，肌肉增大的作用就不断的显现出来（一般是第6～12周）。大概算下来一个周期至少保证12周左右。 通俗的讲就是前期是一个肌肉学习的阶段。意思是说，肌肉在学习适应新的抗阻力运动。当你完全适应后，才开始肌肉的增长。所以很多人都只是觉得只有力量增长了，但是肌肉却没有增长。因为都是停留在第一个阶段。 怎么修改训练计划我们以胸部为例。
第一阶段：（力竭训练）这个阶段我们通常会直接找个重量就开始怼，一直到做不动为止。比如选择12RM重量直接做3组，就结束胸部训练。虽然也可以刺激肌肉生长，但是强度不够。
第二阶段：（增加负重力竭训练）这个阶段我们通常是适应了上一阶段的重量，然后开始增加负重，但是实质还是跟之前一样。
第三阶段：采用金字塔法则（分为正金字塔和倒金字塔）
正金字塔法则：重量由轻到高，循序渐进。因为重量逐渐增加，所以优点就是风险低，不宜受伤。缺点也很明显，往往只有最后几组大重量增肌效果才好。
倒金字塔法则：和金字塔方法相反，重量由高到低。优点就是训练强度高，增肌效果更好。缺点就是危险系数高，所以我们在正式训练前一定要充分热身。
总结训练计划并不能随意的去修改，而是要根据你身体是否已经适应了当前的训练强度，是否已经很长时间肌肉没有得到增长了。如果是的话，那就需要修改你的训练计划了。
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高血压患者每天应该锻炼多久？
适当规律的锻炼不仅有一定降低血压的功效，同时还能帮助我们控制体重、改善焦虑情绪，也可对高血压的控制起到辅助治疗作用。我们建议高血压患者每周应锻炼5~7天，每次半小时以上，以有氧运动为宜。有氧运动的形式主要有散步、慢跑、健身操、太极拳、骑自行车、游泳等，我们要根据自身具体情况选择适合自己的锻炼方法。锻炼完讲求循序渐进，贵在坚持，不宜过于剧烈运动。大家在运动前要充分评估病情，对于近期血压波动大、血压水平超过180/120mmHg或合并有心功能不全等基础疾病时，应先治疗基础病，待病情稳定后再开始锻炼。高血压患者应选择午后或保暖进行锻炼，避免在清晨和寒冷、阴雨天气外出锻炼。锻炼前需充分热身，锻炼过程中注意保暖和补充水分，锻炼强度以微微出汗、心率稍加快（控制在220-年龄的60%~70%以内）、运动中和运动后无特殊不适为宜。我们在进行有氧运动的同时，建议配合举哑铃、举杠铃、俯卧撑等抗阻力训练，以提高肌肉耐受性，更好的帮助血压控制。大家要正确认识，听从专业医生指导，在锻炼的同时也要注意低盐饮食、戒烟限酒、控制体重、保持心态和规律服药，并注意监测血压变化和定期复查，以稳定控制血压。
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增肌期间可否进行长跑锻炼？
抗阻力训练与有氧耐力训练是大部分健身爱好者在健身过程中选用的两种最常见的训练方式。由于大部分人不是为了参加举重比赛，抗阻力训练的目的更多是为了拥有好看的肌肉线条，那么，就需要增加肌肉含量而不需要一直追求举起的最大重量。
某种程度上，有氧耐力训练会妨碍肌肉的最大化增长（这里涉及到肌型的原理，我就不细说了，说了没人看），但是如果你合理训练与保证营养，在抗阻力训练与有氧耐力运动同时进行，你依然可以增长你的肌肉。
这里，我给出权威的证据：
以上是刊登在欧洲权威科学杂志的实验。
实验设计：实验分成两组，两组完成相同训练量的力量训练计划，两组饮食一致，只不过另外一组每周另外完成总量10小时的有氧训练计划（单车训练）。
实验结果：两组都出现了肌肉力量以及维度的增长，只不过，加入有氧的组比，无论力量与维度都少于纯力量组。
目前，还没有数据证明到底多少有氧不会影响肌肉增长，到底多少有氧完全抑制肌肉增长。——马拉松训练堆跑量需要的周训练总时间可能会更多（如果你目的只是身材，我以前的文章有讲过最好的减脂方法“循环训练”）。
如果，你爱长跑，你必须长跑甚至要参加比赛，力量训练也是必须的，肌肉会保证你的速度、跑步经济性以及稳定性，无论预防受伤还是提高跑步成绩，马拉松运动员都必须进行力量训练，只不过马拉松运动员运动员的力量训练更具针对性，而不是像健美运动员那样单纯追求肌肥大。
如果，你要参加马拉松比赛，这边书你更必须看，里面有关于长跑运动员的专项力量训练与跑量安排。
另外在2017年，体育科学家Tomiya与其团队发现，力量训练后隔一天做有氧，与力量训练后立即做有氧相比，肌肉增长几乎提高了一倍。
似乎力量训练与有氧耐力训练在不同日子进行，会把肌肉增长的负面影响降到最低，这就是为什么我一直主张不要在同一天做力量与有氧。
也就是说，如果你要参加马拉松堆跑量，你最好和力量训练分开不同的日子进行，没必要把所有训练都堆在同一天完成。
综上所述：
1. 你到底追求的肌肉维度是多少，如果是美国队长、健美运动员就别想了，那种你不做有氧你都做不到。如果，像彭于晏那种，倒是无所谓，饮食更重要，你需要更多的蛋白质（每天2克/千克体重），大概一勺蛋白粉是20-25克，一只鸡（全）蛋4-6克，一块200克鸡胸肉40克。一个70公斤的男性，无论增肌减脂都需要140克蛋白质，增减差别在于碳水，如果你想同时进行，同样按70公斤算，你需要280克碳水/每天。
2. 如果，你要跑马拉松，你更需要马拉松的专项力量训练，这个你要学习，包括了非赛季训练与营养，赛季训练与营养，赛后恢复等等。我介绍的书本里面有详细的介绍，我这里就不说了。
3. 每个人都要特异性与共同性，所以我们才需要实验与数据去判别，不要只听说，要学习专业的知识与文献才能让你更好的坚持下去，避免伤病。
不同运动员因为不同的专项需要，会造就不同的身材,很多人把因果关系掉乱了——并不是你练什么运动会练成怎样，而是你必须达到这样的肌肉与体型需求，才能在该项运动拿到好成绩，以下是运动员身材参考：
桡骨骨折康复训练的方法都有哪些？
桡骨骨折的康复训练方法，可以在运动治疗师指导下进行肌肉等长收缩训练，活动功能训练，抗阻力训练，可以配合弹力带的使用，而且可以结合手法治疗，帮助活动功能的提高，减轻肌肉萎缩的病情。锻炼之后患者配合物理疗法治疗，平时要注意营养支持。
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