平板支撑瘦哪里(每天早上起来空腹做俯卧撑平板支撑卷腹等四组共20分钟)

平板支撑瘦哪里，每天早上起来空腹做俯卧撑平板支撑卷腹等四组共20分钟？

只要有意识地坚持运动，不管是在什么时间都会有一定的热量消耗。所以要运动减肥与选择什么时间来运动关系并不大。

单纯地从这三个动作上来看，训练目的应该是针对于腹部。但是这样做对腹部也好还是对减肥也好效果并不大。原因如下：

对于腹部

俯卧撑，是很好的一项徒手运动，几乎可以锻炼到整个上半身，尤其是胸部，虽然在锻炼过程中需要核心来支持，但对于腹部的锻炼效果并没有针对性。

平板支撑，是锻炼核心肌群的好动作，但是如果它属于一个静态的动作，对于腹部肌肉来讲，没有经过卷起和拉伸的过程，虽然有一定的帮助，但意义也不大。不过在腹部训练当中加入平板支撑的训练，可以通过核心肌群的逐渐强大而有利于腹部动作更好地完成。卷腹，经典的腹部训练动作，但是针对于整个腹部肌群来讲，动作显得太过于单一，只能对腹直肌上侧进行刺激，而对于腹直肌下侧和腹斜肌来讲刺激不大。对于减肥效果

这三个动作都属于力量训练，不会直接消耗脂肪，所以减肥意义也不大。

所以，要想通过这三个动作起到锻炼腹部又减肥的效果，那么就要在动作中加入几个可以提高心率的动作，比如开合跳、高抬腿、波比，然后再加入针对于下腹肌的动作比如仰卧举腿，和针对于腹斜肌的动作，比如俄罗斯转体。然后把他们组合在一起，以HIIT的方式来做，可以起到很好的效果。

具体可以参考以下动作：

动作一：开合跳50次

收紧腰腹，手臂用力绷紧用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松。

动作二：平板支撑40-60秒

俯身，双臂屈肘，大臂位于肩部正下方，与双脚撑起身体绷紧全身肌肉，保持身体从头到脚呈一条直线全身自然呼吸，不要憋气

动作三：登山跑30-40秒

俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直，成一条直线

先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，

前后腿同时用力在空中互相变换位置

落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置

动作四：卷腹20次

仰卧，双腿屈膝并拢，双手置于脑后腹部发力卷起上半身，尽量保持下半身稳定卷起过程中注意顺序，需要肩部上背部下背部依次离地手臂随着身体运动而动，不要主动使用手臂发力，如果不能最大幅度卷起，那么做到自己的极限即可

动作五：简易波比（10次）

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直将双腿快速向腹部收回，起身跳跃双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程尽力向高处跳

动作六：跪姿俯卧撑（15次）

跪姿，膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线

双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。

屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原

屈臂呼气，伸臂吸气

动作七：高抬腿40秒动作

挺胸收腹，落地屈膝缓冲

膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部

前脚掌着地发力

动作八：俄罗斯转体20次

转动双肩来带动手臂的移动

下背挺直，上背略微弓起

手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

转体时，侧腹部出现收缩挤压感

转体时呼气，转正时吸气

以上每一个动作都标准地完成，动作间休息不要超过30秒，休息过程中在轻松的活动中等待下一个动作的开始，每次做2-3组。

强壮的公狗腰不只是做几个仰卧起坐就可以？

【健身部位中的“迷人利器”】

公狗腰不光是指一处肌群，而是形容男性的身材兼备宽肩膀和细腰身，并且腹肌饱满还要有线条。所以不仅仅是一个动作就能练出来，如果几个仰卧起坐能拥有这种身材，那么大街的男人想必人手一套了……

如何才能快速拥有公狗腰，做一个性感、强壮、精力旺盛的感然后男人呢？需要你在控制较低体脂率的前提下，进行针对性训练。

公狗腰身材需要的“三个点”分别肩膀、腰部、臀部，我们来分别进行训练。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

❶大肩宽训练计划

?肩前束

哑铃单臂交替肩前举：双脚打开站立位身体固定，沉肩，手臂伸直横握哑铃，先从弱侧位开始，交替进行动作。

进行2组，每组每侧15～20次。

?肩中束

哑铃侧平举：站立位手臂伸直，肘关节略弯曲，肩膀发力平稳举起哑铃，注意保持最高点于地面平行180度，不要超伸对关节造成伤害。

进行2组，每组15～20次。

?肩后束

反向飞鸟系列：反向器械飞鸟，注意手肘微弯，肩膀收紧。

进行2组，每组12～15次。

俯身哑铃飞鸟：动作开始时背部略弯曲，胸部放在大腿上，动作开始手臂放在大腿下方，肩膀发力，手臂向后方手肘弯曲。

进行2组，每组12～15次

❷细腰身训练计划

?“巧克力块”腹直肌

仰卧举腿：上身紧贴地面，手部放在体侧稳固身体。收紧腹部，腿部伸直悬空地面，平缓抬起腿部知道于上身垂直90度。然后做返程动作。

进行2组，每组15～20组。

卷腹：弯曲膝盖，双脚放于地面，手臂向斜上方伸直，注意脖颈固定，腹部发力向前上。

进行2组，每组15次。

?“鲨鱼线”腹斜肌

转体动态支撑：平板支撑动作，然后转体，交替单侧手臂伸直上抬，核心收紧。进行2组，每组15次。

侧身动态支撑：单臂肘支撑，双腿重叠稳固身体。腰侧上提然后回到起始位置。2组，每组20次。

?“爱之把”下斜肌

转体蹬车：手臂虚掩耳后，腿部抬起做交替蹬车动作，并配合左右摆动上身，练习腹斜肌。仰卧转体蹬车2组每组20次

❸翘臀部训练计划

?臀大肌及臀中小肌

深蹲：注意用腿部发力推起身体，不要借助惯性，进行2组每组30次。

负重深蹲：可以选择颈后深蹲或哑铃深蹲，进行2组每组15次。

?腘绳肌

提踵：双脚脚跟抬起，最高点保持1秒钟，进行4组每组30次。

负重提踵：利用哑铃或身边一些可抓握的道具，进行负责练习2组，每组20次。

总结向往拥有公狗腰，不是靠一个动作或几个动作就可以完成的，首先需要你控制饮食的摄入，将体脂率达到理想范围，大约10%～15%，然后进行针对性的训练计划。肩膀腰部和腹肌臀部是重点强化部位。想要快速提升各部位效果，要进行每个部位器械训练为主，增肌效果更快一些并且配合超级组，让你的目标肌群快速力竭。

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『针对训练者在健身中出现的各种问题』

产后瘦肚子的方法有哪些？

我是两个宝宝的母亲，生完二宝之后，才开始减肥。下面是我的经验分享~

生完二宝我并没有马上开始减肥，一直是母乳喂养，那时的体重在55～56kg，现在基本保持在51～52kg。我一直觉得女人月子得坐好，没必要着急瘦下来，而且哺乳期是需要营养的，所以一直到二宝一周岁断奶后我才开始减肥。

说是减肥，但当时我也并没有刻意去吃什么减肥食品。而是更加关注我吃进去的东西。

我们的身体不是垃圾桶，不能什么都往里面塞。日常吃进去的，一定要认真对待。“吃得少一点，吃得好一点”是我的理念。倒不是说吃得有多名贵，而是更多地摄取天然，少添加的食材，关注我朋友圈的都知道哈哈。

除了吃的食材以外，对于“吃”这个行为，我也更加认真了。可能也是因为有两个小朋友的缘故，吃的时候不看手机、电视了，围着桌子与家人简单聊，慢慢吃，细嚼慢咽，所以不知不觉就饱了。

另外我开始去健身，最初我就是冲着马甲线去的。好的私教老师很值得，他会根据每个人的身体情况安排有针对性的运动。热身跑步，然后做一些器械，上肢、下肢、腰腹，一系列练腹肌的操，循序渐进地把我的体型和体能都提升了上去。后来我渐渐懂得，任何太功利的想法，期待减肥像打靶一样，指哪瘦哪，不免会失望的。运动和食养一样，需要养成的是一个好的习惯，不放纵自己，身体整体的素质会增强，你期待的S身材就不遥远了。

我自认并不是完美的女超人，也不苛责自己，好的心态很重要。有时工作忙起来， 我也会一连好几个星期都不理我的教练，但平板支撑这种在家里也可以做的运动，可以自己掌控的。（还可以和家人一起做~）

平板支撑3～4分钟/组，每次做两组，坚持给了我很大的回报！虽然体重也只减了几公斤，但如大家直播所见，我看起来更瘦啦~ 整个人更结实，更有活力。

坦白讲目前对自己的身材还是挺满意的，我更多地是要保持这样的身材和状态。三分练，七分吃嘛！我乐于尝试不同的排毒瘦身产品。像喝酵素、轻断食、补充膳食纤维等，然后把自己的体会分享给大家。

肥胖的原因其实有很多种，并且很多都还在研究之中，我们已知的能量平衡、湿气、血糖水平、荷尔蒙、饮食结构等只是我们目前了解的几种。

最普遍的肥胖原因，就是吃得多，动得少。魔芋代餐粉就是为了帮你控制日常饮食的热量。别看这款代餐粉虽然名字没什么特色，但是它其实很有内涵~

热量低是作为一个代餐粉的基本要求，这款一条35卡，半个苹果都不到。

口感是我们关心的问题，我也觉得有效不等于难吃。做食品的就是要保证效果的同时把东西做好吃，所以里面加了玫瑰花瓣、红枣、桂圆等食材，闻起来香香的，吃起来微甜顺滑，温暖好吃。

饱腹感怎样呢？真正的魔芋粉，加上奇亚籽，水溶性膳食纤维，饱腹感强。而且奇亚籽含有适量的蛋白质和健康脂肪酸，吃得少也得有营养。

另外，水溶性膳食纤维的加入，也是这个代餐粉的一大特色，它可以帮助你调节肠胃益生菌，慢慢养成易瘦体质。

这个代餐粉那么好，是不是巴不得每顿都来一包加速瘦下来。但是我建议大家只代替一顿晚餐或部分晚餐（可以再吃一些蔬果），如果你有吃夜宵习惯的，从代替夜宵开始也可以。

我也知道一天两顿都吃代餐一开始肯定会掉很多，你们也会买买买。但是这是对你们身体不负责。太低的热量对我们身体是相当有伤害的，有的姑娘节食的厉害，大姨妈不规律，还掉发，就是热量不够，营养跟不上了。一天要吃够基础代谢率（女生一般1200卡左右），然后晚餐根据自己需要，不太饿的可以只吃代餐粉，饿得不行吃些蔬菜水果也没有关系。

健康的减重一个礼拜一斤左右，一个月三四斤左右就可以了。如果发现自己瘦得太快，或者大姨妈突然不正常了，也要适当增加热量。可以喝姜茶可以祛宫寒，但是不能解决热量过低引起的问题。所以身体有不舒服，就慢慢提高热量，增加一些主食、蛋白质等。

而且孕期、哺乳期、长身体的儿童少女都不可以吃，需要营养的阶段咱就得好好补充营养。只要荤素均匀搭配，没有必要在特殊时期来减肥。

另一款丢丢茶主要解决的是湿气的问题。有的姑娘本身很轻，但是看上去胖胖的，很有可能是水肿。

为什么祛湿还要多喝茶呢？因为湿气并不是喝水多而产生的。就像水肿，也不是因为喝水多，有时反而是因为喝水不够引起的。

这款祛湿茶用料实在，因为薏米凉，所以特地炒制过，并且多加了橘皮、红枣、山楂等温和的食材，健脾才能更好地祛湿。

喝起来一点淡淡的酸，薏米和橘皮的清香，清爽好喝。

BMI比较高的姐妹， 可以用魔芋代餐粉搭配丢丢茶来减重。但是体重已经很轻的姑娘就不要吃魔芋代餐粉了，只喝丢丢茶就可以了~

最后还想和在与减肥奋斗的姐妹说几句。

很多姑娘不满意自己的身材，希望瘦得快，所以逼自己每天吃很少，高强度运动。你们看我，觉得我变化很大，很好奇我的减肥秘诀。但其实我大半年的时间，只减了几斤而已，一个月可能三斤都不到，而这个减肥速度，让我保有好心态，好气色。

我觉得女人对自己狠一点不如对自己好一点。用心与自己的身体沟通，把她当作朋友。给她吃健康的食物，适量运动，像交朋友一样用心地对待自己的身体。

适当放缓减肥的速度，身材不是以体重这一个指标来衡量的，多关注自己的体能、气质、气色。

希望大家都能预见更好的自己。

安心食养，只为你。

安心食养，找花姐。

哪种减肥药最好最有效？

谢邀。

百度头条关于减肥的话题不少，每次都可以看到很多人在努力推荐自己的产品，关于减肥药这个问题，大家都心知肚明，有几个能真正帮助我们减肥？！！先不说它们的效果，越减越肥这个是肯定的，百分之九十九的胖纸是深受其害的！更恐怖的是它对身体的危害，很多人不清楚，那些减肥药里面最重要的一种成份就是西布曲明，长期食用的话，容易导致失眠，抑郁，烦躁，厌食等症状！！

是药三分毒，所以，只要是减肥“药”，它就是有危害的，它就不可能通过药监局备案，换句话说，想要证明这款减肥药安不安全，大家只要去药监局官网查证一下就明白了！

[中科特膳]是减肥的，但不是减肥“药”，而是高营养的减肥“食品”，是国家唯一认可的，药监局备案的，国家运动员内部专用六年的减肥产品，安全无任何副作用，见效快，月瘦可达10——25斤，属于“特殊膳食”类（感兴趣的朋友可以百度一下什么是特殊膳食）减肥产品。

健身与不健身差距会表现在脸上吗？

这个题目的正确提问方式应该为胖的人和瘦的人差距会表现在脸上吗？

回答是会的。

看一下这些明星的图，你看脸就知道了。图片来源网络。

张艺兴

周杰伦

苍井优

阿信

杜海涛

范冰冰

金秀贤

李敏镐

李湘

彭于晏

魏大勋

尹恩惠

郑多燕

学过郑多燕减肥操的记得点赞哦！所以健身是最好的整容刀！