体脂率低(不喜欢体脂低)

体脂率低，不喜欢体脂低？

体脂偏低的人如何有效增肌增脂呢？在分享具体的增肌增脂的方法前，我们需要清楚的是狂吃垃圾食品然后不做任何的运动这样的方式只会成为一个脂肪高的胖子，要想有效的增肌增脂，需要健康的饮食和有效的锻炼，具体做法如下：

1.饮食方面：需要摄入足够多的蛋白质，这可以帮助你避免成为一个大胖子，优质的蛋白质食物包括肉，鱼，蛋，乳制品，豆类，坚果等；除此之外，还需要进食大量的高能量食物，比如葡萄干，枣，全脂牛奶，全脂酸奶，奶酪，奶油，全谷物，鸡肉，牛肉，猪肉，羊肉，土豆，红薯，山药，黑巧克力，牛油果等等食物。

2.运动方面：为了避免吃成一个全身都是脂肪的大胖子，高强度的力量训练是少不了的。如果有条件的话可以去健身房请教练帮助你进行力量训练，如果没有条件去健身房，也可以自己在家里做力量训练，比如俯卧撑，卷腹，哑铃，深蹲等。

希望以上答案能对你有所帮助。

是不是需要提高体脂率？

体脂率低到3%，这个已经是非常低的程度了，不知道你是怎么测出来的，一般人是达不到这个程度的，即使借助药物也是非常苛刻的，如果你是使用体脂称测出来的，是有误差的，如果你是使用专门的设备测出来的体脂就是这个数值。

建议你尽快看医生，了解自身的内分泌情况，谨听医嘱，这个已经影响到你的健康了。

健身怎样才能把体脂降到10？

首先要确定你的一些基本身体状况：

年龄，性别，身体健康状况，身高，体重，目前的体脂状态，饮食习惯，精神压力状态，日常生活运动行为习惯。

本文后面有详细的操作方法及讲解，对图片不感兴趣前面可以跳过。

先看几张四五十岁的大哥们的身体状态，他们或许不是百分之十的体脂，但是也不会差太多。

再看几个健身女网红的舔屏一番，她们的体脂状态也跟男性体脂百分之十左右差不多，甚至更难达到：

从上面的综合情况可以看出：

你能够做到体脂百分之十，而且并不是很难做到。

还有一个很重要的问题就是，你愿意为百分之十的体脂付出多少？

下面我们从三个方面来聊一下：饮食，运动，作息

饮食篇：

1.饮食关系到热量的摄入，你一天吃几顿，热量有多少？

为什么很多健康健康的减肥方案都是首先建议要做到：少食多餐，慢慢吃，并且创造热量缺口。

少食多餐，慢慢吃：因为身体是一个活动的整体，身体一直处在一个动态的能量平衡，短时间过多摄入热量，短时间消耗不掉就会被作为剩余热量储存起来，而再次动员起来将会困难很多。再比如：一顿吃一天的热量，虽然总热量没有超，但是依然不可能瘦，就像你不会因为昨天吃了一顿大餐而致使你今天还不饿。

吃的太快的坏处是：肠胃被填满和脑神经感觉到你吃饱，是有时间差的，这个时间内就容易多吃。热量缺口就是摄入能量略小于自身一天消耗热量，一般不建议低于70%，也就有点类似于经常说的七分饱。

七分饱有很多的好处：精神比较不容易困倦，热量摄入少，胰岛素敏感性高，等等就不详细展开说了。

热量计算方式：基础代谢+生活消耗热量的和

2.营养素的认知有多少，摄入的营养素是否均衡，能否为你的身体健康运转提供保障。

首先给大家一份中国膳食营养宝塔

然后大家了解一下相应的宏量营养素需求量：

再了解一下微量营养素的需求：

有了这些我们再举几个例子说明一下营养素的缺乏会对你的减脂影响，以及身体健康有多大的危害。

运动篇：

百分之十的体脂就像很多人健身人的究极目标，它的地位就像：马甲线，人体旗帜，之类的

立个目标是很棒的事情，完成后也会十分有成就感。

具体实施步骤：建立完整的科学的训练计划，提供给大家一个简单易操作的训练计划：

以上就是一个简单的训练计划的参考，具体训练情况的安排和调整要根据你自身的训练状况以及身体反馈进行随时调整，千万不要勉强。如果有疑问，欢迎私信或者留言。

还有运动补剂的相关问题这里就不再过多地展开，如有需要讲解，回头我可以专门写篇文章。

休息篇

肌肉的生长是在休息睡眠的时候完成的，这个时候的生长激素分泌的最为旺盛，肌肉的生长和恢复大多数也在这个时间段完成。所以很多长期训练的人都会十分注意自己的休息时间的安排，尽量早睡，不然自己辛辛苦苦锻炼的肌肉没有很好的成长环境，岂不是很亏。想想自己流的汗，是不是会默默的把手中的手机放下呢？

睡眠不好的影响我也举例说一下：

1.容貌会比自己同期老上10岁左右的，各种褶皱加深，甚至有些人还有比较明显的脱发，恐怖不恐怖。很多女性听到这里，是不是都感觉要吓坏了。

2.器官状态，器官的工作状态受到激素的调配，而睡眠不好，激素分泌就会紊乱。比如说前段时间肝癌去世的歌手，就是因为长期熬夜太厉害，对肝脏损伤太严重。

3.容易发胖，过量进食。睡眠不好，就会容易多吃，很多睡眠不好的人都有不同程度的肥胖。

4.精神状态会非常糟糕，做什么事情都提不起精神，整个人也会变得懒懒散散，到哪都想休息不想动。注意力无法集中工作效率下降，甚至严重影响工作。以自己为中心，整个周边都会受到影响，暴躁易怒，容易想太多抑郁等等都是很常见的。

5.还会伴随很多疾病的高发病率：中风和糖尿病，以及各种心脑血管疾病，代谢性疾病都会慢慢找上你。

6.智力都会下降，比如很多孩子妈妈，照顾两三年孩子之后，由于长期的睡眠不足，从而给人一种智力不在线的感觉，所以，善待你的妻子和孩子哦。

总结篇

看完上面的计划，自我对照一下，看自己哪里有不足，积极改进就好了。健身很重要的就是心态。

就是不断塑造崩塌，塑造的过程，最后涅槃。

不要害怕，不要气馁！

加油！奥利给！

如何在体脂测试时使自己的体脂数降低？

电阻测试法

其实就是测量身体电阻，再说得透彻一些其实就是测量人体的含水量。由于人体的含水量与脂肪比例有较大关联，所以从理论上来讲这个方法具有一定的科学依据。

体内水分的多少很大程度上决定了测试结果。当你运动后喝了大量水去测试，你会发现体脂降低了，而当你吃饱了撑着去测，大量食物集中在胃里，误判体脂过高。

体重也会跟着减吗？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在很多人的意识里，体重就是肥胖的代名词。虽然体重和肥胖之间有一定联系，但是在大多数情况下，体重无法反映出一个人的肥胖程度，所以体重的增减也无法代表脂肪的增减。

体重是由肌肉、脂肪、水分、骨骼等构成。即使是肠道气体也会造成重量存在，而最具影响体重的变化因素就是肌肉、脂肪、水分。体重的增减通常是这些因素共同作用的结果，比如脂肪肌肉减少、水分增加，也可能使体重增加，脂肪增加、肌肉水分减少也能导致体重下降，所以减重不等于减脂，体重下降，脂肪不一定减少，脂肪减少，体重不一定下降。在不影响健康的条件下，一个月最多可以减去4公斤脂肪，这是在健身之前必须了解的一个数值，如果减脂速度超过这个数值，则代表你可能在进行不健全的减脂。

从理论上来说，脂肪的燃烧上限是每周1公斤，并且在脂肪减少的同时，肌肉含量与水分也会发生变化，从而影响体重，尤其是水分，对于体重影响非常大，这种影响程度能达到5公斤上下，而这种原因也有很多，最常见的就是碳水化合物摄入量减少，会造成水分减少，体重也会降低，所以节食期的时候，体重下降的很快，这就是水分流失，给你造成一种减肥的错觉，并且在长期少量摄入碳水化合物是，身体会缺水，肌肉会流失，训练没有动力，代谢就会降低，导致体重反弹，甚至危害健康，并且盐的摄入对于水分也会影响，比如摄入过多盐分会造成水肿，从视觉上造成肥胖的假象。

而在科学减肥是，体重会呈现出先快后慢的规律，这属于正常现象，并且如果想避免蛋白质流失则必须保证蛋白质的摄入。在此过程中虽然脂肪的减少也会伴随肌肉流失，但不一定会造成水分流失，所以在减脂的过程中体重不一定会下降，所以过度关注体重的变化，对于减脂使其的心理影响是非常巨大的，你需要做的就是相信科学的减脂方法，向体脂看起，这样减脂就能够产生效果，让你有信心继续坚持下去。

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