爬山法(俄罗斯转体各一分钟能减肥吗)

爬山法，俄罗斯转体各一分钟能减肥吗？

坚持做开合跳、波比跳等全身性运动是可以起到一定减肥效果的。每天进行约十五分钟的高强度间歇训练，可消耗约300大卡的热量，主要来自于糖原供能。这样的运动安排虽然也能增加每天的热量消耗，但如果想取得明显的减脂效果是很难的。

首先是减脂训练的时间很短，热量消耗较少，再一个就是在运动中脂肪消耗很少。若想取得更好的减脂效果，可按照以下方法进行调整：

1）选择以大肌群运动为主的全身性运动

为了增加热量消耗速度，延长减脂运动的持续时间，应选择以大肌群运动为主的全身性运动。大肌群不仅消耗的热量更多，而且还不易疲劳，可有效延长减脂运动的持续时间。

因此，在减脂训练中应该选择高抬腿、波比跳、开合跳这三项运动进行减脂训练，登山者和俄罗斯转体对手臂和腹部肌群的耐力要求较高，因此对于手臂和腹部肌肉力量不够发达的人来说，不宜选择登山者和俄罗斯转体进行减脂训练。

2）降低运动速度

全身性运动对热量的消耗较快，如果在训练中完成动作的速度较快，一旦有氧氧化供能无法满足运动的能量需求，身体就会启动乳酸能系统供能，这样一来有氧运动就会转变为无氧运动。当糖原消耗殆尽或乳酸等酸性代谢产物在体内堆积较多时，肌肉就会出现疲劳、酸痛等情况，因此持续运动的时间就会缩短，减肥效果当然也会大打折扣了。

在减脂训练中，为了防止运动强度过大导致乳酸堆积，要选择合适的运动速度。可通过心率来判断运动强度是否合适，当心率不超过靶心率（170－年龄）时，就不会出现乳酸大量堆积的情况。

3）要持续锻炼，保持较长的运动时间

人体在平时主要以消耗糖原供能为主，当我们在运动时，随着运动时间的延长，身体会逐渐调动脂肪参与供能。减脂运动持续的时间越长，脂肪参与供能的比例就越高。即使在运动结束后，脂肪也会继续以一定的供能比例参与供能并维持较长时间，从而达到持续燃烧脂肪的效果。

需要指出的是，运动的时间越长，脂肪参与供能的比例就越高。如果暂停运动后再重新开始，脂肪参与供能的比例会明显下降，然后再重新回升。在减脂训练中，如果运动强度过大并转变成了无氧运动，那么脂肪参与供能的比例就会迅速下降，与此同时身体还会调动乳酸能系统供能。

综上所述，在一次减脂训练中，保持中低强度的有氧运动并持续30分钟以上，可取得较好的减脂效果，持续时间越长，减脂效果就越好。为了保证运动结束后的燃脂效果最大化，把减脂训练安排在晚饭后一小时进行效果更佳。

最后需要说明的是，在减肥期间除了要合理安排训练计划外，控制好总热量摄入也很重要。如果热量摄入较多，即使通过运动减掉了一定重量的脂肪，但由于能量结余过多，身体还会再次合成同等重量的脂肪储存起来，这样一来就很难起到减肥效果了。

高血压患者靠走路锻炼身体？

高血压患者靠走路锻炼身体，一般走多少步比较好？这个问题估计是很多高血压患者都有疑问的问题，因为张大夫在现实中就遇到过很多高血压患者找我问这件事。今天我给这些朋友提几个建议，希望能够帮到大家。

高血压，尤其是原发性高血压，坚持体育锻炼应该说是对身体非常有好处的一件事。很多人之所以发生高血压，其实主要原因就是因为他们缺乏体育锻炼。而长期缺乏体育锻炼就可以导致身体一系列的健康问题，比如说肥胖、血脂升高、血糖升高、血压升高等等，而这其中血压升高应该说发生的最早，也最应该早期引起大家的重视。那么，既然很多人的高血压是缺乏体育锻炼导致的，那后期如果加强体育锻炼会不会改善呢？

其实，对于绝大多数高血压患者来说，加强体育锻炼是对于身体非常有好处的一个办法。而体育锻炼对于绝大多数人来说，各国指南一般推荐一周进行150分钟中等强度有氧运动，也就是每天30分钟中等强度有氧运动，每个星期至少坚持5天。如果你进行的是高强度的体育锻炼，我的建议是每天25分钟，每周3次就可以了，也就是一个星期75分钟高强度体育锻炼。

可是问题又来了，作为普通人应该如何界定运动的强度呢？中等强度运动、高强度运动应该如何界定呢？我建议大家使用“最大心率法”，因为这个方法比较方便。这个方法一般需要先要算出个人的最大心率，也就是220-年龄，比如一个40岁人的最大心率应该是220-40=180。

中等强度运动一般就是心率达到最大心率的（50%~70%），比如说一个40岁的人运动时，如果心率在（220-40）×（50%~70%），也就是95-126次这个范围内的话，这就算是中等强度运动。其他年龄按照这个规律类推。

而高强度运动的目标心率同样的道理，也就是最大心率×（70%~85%），一个40岁的人运动时，如果心率在170×（70%~85%）相当于120-145次这个范围内，当您的运动心率达到这个范围的时候就算是高强度运动了。

这种体育锻炼的强度就能对于身体有十足的帮助，有些人坚持住还能对于高血压有明显的改善。但是，大家注意这里并没有规定多少步，因为不同人不同升高，不同腿长，规定一个固定的步数，有时候不一定每一个人都合适，最好还是按照各国指南建议的，也就是上面的建议进行比较好。

以上就是张大夫对于这个问题的解答，虽然说得比较简单，但是只要大家照着这个办法执行，应该说最后血压都能得到改善。希望今天的这篇文章能够帮到大家。

怎么系鞋带更好看？

运动鞋带的24种系法图解

1.十字交叉法

将鞋带头由底部（灰色部分）平直穿入并从每个鞋孔的下面向上穿出。

将鞋带头交叉，然后分别从另两个鞋孔穿出。

重复这一过程直到鞋带从最上面两个鞋孔穿出。

2.上下系法

3.平直系法

4.平直系法 (流行式)

将鞋带头由底部（灰色部分）自上而下平直穿入最底端的两个鞋孔。

鞋带的一端（黄色端）沿右侧自下而上穿出并平直穿入横向第二排的另一个鞋孔。

然后将鞋带的两个头沿左侧隔一个鞋孔穿出。

继续将鞋带的两个头横向穿过，然后再次两两向上穿出，直到其中一头从最顶部的鞋孔穿出。

鞋带的另一端横向穿进倒数第二排鞋孔，再平直向上从最顶部的鞋孔穿出。

5.平直系法（懒人式）

6.锯齿系法

7.鞋店系法

将鞋带头由底部（灰色部分）自上而下平直穿入最底端的两个鞋孔。

鞋带的左侧端（蓝色端）斜向一直拉到右侧最顶部的鞋孔并穿出。

鞋带的右侧端（黄色端）呈“之”字形穿过剩余的鞋孔。

8.展示鞋系法

9.绳梯系法

将鞋带头由底部（灰色部分）最底端的两个鞋孔自下而上平直穿出。

鞋带的两端对直向上穿入第二排的鞋孔。

在将鞋带向上穿入下一排鞋孔前，将鞋带交叉并从垂直方向的另一侧鞋带的下面穿入。

在最顶部的鞋孔，两个鞋带头再次交叉并从竖直部分的下面穿过，然后再绑紧。

10.双后系法

11.蝴蝶结系法

12.双螺旋系法

由底部开始，鞋带的左侧（蓝色）端从左侧鞋孔自下而上穿出，同时右侧（黄色）端从右侧鞋孔自上而下穿入。

左侧（蓝色）端穿入右侧第二排鞋孔，同时右侧（黄色）端自下而上从左侧第二排鞋孔穿出。

以双螺旋方式方式重复这一过程，直到鞋带两头从最顶端的鞋孔穿出。

13.双交叉系法

14.散列系法

15.格子系法

将鞋带头由底部（灰色部分）平直穿入并从每个鞋孔的下面向上穿出。

跳过两排鞋孔，交叉后穿入第四排鞋孔。

然后鞋带的两头竖直向下跳过一排鞋孔由第二排鞋孔穿出。

重复第二步和第三步，穿入第五排鞋孔，然后竖直向下从第三排鞋孔穿出。

交叉后从最顶部的鞋孔穿出即完成。

16.拉链系法

17.马靴系法

18.单手系法

取一条比正常鞋带稍短的鞋带，并在一头打上结。

用未打结的一头从最右上方的鞋孔穿入，并拉至打结处被鞋孔挡住。

采用鞋店系法将鞋带“之”字型穿至最底部。

松散的一头（蓝色）可以很容易地塞进鞋带下面以防松开。

19.分段系法

20.打结分段系法

使用较平常鞋带稍长的鞋带。

用十字交叉系法穿至鞋子的中部位置，根据个人情况掌握松紧，例如，脚面较窄的话就把下半部分系紧些；脚面宽则系松点。

为永久保持鞋子下半段的松紧状态，在此处打一个“缩帆结”（如图）。

继续用十字交叉系法穿至最顶部。只有上半部分的松紧是可独立调整的。

21.隐藏打结系法

22.双色系法

23.双系法

24.棋盘系法

取两双颜色各异的鞋带，最好是又宽又扁的那种。

用其中一种颜色（图例中是黄色）的鞋带采用平直系法（流行式）或者平直系法（懒人式）系带。

用另一种颜色的鞋带（图例中是蓝色）从底部开始上下穿过第一条鞋带，直到穿到顶部。

在顶端的鞋带处折叠，然后再向下上下穿过，直到穿到底部。

重复第三、第四步继续穿，直到穿满中间的间隙或者穿完鞋带。

把所有长出的鞋带头塞进鞋里。

鞋带打结的系法图解

腰椎间盘应该怎样锻炼？

椎间盘是由纤维环和胶冻状的髓核所组成，在年轻人中，髓核包含多达85%的水，这些静水压起稳定的作用。

静水压就是指液体所产生的压强，生理学上的静水压就是机体某部位积聚的液体对其周围组织产生的压强但随着年龄增长，椎间盘中水分容量逐渐减少，稳定性降低。

当脊柱处于中立位置的时候，作用于髓核的压力是作用在椎间盘表面压强的1.5倍；但是当上图的脊柱倾斜，或者出现以下的不良体态

椎间盘里面展开，该力达到纤维环表面的力是原来的4到5倍；从生物力学分析中，躯干弯曲或扭转时，人们最容易受伤，因为在这种情况下，作用在椎间盘上的压力来源方向不仅仅是垂直方向，影响椎间盘的机械负荷很大。

在脊柱倾斜期间， 髓核向反方向移动纤维环突出，这可能就会引起压迫脊髓神经根并产生疼痛的感觉。

为了预防腰部脊柱损伤或减小这些损伤的后果，首先要确认是否因为后天的不良体态产生的脊柱排练处于不良位置：

我们撇除先天性的骨性生长畸形（这种患者属于极其少数），大部分的不良体态形成都属于后天形成，造成脊柱排练不良的问题，很可能并不止是局部的腰腹肌肉问题，甚至问题的根源可能出现与足部（如下图）：

由于一侧足部旋前，导致骨盆倾斜而让整个脊柱在日常生活中处于侧屈状态，这样会让某些椎体一直处于非正常的压力状态。

那么单单增强腰腹的稳定性与腰腹部肌肉不足以解决根本问题，所以，还是要找到根源的所在，每个人都是特别的个体，椎间盘损伤可能只是表象，如果不从根本解决脊柱排练错误的原因，很可能只是治标不治本。

那么就要涉及到评估与针对性解决方案了。

当然在没有专业的纠正康复专家指导下，你可以自己先做一些柔韧性与稳定性训练：

腰与髋的拉伸

稳定设备上的稳定训练

单腿平衡

等等，加强核心的稳定性与平衡能力，再考虑是否继续加强四肢的肌肉力量。

以下是世界知名运动科学家Stuart McGill提出的训练阶段，尤其是没有系统训练经验的成年人开始运动，必须从纠正性训练开始。

参考：

怎样练马甲线？

首先说一下马甲线是什么？

肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。

拥有马甲线的条件是什么呢？

女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。

想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？

想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。

饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。

毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。

1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。

2、跟甜食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。

3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。

4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？

5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。

光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。

当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！

咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！

NO.1 哑铃支撑侧转体（左/右）

动作要领：

1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；

2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。

NO.2 哑铃半坐直臂拍打

动作要领：

1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；

2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。

动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体

动作要领：

1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；

2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；

3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。

NO.4 仰卧哑铃腿屈伸

动作要领：

1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；

2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；

3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。

动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

NO.5 直腿哑铃两头起

动作要领：

1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；

2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；

3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。

动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。

NO.6 俯卧哑铃腿弯举

动作要领：

1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；

2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

NO.7 哑铃弓步蹲（左/右）

动作要领：

1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；

2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；

3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；

4、做完左边，换另一边，重复。

动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。

NO.8 哑铃后交叉弓步蹲

动作要领：

1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。

动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。

NO.9 双哑铃伐木式

动作要领：

1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；

2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；

3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。

动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

NO.10 哑铃硬拉

动作要领：

1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；

2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。

动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

NO.11 哑铃动态侧弓步蹲

动作要领：

1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。

动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！

有马甲线的人生是这样子的！

而有肥肉的人生则是这样子的！

瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做起来？！